No debería ser una novedad que los estudios muestren repetidamente que nuestros días de trabajo sedentarios básicamente demuelen cualquier esfuerzo en cuanto a la forma física. Algunas investigaciones más recientes han demostrado que el simple acto de sentarse durante una o dos horas seguidas puede afectar gravemente su bienestar general, aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y predecir una vida más corta. Afortunadamente, Pilates va donde vayas.
Ni que decir tiene que no podrás hacer una colchoneta o un movimiento clásico de Pilates, como rodar como una pelota en tu escritorio, pero puedes practicar unos buenos ejercicios de Pilates para pasar el día laboral sin moverte de tu escritorio. Practique estos movimientos y asegúrese de nunca cruzar la marca de dos horas sin moverse para asegurar su condición física más saludable.
He seleccionado la siguiente combinación de movimientos no solo para levantarte y levantarte de la silla, sino también para abordar la movilidad de todo el cuerpo y las articulaciones. Realizar estos movimientos también contrarrestará algunos de los efectos negativos de la mala postura crónica que a menudo desarrollamos mientras estamos sentados en un escritorio durante todo el día. Esta rutina corta, hecha de una vez o de una vez, proporciona acondicionamiento central, fuerza espinal, y mejora la alineación de todo el cuerpo, así como también proporciona acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
1 - Expansión del cofre
Sentarse en un escritorio no ayuda a nuestra postura, pero la expansión del cofre puede combatir esto. Para trabajar la parte superior de la espalda, póngase de pie con las piernas juntas, los talones apretados y los dedos de los pies ligeramente separados. Aléjate de tu silla. Inhala, aprieta tu abdomen y presiona tus brazos hacia atrás hasta que tus palmas presionen ligeramente la silla. Ahora contenga la respiración y apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras gira la cabeza hacia la derecha, luego a la izquierda, y luego al centro para terminar una repetición. Lleva tus brazos hacia adelante mientras exhalas. Repite 5 veces más para un total de 6 repeticiones.
2 - Estiramiento de pierna individual
Ni siquiera tiene que levantarse de su silla para este movimiento, que es prestado por una de las discípulas del Sr. Pilates, Carola Trier. Comienza lentamente y concéntrate en mantenerte centrado y fuerte. No se puede girar ni girar. El torso debe permanecer controlado y fuerte.
Deslice hacia abajo en su silla para que su parte inferior está justo en el borde y la parte superior de la espalda está apoyada contra el respaldo de la silla. Trate de no desplomarse o colapsar. Coloque una rodilla en el cofre y estire la otra pierna por mucho tiempo delante de usted a la altura de la silla. Comience lentamente alternando las piernas, manteniendo los abdominales recogidos profundamente y los codos levantados. Repita 10 - 20 repeticiones lentas de este estiramiento de una sola pierna.
3 - Push Ups
Las flexiones no siempre requieren un piso. Simplemente levántese de su silla y trabaje la parte superior de su cuerpo con el método push-up de Pilates.
Ponte de pie frente a tu escritorio o mesa. Coloque sus manos en el borde de su escritorio para apoyarse y ponga los pies hacia atrás hasta que esté en una línea diagonal recta. Mantén las piernas juntas y los talones altos para que te poses sobre las puntas de los pies. Mantén tus brazos en línea con tus hombros mientras doblas los codos de nuevo hacia una fuerte flexión de tríceps hacia arriba . Los codos se doblan en los lados del cuerpo. Con cada curva de los brazos acerque su cofre al borde del escritorio. Enderezar hacia afuera, con especial atención para mantener el abdomen firme. Al presionar hacia arriba y hacia abajo, asegúrese de mantener los talones estacionarios. Realiza 8-12 repeticiones lentas.
Realice toda la rutina de 2 a 3 veces por día para obtener el máximo beneficio. Mejor aún, configure su temporizador por cada dos horas mientras esté en el trabajo para asegurarse de ganarle al reloj y mantener una salud óptima.