La deshidratación y la hiponatremia son ambos peligros para los caminantes de larga distancia
Mantener suficientes líquidos y sales en su cuerpo durante un evento de caminata de larga distancia, como un maratón, 20 millas o media maratón es crucial para terminar sintiéndose bien. Obtener la hidratación adecuada puede evitar pasar tiempo en la carpa médica recibiendo un IV o un viaje aterrador a la sala de emergencias. No termine su carrera con un paseo en el carro hundido o una ambulancia: aprenda a beber bien.
Deshidración
La deshidratación está perdiendo demasiado líquido de su cuerpo. Perderá líquido debido a la transpiración y simplemente debido a la respiración.
Los signos de deshidratación incluyen sequedad de boca, fatiga, mareos, dolor de estómago, dolor de espalda, dolor de cabeza, irritabilidad y disminución de la orina. La orina que pase puede ser de color amarillo muy oscuro o dorado.
La regla básica es comenzar una caminata teniendo 16 oz. de agua (una pinta o medio litro), y luego reponer con una taza de agua cada 15 a 20 minutos. Se trata de una botella de agua llena por hora, aproximadamente medio litro o medio litro. Termine su caminata con un gran vaso de agua.
Mientras camina, beba siempre que sienta sed. El agua funciona bien como un rellenador para caminatas de hasta una hora. Para paseos más largos y aquellos en los que está sudando mucho, debe pensar en reponer los electrolitos (sal) también, usando una bebida deportiva. Vea más detalles en las pautas de consumo para caminantes a distancia y corredores de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón.
Hiponatremia (pérdida de sodio o sal corporal)
La sudoración elimina el agua y las sales (electrolitos) de su cuerpo al caminar. Dependiendo de la humedad, es posible que no notes cuánto estás sudando. Para caminatas de más de una hora, reponer sus electrolitos con bebidas deportivas también es importante para prevenir la hiponatremia.
Los signos de hiponatremia incluyen náuseas, dolor de cabeza, calambres, confusión, dificultad para hablar, hinchazón y manos hinchadas .
Se recomienda beber una botella de bebida deportiva por cada dos botellas de agua. Comer bocadillos salados como pretzels durante largas caminatas es otra fuente de sal. Incluso podría considerar usar uno de esos pequeños paquetes de sal que se ven en los restaurantes de comida rápida; algunas carreras los distribuyen en el curso.
En los cursos de larga distancia, como el maratón o la media maratón, los caminantes y los corredores lentos corren el riesgo de beber demasiada agua corriente y enjuagar las sales de su cuerpo, lo que les puede causar una hiponatremia peligrosa. Deje que la sed sea su guía en lugar de empujar demasiada agua.
También puede estar en riesgo después de que termine su caminata. Reponga los líquidos, pero no exagere el agua pura. Asegúrese de equilibrar los líquidos con refrigerios salados o tomar bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos.
Obtener la hidratación adecuada
Pésese inmediatamente antes e inmediatamente después de una larga caminata. Si se deshidrata, su peso disminuirá por la pérdida de agua. Si pierde la sal corporal y bebe demasiada agua sin sal, aumentará de peso. Mantenga registros de qué y cuánto bebió, nivel de sudor, sal, etc.
y ajuste para no estar ganando o perdiendo durante la caminata.
Cómo llevar suficiente agua y bebida deportiva en una caminata larga
¿Cómo llevas una bebida deportiva en una larga caminata de entrenamiento donde no tendrás ningún apoyo? Suponiendo que tiene una fuente de agua, compre una mezcla de bebida deportiva en polvo y mézclela con su agua. Agrega un poco de peso a su paquete y puede mantenerlo fuera de la sala de emergencias.
Use esta tabla de calculadora de agua para caminar para ver cuánta agua y bebida deportiva necesitará durante una caminata larga, y haga planes para obtener recargas.
Si el evento o la carrera ofrece paradas de agua con bebida deportiva y agua, sigue siendo esencial llevar su propia bebida deportiva y de agua.
Puede tener sed entre paradas de agua, y si no bebe cuando está sediento, se está poniendo en peligro. Incluso los eventos bien administrados pueden quedarse sin tazas, bebida deportiva o agua en la parada de agua en la que confiabas. Los caminantes más rápidos y lentos pueden tropezar con paradas que aún no están establecidas o que ya están cerradas. Los caminantes sabios siempre llevan su propia bebida de agua y deportes, por las dudas.
Para obtener ideas sobre los mejores paquetes y proveedores de agua, consulte estas opciones:
6 citas mortales sobre el agua y bebida deportiva en largas caminatas
Anne Thimm escuchó muchas excusas para no beber suficiente agua y bebida deportiva en Breast Cancer 3-Day Walk. Caminando 20 millas por día durante tres días cuando hace calor, esas excusas podrían ponerlo en el hospital. Aquí está su lista y sus comentarios sobre por qué esto es un pensamiento mortal:
1. "¡Odio las bebidas deportivas! No las beberé".
Si no toma bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos en caminatas de larga distancia, podría convertirse fácilmente en una víctima de hiponatremia. Si bien los bocadillos salados son buenos, no son un sustituto total de los electrolitos en las bebidas deportivas. Sin embargo, puede probar algunas de las alternativas más nuevas, tales como masticadores de energía de reemplazo de electrolitos o gomas de reemplazo electrolítico. Puede encontrarlos en las tiendas de calzado para correr, pero asegúrese de comprar los que dicen que reemplazan electrolitos.
Si bien la bebida deportiva sin diluir es la opción más segura ya que tiene una concentración conocida, puede comenzar mezclando su bebida deportiva a la mitad de la fuerza hasta que pueda tolerarla. Hay una variedad más amplia de bebidas de reemplazo de electrolitos disponibles que en los viejos tiempos cuando Gatorade debutó por primera vez. Pruebe diferentes tipos hasta que encuentre su preferencia.
2. "Caminé todo el evento el año pasado y no bebí ninguna bebida deportiva".
Tuviste suerte o tienes un metabolismo único. Este año, es posible que no seas tan afortunado. Más importante aún, la persona a la que le está diciendo esto puede pensar que también puede hacerlo sin bebidas deportivas. Su metabolismo es diferente al tuyo. Su testimonio puede llevarlos a un comportamiento arriesgado.
3. "Necesito beber algo, pero solo me gustan las bebidas deportivas moradas (o naranjas o verdes). Esta parada no tiene mi sabor. Esperaré a la próxima parada".
Lo más probable es que si solo bebes un cierto sabor de bebida deportiva, no lo encuentres en ningún lugar de la caminata. No piense en un surtido de cada sabor de bebida en cada parada. Bebe lo que esté disponible.
4. "No hay bebidas frías en esta parada. Esperaré hasta la siguiente".
No esperes, tómalo incluso si hace calor. Las probabilidades son que si una parada se queda sin bebidas heladas, el próximo lugar podría no tenerlas tampoco. Puede que no tenga un sabor tan bueno como cuando está frío, pero igual absorberá el agua, la sal y los azúcares que su cuerpo necesita.
5. "Estoy a dieta y no quiero las calorías".
Estás en un evento de resistencia intenso y necesitas las calorías durante el ejercicio. Su día de entrenamiento para caminar o su día de carrera no es un día en el que deba restringir las calorías. Solo fortalecerá sus músculos y su resistencia si los mantiene bien provistos con suficientes líquidos y combustible.
Fuentes
> Puesto de posición del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Recomendaciones de fluidos revisadas de IMMDA para corredores y caminantes". IMMDA. 6 de mayo de 2006.