Los abdominales planos y las piernas delgadas son geniales y todo, pero al llegar la primavera, lo que la mayoría de la gente codicia son hombros y brazos esculpidos. Después de todo, las mangas cortas y las temperaturas más cálidas significan llevar los brazos, pero nunca es divertido sentirse cohibido por ellas. A menudo, las mujeres sienten que desean una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida , pero temen hacer lo que es necesario para lograr ese objetivo por temor a "aumentar el volumen".
Bulking Up: una idea errónea común
Es una idea falsa común que levantar pesas pesadas, especialmente para la parte superior del cuerpo, hará que una mujer se levante y se parezca más a un hombre. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¿Por qué? Abordar viene de tres cosas: hormonas, calorías y MUCHA cantidad de tiempo en el gimnasio. Por supuesto, la buena genética ayuda también. Echemos un vistazo a cómo cada uno de estos juega un papel importante en la fabricación de músculos más grandes.
HORMONAS : Primero, las mujeres no tienen suficiente testosterona natural para hacer músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que ves en las competiciones de culturismo probablemente hayan usado esteroides anabólicos u otras inyecciones de hormonas para darles la sustancia necesaria para aumentar su músculo a ese tamaño. Además, la mayoría de las mujeres con músculos grandes y esculpidos tienen ese tipo de cuerpo integrado en su genética. Eso, junto con un régimen de entrenamiento estricto los lleva a donde están. No sucede por accidente. Y, por supuesto, CUALQUIER crecimiento en su cuerpo, ya sea grasa o músculo, requiere calorías adicionales.
ALIMENTOS : El aumento de peso solo puede ocurrir cuando se agregan suficientes calorías a su dieta para apoyar el crecimiento muscular. A un chico flaco de secundaria que acude a un entrenador para ponerle masa muscular se le dice algo muy importante: ¡COMA! He visto a niños a los que se les dice que consuman entre 7 y 8,000 calorías al día o más para ganar peso. Ganar cualquier masa en tu cuerpo, músculo o grasa, debe lograrse a través de calorías adicionales. Si mantiene una dieta sana y moderada, no aumentará su peso mediante el entrenamiento con pesas. Simplemente eliminará parte de la grasa que cubre su músculo a continuación.
ENTRENAMIENTO : Finalmente, esos grandes músculos voluminosos que ves no se logran sin pasar muchas, muchas horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas. Levantar pesas de 30 a 45 minutos, 2-3 veces a la semana no te hará crecer. Solo lo ayudará a lograr una apariencia más esculpida y en forma.
Por qué ir pesado con tus pesas marca la diferencia
Ahora que sus temores de aumentar el volumen se disipan, permítanme recordarles un hecho importante acerca de cómo lograr una parte superior del cuerpo esculpida y bien formada: debe levantar pesas pesadas. Diminutas pesas pequeñas son excelentes para recuperarse de una lesión o para mantener a los adultos mayores en un programa de ejercicio funcional. Y seguro, algunos movimientos que alejan el peso de su cuerpo (como los aumentos de hombros laterales o frontales) pueden requerir algo más ligero. Pero si está interesado en hacer cambios en la forma de su cuerpo y en perder grasa, debe levantar pesas que lo desafíen.
Así que recoja esos pesos, esos pesos PESADOS, y empecemos. El siguiente entrenamiento cubre todos los músculos de la parte superior del cuerpo y lo lleva a través de algo llamado "súper conjuntos". Esto significa que trabajará dos ejercicios diferentes seguidos para el mismo grupo muscular. ¡Esto lo impulsará más rápidamente a los resultados que está buscando! ¿Cómo sabes qué tamaño de mancuernas elegir? Recuerde, si realiza entre 12 y 15 repeticiones y puede continuar por más, sus pesos son demasiado ligeros. Sin embargo, si no puedes hacer hasta 8 repeticiones sin una falla muscular, los pesos son demasiado pesados. Elija algo desafiante pero factible. Los ejercicios representados son el primer ejercicio en el conjunto; para fotos de todos los ejercicios, simplemente haga clic en su nombre para que se muestre una demostración visual.
Back Strength Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Comience con las piernas juntas y vuelva a sentarse en una ligera sentadilla abdominal atractiva. Los brazos están en frente del cuerpo sosteniendo pesas a la altura de la cadera con las palmas hacia el techo.
- Pase los codos hacia atrás de las caderas, abrazando suavemente el cuerpo lateral, para que sienta que los lats y los tríceps se enganchan y vuelven hacia adelante con control.
B) Filas renegadas
- Comienza en una tabla completa con mancuernas en las manos, los brazos extendidos y los dedos de los pies. (La variación de rodillas es buena si no puede hacer una tabla completa). Involucre a sus abdominales y lleve el vientre hacia la columna vertebral.
- Tire de la mancuerna derecha hacia el hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente regréselo al piso y repite con la mancuerna izquierda.
Súper conjunto de fuerza en el pecho
A) Empuñadura de hombro con push-up
- Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Mantenga apretados los abdominales y las piernas mientras baja lentamente el pecho hacia el suelo con los codos flexionados y apuntando hacia atrás.
- Exhale mientras empuja hacia atrás para alargar los brazos en la tabla y luego levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo en la parte superior. Repita con el otro toque del brazo.
B) Chest Fly
(NOTA: puede hacer un cofre sobre la pelota de estabilidad o también en un banco o en el piso).
- Acuéstese en un banco o en el suelo y sostenga un par de pesas cerca de su pecho (si está en la pelota, coloque los omóplatos y la cabeza en la parte superior de la pelota).
- Levanta pesas juntas directamente sobre el cofre, con las palmas hacia adentro.
- Lentamente, baje los brazos hacia un lado con una ligera flexión en el codo, hasta que los codos estén a nivel del pecho.
- Aprieta el cofre y vuelve a juntar las manos en la parte superior.
Shoulder Strength Super Set
A) Prensa de hombro
- Comience con los pies a la distancia de la cadera. Traiga los codos hacia un lado creando una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas a un lado de la cabeza y los abdominales apretados.
- Presione las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén derechos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
B) Elevación lateral
- Comience en posición de pie, con los pies separados unos pocos centímetros y los brazos al costado del cuerpo sosteniendo pesas.
- Manteniendo una ligera curva en el codo, levante los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al piso, y regrese a la posición inicial con control.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Párese con los pies separados de la cadera, los brazos completamente extendidos con una ligera inclinación en el codo.
- Lleve los pesos hacia los hombros para completar el curl de bíceps, baje lentamente hacia atrás para comenzar.
B) Extensión Tricep
- De pie con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo mancuernas en lo alto y manteniendo la columna vertebral larga y firme.
- Doble los codos bajando las pesas detrás de la base de la cabeza. Mantenga los codos abrazados hacia su cabeza y apuntando hacia adelante. Luego extienda sus brazos por mucho tiempo volviendo a su posición inicial trabajando los tríceps.