Cuando haces ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca objetivo, obtendrás los mayores beneficios de tu carrera u otra actividad cardiovascular. Su frecuencia cardíaca objetivo es 50-85% de su frecuencia cardíaca máxima. Conocer su frecuencia cardíaca objetivo le ayuda a realizar el ritmo adecuado para diferentes tipos de carreras, y evita que se esfuerce demasiado o, por otro lado, no se esfuerce lo suficiente.
Existen diferentes formas de calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo, pero el Método Karvonen es uno de los más efectivos porque influye en la frecuencia cardíaca en reposo. A continuación se detalla cómo calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo utilizando el Método Karvonen :
1. Mida su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierte por primera vez. Puedes hacer esto tomando tu pulso durante un minuto mientras estás en la cama. Para tomarse el pulso, coloque dos dedos (no un pulgar) en el lugar del pulso radial (en la muñeca, en la base del pulgar) o carótida (cuello, junto a la laringe). Tómese el pulso por tres mañanas y promedie esas tres lecturas para obtener su frecuencia cardíaca promedio en reposo. Agregue las tres lecturas juntas, y divida ese número por tres para obtener su frecuencia cardíaca en reposo, como esta:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Luego, determina tu frecuencia cardíaca máxima . Una fórmula simple para obtener su frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad de 220.
Esta es tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para un hombre de 34 años sería:
220 - 34 = 186
3. Luego, use esta fórmula para determinar su frecuencia cardíaca objetivo:
Frecuencia cardíaca objetivo = [(Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en reposo) × Intensidad%] + Frecuencia cardíaca en reposo
Entonces, usando el ejemplo de arriba, aquí se explica cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo para una persona de 34 años que tiene una frecuencia cardíaca máxima de 186 y una frecuencia cardíaca de descanso de 74:
Para una frecuencia cardíaca objetivo del 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 lpm
Para una frecuencia cardíaca objetivo del 85%: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 latidos por minuto
Por lo tanto, la zona cardíaca de frecuencia objetivo sería 130-169 lpm.
Cómo saber cuando estás en tu zona de ritmo cardíaco objetivo
La mejor manera de medir su ritmo cardíaco mientras corre es usar un dispositivo de control de la frecuencia cardíaca. Afortunadamente, hay muchos dispositivos de seguimiento de la frecuencia cardíaca disponibles para los corredores, desde los relojes hasta los rastreadores de actividad.
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