La elevación del pecho puede parecerse a la familiar "contracción" abdominal, pero existen algunas diferencias importantes entre este ejercicio ab y la forma en que la mayoría de la gente hace una contracción. Vea los "consejos" debajo de las instrucciones de Levantamiento de Pecho para obtener detalles sobre las diferencias.
Una vez que desarrollas la fuerza abdominal y entiendes el movimiento de alargamiento que puede ser el estiramiento del pecho, tendrás una buena base para trabajar con muchos de los ejercicios de Pilates de flexión hacia adelante como el estiramiento de una pierna y el Cien
El ascensor del pecho
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus piernas estén paralelas, alineadas para que tu cadera, rodilla y tobillo estén en una línea y los dedos de los pies apuntando directamente lejos de ti. Estás en posición neutral de la columna vertebral con la curva natural de la columna vertebral inferior, lo que crea un ligero despegue de la colchoneta.
- Mantenga los hombros caídos mientras lleva las manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocando. Tus manos apoyarán la base de tu cráneo. Tus codos permanecerán abiertos durante todo el ejercicio.
- Toma algunas respiraciones profundas. Use este tiempo para hacer una pequeña encuesta de su cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo esté equilibrado de lado a lado. Verifique que su cuello esté relajado y sus costillas caídas.
Es posible que desee revisar las instrucciones para la impresión .
- Exhale: lentamente jale su ombligo hacia su columna vertebral y continúe, permitiendo que la columna se alargue y que la parte inferior de la espalda baje hasta la colchoneta . Al mismo tiempo, incline la barbilla ligeramente hacia abajo y desde la parte superior de la cabeza, con un cuello largo, levante lentamente la espina superior de la colchoneta hasta que la base de la escápula apenas esté cepillando la colchoneta. Hay una sensación de profundización debajo de las costillas inferiores al levantar. * Recuerde, el trabajo está en sus abdominales, que están en una posición cóncava profunda. Su cuello y hombros permanecen relajados, y el movimiento no crea tensión en las piernas.
- Pausa en la parte superior e inhala. Dibuja los abdominales en más profundo.
- Exhale: Mantenga los abdominales atraídos mientras baja lentamente hacia la colchoneta.
- Inhale: libere los abdominales y regrese a la espina neutral.
- Repita 6 - 8 veces
- Pelvic Curl sería un buen seguimiento para este ejercicio.
Consejos
- El levantamiento de tórax crea una curva profunda de los abdominales hacia la colchoneta. El resultado es abs plano . En la mayoría de los abdominales, hay un acortamiento del recto abdominal (el músculo superficial largo que corre por la parte frontal del abdomen) que a menudo hace que los abdominales aparezcan en la contracción. Esto no creará los abdominales planos que la gente está buscando.
- La elevación del pecho se realiza muy lentamente con la respiración. No hay impulso que se use.
- El coxis y las caderas no comienzan a curvarse del piso, como se ve a menudo en los abdominales.
- Lleve este ejercicio al siguiente nivel, realice la elevación del pecho con rotación