Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 207
Grasa - 15g
Carbohidratos - 15g
Proteína - 6g
Tiempo total 10 min
Preparación 10 min , cocinar 0 min
Porciones 6 (1 ½ taza cada una)
Las verduras de hoja verde como la col rizada no solo están llenas de vitaminas, minerales y fibra, sino que también contienen inflamación que combate los fitoquímicos que ayudan a proteger las células.
Una de las mejores cosas sobre usar un abundante verde como la col rizada para una ensalada es que puedes tirarlo con aderezo antes de tiempo; sabe mejor cuanto más tiempo se sienta. Otros ingredientes como las nueces y los arándanos agregan en dosis de grasas omega-3 saludables para el corazón y hierro .
Ingredientes
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 cucharaditas de miel
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ cucharadita de sal kosher
- pimienta negra recién molida
- 8 tazas de col rizada
- ¼ taza de arándanos secos
- ¼ taza de nueces picadas
- ½ taza de queso feta desmenuzado
Preparación
- En un tazón grande, combine el aceite, el vinagre, la mostaza, la miel y el ajo.
- Sazonar la ensalada con sal y pimienta y batir bien.
- Agregue la col rizada, los arándanos secos, las nueces y el queso feta al mismo recipiente y mezcle bien con el aderezo.
- Servir de inmediato o guardar en el refrigerador por hasta 6 horas.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Cualquier tipo de col rizada funcionará para esta ensalada, pero las variedades más tiernas como el ruso rojo o el lacinato son especialmente deliciosas.
Cualquiera que sea el tipo de col rizada que elijas, habrá grandes cantidades de nutrientes que incluyen fibra, potasio, hierro y vitaminas A, C y K.
Cambie el queso feta por otros quesos desmenuzables como queso de cabra o queso fresco. Agregue frijoles, pollo a la parrilla, carne o camarones para una comida aún más satisfactoria.
Consejos para cocinar y servir
Asegúrese de quitar los tallos grandes y resistentes de las hojas de col rizada antes de cortar trozos del tamaño de un bocado. Hacer el aderezo en el mismo plato que la ensalada no solo ahorra en la limpieza (menos platos) sino que también asegura que todos los vegetales absorban cada gota del aderezo sabroso.