Sepa cuántas recargas necesitará para prevenir la deshidratación
Cuando sale a dar un largo paseo o una caminata corta, es importante beber suficiente agua y otros líquidos para no deshidratarse . Sin embargo, puede llevar algo de planificación saber cuánto llevar, o con qué frecuencia podrá volver a llenar su botella de agua o su paquete de hidratación.
Cuánta agua necesitas
La regla general es que debe beber de tres a seis onzas líquidas de agua por milla, o aproximadamente cada 15 a 20 minutos.
Eso es una media taza de una taza de agua. Deje que la sed sea su primer guía y beba cuando tenga sed. El siguiente cuadro le ayudará a saber cuántas botellas se traducen.
Para caminatas más largas, siga las pautas de bebida para los caminantes . Es posible que necesite pesarse antes y después de largas caminatas para ver si está obteniendo suficiente agua y reemplazando la sal perdida para sudar.
Cuánta agua llevar
Las formas más comunes de transportar agua con usted son botellas desechables de 16 onzas, botellas deportivas rellenables de 20 onzas y paquetes de hidratación de varios tamaños (50/70/100 onzas fluidas o 1.5 / 2/3 litros). El siguiente cuadro muestra el rango del número de rellenos de botellas y paquetes de hidratación que necesitará durante su caminata.
Cuánta agua puede necesitar según el tiempo de caminata | ||||||||
Tiempo caminando | mL | Florida. onz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minutos. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minutos. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 hora | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 hora | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 hora | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 horas | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 horas | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 horas | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 horas | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 horas | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 horas | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 horas | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 horas | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 horas | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 horas | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 horas | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 horas | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 horas | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 horas | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 horas | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 horas | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
El cuadro muestra un amplio rango, ya que necesitará ver qué funciona mejor para usted. La regla de oro más simple es "beber cuando tengas sed". Si descubre que se está quedando sin agua y todavía está sediento, sabrá que debe estar en el extremo superior del rango en lugar de en el extremo inferior.
Por otro lado, es posible beber demasiada agua y eliminar la sal del cuerpo, lo que resulta en hiponatremia , que también es peligrosa.
No te fuerces a beber demasiado, bebe cuando tengas sed.
Cuándo usar Sports Drink
Cuando camina durante más de una hora, especialmente si está sudando, puede comenzar a usar una bebida deportiva que reemplace el sodio y otros electrolitos que está perdiendo. Alternativamente, tome un refrigerio que tenga un poco de sal. Pero sigue bebiendo suficientes líquidos. Lleve bebida deportiva en polvo con agua añadida o cambie a una bebida deportiva preparada.
Llevando agua: una pinta (500 mL) pesa una libra
Tenga en cuenta que el agua y bebida deportiva pesa bastante. Si desea ahorrar en peso pero necesita más agua, debe hacer un plan para rellenar su botella o paquete de hidratación .
Fuente:
COMUNICACIONES ESPECIALES: ejercicio de posición de pie y reemplazo de fluido. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: febrero de 2007 - Volumen 39 - Número 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597