Por qué 'No Pain, No Gain' es un mal consejo

No haga ejercicio con dolor, no es lo mismo que la incomodidad

Comprender la diferencia entre el dolor y la incomodidad durante el ejercicio puede ayudarlo a evitar lesiones y desarrollar un estado físico óptimo. Hacer ejercicio con dolor es un error común para muchos atletas. Cuando se trata de ejercitarse con dolor, el consejo es simple: detenga cualquier ejercicio o actividad que cause dolor.

Pero esta forma simple de evitar una lesión grave o a largo plazo a menudo es ignorada, rechazada o modificada por atletas y entrenadores bien intencionados.

Si los atletas prestan atención a las señales que les proporciona su cuerpo, es más probable que eviten lesiones deportivas comunes y mantengan una rutina de entrenamiento segura y efectiva. Desafortunadamente, muchos atletas omiten o malinterpretan estos signos de advertencia importantes, y algunas veces sutiles.

Incomodidad frente al dolor

Es importante que los atletas aprendan a reconocer la diferencia entre el dolor y la incomodidad durante el entrenamiento. Los entrenadores y entrenadores pueden ayudar a los atletas a aprender cómo reconocer esta diferencia con chequeos diarios y un poco de educación sobre anatomía y fisiología. No es necesario que sea una conferencia completa, pero una breve charla puede ser de gran ayuda para mantener a los atletas seguros.

El dolor es la principal señal de advertencia del cuerpo que nos alerta sobre un problema. Tiende a aparecer de repente y es agudo, puntiagudo, punzante, doloroso o irritante. A menudo se encuentra en una articulación o en las profundidades de los huesos. Tiende a llamar rápidamente su atención precisamente porque estamos destinados a escuchar y actuar sobre cualquier sentimiento de dolor.

El ejercicio no debe causar dolor y, si lo hace, debe retroceder o detener la actividad hasta que el dolor se detenga. Esto parece ser de sentido común, pero muchos atletas ignoran el dolor, trabajan a través del dolor, justifican el dolor y, en algunos casos, incluso entrenan con dolor. Para un atleta, este es un comportamiento arriesgado. Las probabilidades de desarrollar una lesión grave o crónica aumentan a medida que se ejercita con dolor.

La incomodidad , por otro lado, a menudo forma parte del entrenamiento físico y puede indicar que sus entrenamientos lo están empujando a mejorar su capacidad y fuerza cardiovascular. La incomodidad de la fatiga muscular, por ejemplo, es común después de levantar pesas o después de una carrera difícil. Este tipo de sensación generalmente se localiza en los músculos y se experimenta como una sensación de ardor.

Ocasionalmente, un atleta experimentará la incomodidad del dolor muscular de aparición retardada , que puede ocurrir uno o dos días después de una nueva rutina de entrenamiento o una sesión particularmente intensa. Este tipo de incomodidad, aunque no es agradable, es normal. El dolor muscular retardado solo debería durar dos o tres días y solo se siente en los músculos; no las articulaciones o los tendones.

Señales de advertencia y progresión segura del ejercicio

Cualquier dolor que sienta al comienzo del ejercicio debería ser una señal de advertencia de que algo anda mal. Si tiene dolor en un lado del cuerpo, si tiene dolor en una articulación o tiene un rango de movimiento limitado, necesita retroceder o detener esa actividad.

Una directriz para la progresión del ejercicio es solo aumentar la intensidad o la duración de su entrenamiento , siempre que no sienta dolor y tenga un rango de movimiento completo sin dolor en las articulaciones. Cuando se trata de progresar en el ejercicio, es útil seguir la regla del 10 por ciento como una guía general.

En pocas palabras, no aumente el tiempo de ejercicio, la distancia o la intensidad más del diez por ciento por semana.

Si bien no es perfecto para todos los atletas, esta guía puede ayudar a los atletas a mantener su entrenamiento en línea con la capacidad del cuerpo para progresar. Usar esta guía y seguir los 10 consejos para la prevención de lesiones durante el ejercicio también puede ayudar a un atleta a sintonizar con su cuerpo a medida que se adapta al cambio.

El ejercicio no debe causar dolor. Si lo hace, lo está haciendo incorrectamente, no está completamente recuperado de una lesión , o puede estar en camino a desarrollar una lesión crónica. Los atletas inteligentes aprenderán a escuchar los signos de advertencia sutiles y no tan sutiles que proporciona el cuerpo y ajustarán su ejercicio para evitar el dolor y obtener excelentes resultados.

Fuentes:

IASP Pain Terminology, la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor.

Szymanski, D. Recomendaciones para evitar el dolor muscular de aparición retardada. Strength and Conditioning Journal 23 (4): 7-13