Use este plan para bajar de peso
Seguir un cronograma lo ayudará a ser consistente cuando camina para perder peso, pero no tiene que ser la misma rutina todos los días. Es bueno alternar días de caminata cortos y largos días de caminata, con un día de descanso según sea necesario.
Un programa de caminatas para bajar de peso debe proporcionar la cantidad de ejercicio de intensidad moderada y ejercicio de fuerza recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Su tiempo total de ejercicio de intensidad moderada para la semana debe ser de al menos 150 minutos para la salud y la condición física, y más es mejor para mantener la pérdida de peso. Debe hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
Plan de entrenamiento de pérdida de peso
Puede usar este horario de ejemplo y modificar los días según sea necesario. La hora indicada es la frecuencia cardíaca y el ritmo de tu objetivo, después del calentamiento. Puede dividir las caminatas más largas en dos o caminatas más cortas si su horario no le permite suficiente tiempo para caminar más en un día.
- Domingo : entrenamiento de caminata larga con 60 minutos a paso rápido
- Lunes : día libre sin entrenamiento para caminar, pero puede disfrutar de paseos fáciles.
- Martes : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a paso rápido, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza
- Miércoles : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a paso rápido
- Jueves : entrenamiento de caminata larga de 60 minutos a paso rápido
- Viernes : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a paso rápido, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
- Sábado : Día de caminata largo y fácil con 30 minutos a paso rápido, luego de 30 a 90 minutos más a un ritmo fácil.
Entrenamientos para caminar para perder peso
Aquí hay detalles sobre los diferentes tipos de entrenamientos que puede usar para elaborar su plan personal. Un ritmo rápido es aquel en el que respira más fuerte de lo normal y su frecuencia cardíaca está entre 60 y 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
1. Entrenamiento corto para caminar
- Calentamiento a un ritmo fácil de tres a cinco minutos.
- Acelera a una caminata enérgica al ritmo objetivo durante 30 minutos.
- De lento a fácil paso de tres a cinco minutos.
- Es posible que desee hacer una rutina de estiramiento suave después de su calentamiento o después de que termine su caminata.
2. Entrenamiento para caminar muy corto
Si no tiene tiempo para una caminata sostenida, encuentre el tiempo para tomar de dos a cuatro caminatas de 15 minutos . Su tiempo a un buen ritmo durante el día debería sumar al menos 30 minutos.
- Calentamiento a un ritmo fácil de uno a tres minutos.
- Acelera a un ritmo rápido durante al menos 10 minutos.
- De lento a fácil paso de uno a tres minutos.
3. Entrenamiento largo para caminar
- Calentamiento durante cinco minutos a un ritmo fácil.
- Camina a paso rápido durante 60 minutos.
- Lento a un ritmo fácil durante cinco minutos.
4. Entrenamiento largo y fácil para caminar
Puede darle vida a este entrenamiento participando en una caminata benéfica local o uniéndose a un grupo o club para sus entrenamientos.
- Calentamiento durante cinco minutos a un ritmo fácil.
- Camine al ritmo rápido de caminar durante 30 minutos.
- De ritmo lento a fácil durante 30 a 90 minutos adicionales.
Días de descanso
Cuando camina para perder peso, no debe tomarse más de uno o dos días libres en una semana. En su día libre, aún puede disfrutar de paseos fáciles y desea asegurarse de que no esté sentado durante largos períodos de tiempo.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es parte del ejercicio saludable recomendado para todos para reducir los riesgos para la salud. Cuando está perdiendo peso, puede ayudar a mantener e incluso desarrollar músculo saludable. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días por semana. Su día corto para caminar o su día libre para caminar podrían ser momentos convenientes para incorporarlos a su horario.
¿Te sientes agotado?
Si su entrenamiento para caminar lo deja sintiéndose adolorido o cansado al día siguiente, tómese un día libre. Si esto sucede cada día que camina, verifique su ritmo cardíaco para asegurarse de no exagerar. Regrese al 50 por ciento o menos de su frecuencia cardíaca objetivo y reduzca el número de días largos en preferencia por días cortos.
Construyendo tu tiempo caminando
Si es nuevo para caminar, lo mejor es aumentar gradualmente su tiempo de caminata. Si ha estado caminando por menos de 30 minutos a la vez, comience con una caminata de 10 minutos o 20 minutos para ver cómo lo hace. Repita esa caminata a diario y agregue un par de minutos de caminata después de la primera semana. Continúa haciendo esto para que puedas mejorar tu resistencia constantemente.
De manera similar, para los largos días de caminata, debe extenderlos gradualmente si todavía no ha caminado durante 45 minutos o más continuamente. Simplemente agregue cinco minutos más de tiempo de caminata al entrenamiento cada semana hasta que llegue a 60 minutos.
Una palabra de
Caminar es un buen ejercicio de cardio que puede ser parte de sus esfuerzos para perder peso. También necesitará comer menos calorías de las que quema cada día, por lo que puede ayudar a rastrear sus alimentos con un diario o aplicación de alimentos o seguir un plan de dieta estructurada. La cantidad de ejercicio recomendada para bajar de peso encaja bien con lo que todos necesitan para reducir sus riesgos de salud. Al adoptar este cronograma, se encontrará en el camino hacia una vida más saludable y de cualquier peso.
> Fuentes:
> Comenzar con la actividad física para un peso saludable. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantenerlo apagado. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/ keepingitoff.html.
> Perder peso. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Actividad física y salud: los beneficios de la actividad física. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight