Ya seas nuevo en la carrera o corredor veterano, la técnica de correr / caminar puede ser una herramienta poderosa y efectiva para mejorar de manera segura tus tiempos de resistencia y carrera. La mayoría de los corredores principiantes comienzan utilizando una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr durante largos períodos de tiempo. Algunos corredores experimentados también usan correr / caminar como una estrategia para aumentar su millaje total, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer el método de correr / caminar:
- El método de correr / caminar es simple: después de que te hayas calentado con una caminata de 5 minutos y algunos ejercicios de calentamiento , corre para un segmento corto y luego toma un descanso para caminar. Los principiantes pueden alternar segmentos de carreras muy cortas con caminatas cortas, como 1 minuto corriendo, 7 minutos caminando.
- Continúa repitiendo tu patrón de correr / caminar hasta que hayas cubierto la distancia o el tiempo de tu objetivo. Por ejemplo, si desea ejecutar / caminar durante 16 minutos, puede ejecutar / caminar en una proporción de 1: 7 durante dos ciclos. Asegúrese de estar usando la forma correcta (se aplica tanto a sus segmentos en marcha como a pie).
- Debe comenzar la parte de su caminata antes de que sus músculos se cansen demasiado. Esto permitirá que tus músculos se recuperen al instante, lo que extiende el tiempo y la distancia que puedes cubrir. Si esperas hasta que estés muy fatigado, terminarás caminando lentamente y será difícil comenzar a correr nuevamente.
- Si desea sincronizar sus intervalos de carrera y caminata, puede usar un reloj u otro dispositivo que emita un pitido para indicar cuándo debe cambiar. Un simple reloj en ejecución como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalo. Otro producto favorito de los corredores / caminantes es el Gymboss, un temporizador de intervalos pequeño y fácil de usar que puede engancharse a tus pantalones cortos, camisa, chaqueta o sombrero. Suena fuerte para indicar cuándo comenzar y detener los intervalos.
- Para las porciones de paseo, asegúrese de no dar un paseo. Debe usar una buena forma de correr y bombear los brazos para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De esta forma, seguirás teniendo un buen entrenamiento cardiovascular y facilitará la transición de nuevo a la carrera. Si te relajas demasiado durante tus intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.
- A medida que continúe con su programa de correr / caminar, trate de extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir su tiempo de caminata.
Más: ¿Cuándo se vuelve más fácil? - Si desea apuntar a correr durante 30 minutos de forma continua, pruebe este programa de correr / caminar de 8 semanas para principiantes .
- Una vez que puede correr con éxito durante largos tramos, no sienta que tiene que abandonar el método de correr / caminar. Algunos corredores de larga distancia lo utilizan en carreras de entrenamiento y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga. Consulte los horarios de recorrido / caminata a continuación para entrenar para su próxima carrera:
Horarios de entrenamiento Run / Walk:
Horario de entrenamiento Run / Walk 5K
Programa de entrenamiento Run / Walk 10K
Horario de entrenamiento de media maratón de correr / caminar
Horario de entrenamiento Run / Walk Marathon
Cómo usar la técnica de correr / caminar durante las carreras
Para usar el método de correr / caminar durante una carrera, puedes hacer los mismos intervalos que has hecho en el entrenamiento. Sin embargo, a algunos corredores les gusta cambiar las cosas durante las carreras y realizar intervalos más largos. Por ejemplo, podría tomar una pausa para caminar de 30 segundos (u otra cantidad de tiempo) en cada marcador de milla o cada parada de agua.
Asegúrese de tener precaución y practicar una buena etiqueta de correr cuando corra / camine durante las carreras. Cuando te detengas para hacer tu intervalo de caminata, asegúrate de que no haya otros corredores detrás de ti porque pueden toparte contigo cuando disminuyes la velocidad.
Póngase a un lado de la carretera o en un área de la carrera donde no molestará a otros corredores.
Consejos:
- Beba agua al final de sus entrenamientos para rehidratarse. Si hace calor y está húmedo, también debes beber un poco de agua (aproximadamente 4-6 onzas) a la mitad de tu entrenamiento.
- Usa tu respiración como tu guía durante tus segmentos de carrera. Debería poder mantener una conversación mientras corre y su respiración no debería ser pesada. No solo podrá correr / caminar más tiempo, sino que también evitará los puntos laterales .
Que necesitas:
- Zapatos para correr
- Agua
- Dispositivo de sincronización tal como un reloj corriente o Gymboss
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