Cómo usar máquinas de pesas comunes
Navegar a través de los pasillos del pesado equipo de gimnasia marcado con perillas, manijas, poleas y cables puede parecer un poco intimidante. Los que están "al tanto" hacen que el entrenamiento de fuerza en estas máquinas parezca sencillo, pero si eres nuevo en el gimnasio, ¿cómo se supone que debes saber dónde sentarte, cómo moverte o qué ajustes se supone que debes hacer?
Para agravar el desafío, cada fabricante y marca de gimnasio hace que sus equipos sean ligeramente diferentes. Todas las máquinas de presión de cofres funcionarán más o menos de la misma manera, pero las perillas, los mangos y los ajustes no serán idénticos cuando se utilice un modelo Life Fitness o un modelo Cybex. Esto puede poner a los nuevos asistentes al gimnasio en ligera desventaja. Las máquinas de press de pecho funcionarán más o menos de la misma manera, pero las perillas, las manijas y los ajustes no serán idénticos cuando se use un modelo Life Fitness o un modelo Cybex. Esto puede poner a los nuevos asistentes al gimnasio en ligera desventaja.
Pautas básicas para configurar el equipo de gimnasio
La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza en las máquinas no es ciencia de cohetes. Las máquinas están diseñadas para facilitar el entrenamiento de fuerza guiando su cuerpo a través de rangos de movimiento controlados, en lugar de forzarlo a controlar sus propios movimientos con pesas libres . Y los fabricantes de fitness quieren que el proceso sea lo más simple posible para que usted lo siga, así que tenga en cuenta estos amplios consejos:
- Las máquinas vienen con instrucciones . Busque el panel de instrucciones en cada máquina de pesas que usted seleccione. Estas instrucciones generalmente le indican a qué grupos musculares está diseñada la máquina, cómo funciona la máquina y dónde están los puntos de ajuste en la máquina. En caso de duda, busque estas instrucciones y tómese el tiempo para leerlas. Si no se siente cómodo leyendo las instrucciones en la máquina, tome una foto de las instrucciones con su teléfono, aléjese para leerlas, luego regrese a la máquina cuando esté listo.
- Los puntos de ajuste suelen ser de un color brillante . El cuerpo de nadie es exactamente el mismo: algunas personas son más altas, otras son más cortas, algunas tienen brazos y piernas largas, otras tienen torsos cortos. El resultado es que el rango de movimiento y la mecánica de todos para un ejercicio en particular no deben ser exactamente los mismos, sino que deben ajustarse en función de las necesidades personales. Los fabricantes de máquinas intentan acomodar personas de todas las formas y tamaños al proporcionar puntos de ajuste en el equipo. Normalmente, estos puntos de ajuste se pueden encontrar en los asientos, respaldos de las sillas o, dependiendo de si la máquina es para la parte superior o inferior del cuerpo, la ubicación de las partes móviles. Para que estos puntos de ajuste sean lo más obvios posible, generalmente están marcados con asas de colores brillantes para una identificación rápida.
- Comience con un peso ligero para probar el rango de movimiento . Para el equipo de selector, todo lo que hace para seleccionar un peso es sacar el pasador en la pila de pesas e insertarlo en la pila en la cantidad de peso que desea levantar. Si no está familiarizado con una máquina, o no está seguro de haber realizado los ajustes apropiados en la máquina para su altura, seleccione un peso ligero y pruebe el rango de movimiento.
- Tu posición debería sentirse cómoda . Si siente que sus articulaciones se están hiperextendiendo mientras realiza un levantamiento, o si siente que tiene que forzar su espalda torpemente para empujar contra el asiento, o si siente que los pesos están chocando contra la pila de pesas antes de que haya pasado por un rango completo de movimiento, o si siente que las almohadillas de la máquina golpean sus articulaciones en una ubicación incómoda, es probable que algo en la máquina deba ajustarse para acomodar su cuerpo. Su cuerpo debe sentirse estable y cómodo mientras realiza cada ejercicio, por lo que debe verificar los puntos de ajuste y probar una posición diferente para ver si esto ayuda. Y, en caso de duda, solicite ayuda a un entrenador o empleado de gimnasio.
Cómo usar el equipo correctamente
Una vez que haya configurado la máquina correctamente, elija un peso que le parezca desafiante. Debería poder realizar aproximadamente de 10 a 12 repeticiones seguidas, donde los últimos uno o dos representantes lo empujarán a sus límites. Si puedes batir 12 repeticiones sin problemas, es hora de aumentar la cantidad de peso que estás levantando. Si tiene dificultades para superar cuatro o cinco repeticiones, puede considerar ir un poco más ligero. De lo contrario, tenga en cuenta estos consejos de elevación:
- Mantenga sus movimientos controlados y estables . No debe balancear su cuerpo o usar el impulso para impulsar el movimiento. Además, controle las fases de elevación y descenso por igual: apunte para que cada fase tome aproximadamente dos segundos para completarse.
- Exhala mientras levantas, inhala mientras bajas . La respiración es importante durante el entrenamiento de fuerza; desea mantener su respiración profunda y estable. Exhala mientras levantas los pesos e inhala al bajarlos.
- No golpees los pesos . Si los pesos están golpeando la pila de pesas con un fuerte "estallido" al final de cada repetición, entonces es probable que una de las tres cosas sea culpable. En primer lugar, es posible que los puntos de ajuste no estén configurados correctamente en su máquina, y es posible que no obtenga un rango completo de movimiento con cada levantamiento, lo que provocará que golpee la pila de pesas demasiado pronto. Si este es el caso, deténgase y realice ajustes en la máquina antes de continuar. Si la máquina se ajusta correctamente, la próxima posibilidad es que esté levantando demasiado rápido o usando demasiado peso, ya que cualquiera de los dos podría hacer que pierda el control del movimiento a medida que baja el peso. Intente ralentizar su movimiento o seleccionar un peso más liviano.
- Comience con ejercicios compuestos antes de hacer ejercicios de aislamiento . Los ejercicios compuestos son aquellos que se dirigen a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen press de piernas, press de cofre, máquina de pull-up asistida y máquina desplegable de lat. Comience con este tipo de máquinas compuestas antes de pasar a las que aíslan grupos musculares específicos , como las extensiones de pierna, curl de pierna, bíceps o tríceps.
1 - Máquina de prensa de pierna secuencial sentada
La máquina de press de piernas sentado es una excelente manera de apuntar tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de una manera más controlada que haciendo sentadillas o zancadas . El truco es configurar la máquina correctamente.
- Siéntese sobre la prensa de piernas y coloque los pies contra la placa para los pies de modo que estén ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- En la posición inicial, las rodillas deben doblarse a 90 grados o un poco más abajo, y las rodillas no deben sobresalir sobre los dedos de los pies. Debería sentirse cómodo presionando a través de los talones para iniciar la extensión de su rodilla. Si tiene que empujar las puntas de los pies, intente mover los pies más arriba en la plataforma para pies.
- Al realizar el ejercicio, deberías poder extender completamente las rodillas, usando los talones para presionarte para una extensión completa.
Por lo general, puede hacer ajustes en la ubicación del reposapiés o del asiento para acomodarse a diferentes alturas. También es posible que pueda ajustar el respaldo del asiento para permitir un ángulo más cómodo para el cuerpo.
2 - máquina de la prensa de la pierna que usa pesos libres
Las prensas de pierna cargadas con peso de plancha son otra opción popular y accesible para los nuevos asistentes al gimnasio, pero hay algunas cosas importantes a tener en cuenta:
- Comience con un peso ligero para asegurarse de que se sienta cómodo con el movimiento.
- Usted es responsable de quitar la "seguridad" y volver a colocarla al principio y al final de cada serie. La mayoría de las máquinas de press de piernas tienen un mango de seguridad manual que debe quitarse del camino para comenzar el ejercicio. Cuando complete un juego, es importante que vuelva a colocar la manija de seguridad en su lugar para evitar que los pesos se caigan sobre usted.
- Usted es responsable de eliminar sus pesos una vez que haya terminado con el equipo. No suponga que alguien más lo hará por usted.
Las máquinas de prensa de piernas con carga de placas no son difíciles de usar, y la mayoría no tienen muchos ajustes en los que pensar.
- Acuéstese en la almohadilla posterior con los glúteos en la almohadilla del asiento y coloque los pies en la plataforma para pies.
- Ajuste sus pies para que estén un poco más separados que la distancia entre los hombros, con los pies colocados de manera que pueda presionar a través de los talones para alejar la plataforma mientras extiende las rodillas.
- Presione a través de los talones y extienda las piernas completamente mientras mueve el seguro hacia afuera manualmente.
- Flexione firmemente las rodillas, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, a medida que baja el peso hacia abajo y acerca las rodillas hacia el pecho.
- Cuando haya bajado de peso lo más que pueda, presione los talones y extienda completamente las piernas.
3 - Máquina de extensión de pierna
La máquina de extensión de pierna aísla los músculos cuádriceps. El movimiento en sí es bastante sencillo, pero la máquina puede ser más difícil de ajustar.
El objetivo es que el respaldo se coloque en una ubicación que permita que la rodilla se doble justo por delante del asiento; no es recomendable que los muslos se extiendan demasiado más allá del borde del asiento, y no se desea asiento para presionar en la parte posterior de las pantorrillas.
- Ajuste el respaldo del asiento según sea necesario para apoyarse cómodamente contra el respaldo.
- Una vez que hayas ajustado el respaldo adecuadamente, asegúrate de que la ubicación de la almohadilla para la espinilla te permita mover las piernas en un rango completo de movimiento. Pruébalo con un peso ligero: si los pesos chocan contra la pila de pesas antes de que sientas que has avanzado en un rango completo de movimiento, ajusta la almohadilla hacia atrás.
- Algunas máquinas también le permiten usar una perilla para tirar de la almohadilla hacia arriba para que se coloque cómodamente en la parte frontal de las espinillas en lugar de cruzar los tobillos. Este ajuste puede no bloquearse en su lugar. Por el contrario, es posible que tenga que presionar las espinillas contra la almohadilla para que permanezca donde usted lo desee.
Después de realizar los ajustes adecuados, simplemente siéntese en la máquina, seleccione un peso y realice el ejercicio extendiendo las rodillas por completo, luego doblándolas nuevamente para bajar los pesos. Controle el movimiento a través de las fases de extensión y descenso.
4 - máquina de curl de pierna mentira
La máquina de curl de pierna acostada aísla los isquiotibiales . Al igual que la máquina de extensión de piernas, el ejercicio es bastante sencillo, pero ajustar la máquina puede ser un desafío.
El objetivo es que te acuestes boca abajo sobre las almohadillas de la máquina con la almohadilla para la pantorrilla colocada justo encima de tus tobillos a una altura que no haga que tus rodillas sientan que se están hiperextendiendo. En la posición inicial, tus piernas deben estar rectas desde la cadera hasta los talones.
Normalmente hay dos puntos de ajuste en la máquina de curl de pierna, uno donde está la almohadilla para la pantorrilla, que le permite acercarlo más o más lejos, según su altura, y el otro en el punto de bisagra de la rodilla que le permite mueva la almohadilla de la pantorrilla hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
Cuando haya realizado los ajustes adecuados, el ejercicio es simple:
- Acuéstese en la máquina con la almohadilla para la pantorrilla colocada justo encima de sus tobillos.
- Doble las rodillas, estirando los talones lo más cerca posible de los glúteos.
- Baje con cuidado los pesos nuevamente a la posición inicial.
5 - Máquina de empuje y empuje asistida
La máquina asistida de pull-up y dip es típicamente una máquina combinada, donde dependiendo de qué asas sostengas durante el ejercicio, cambias los grupos musculares que estás apuntando. Si sostienes las manijas por encima de tu cabeza, te estás enfocando en la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el centro, mientras realizas un pull-up asistido. Si sostienes las manijas situadas justo en la parte exterior de las caderas, te estás enfocando en tus tríceps, hombros y núcleo, mientras realizas una inmersión asistida.
Lo principal que debe recordar acerca de esta máquina es que seleccionar un peso es lo contrario de cómo selecciona un peso. En la mayoría de las máquinas de selector, el peso que eliges de la pila es la cantidad de peso que estás levantando. En la máquina asistida de elevación y descenso, usted es responsable de levantar su propio peso corporal, por lo que el peso que elija de la pila es la cantidad de peso con la que recibe asistencia .
Por ejemplo, si pesas 150 libras y seleccionaste 20 libras de la pila de pesas, eso significa que solo te están ayudando con 20 libras de peso, por lo que eres responsable de levantar 130 libras. Esto significa que si eres nuevo en el ejercicio, debes elegir un peso más pesado de la pila de pesas, posiblemente uno más cercano a tu propio peso corporal, antes de probar el ejercicio.
Independientemente del ejercicio que realice, los parámetros básicos son los mismos:
- Seleccione un peso apropiado de la pila de pesas.
- Coloque sus rodillas o pies en el descanso proporcionado (dependiendo de la marca del equipo)
- Agarre las manijas de forma segura.
- Al realizar un pull-up, enganche su núcleo, doble los codos, y tire de la parte superior del cuerpo hacia las manijas hasta que su barbilla despeje la barra. Baje lentamente hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Al realizar una inmersión, enganche su núcleo, doble los codos hacia atrás y baje el torso entre las manijas hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Presione a través de sus palmas y extienda sus codos para volver a la posición inicial.
6 - Máquina de extracción de latón
La máquina desplegable de latones se dirige a la parte superior de la espalda, especialmente a los músculos dorsal ancho y expansivo. La mayoría de las máquinas no tienen muchos puntos de ajuste, pero es posible que deba ajustar la altura del asiento o la almohadilla del muslo para mayor comodidad. Pruebe esto antes de comenzar el ejercicio. Debería poder plantar los pies planos en el piso con las rodillas dobladas cómodamente; la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas, debe presionar firmemente en la almohadilla del muslo.
- Párese frente a la máquina y seleccione un peso de la pila. Sujete las manijas de la máquina desplegable de lat y coloque las manos de manera que queden más anchas que la distancia entre los hombros.
- Siéntese en el asiento y coloque sus pies para que sus muslos estén seguros debajo de la almohadilla del muslo. Tus codos deben extenderse sobre tu cabeza.
- Enganche su núcleo e inclínese hacia atrás levemente. Mantendrás esta posición durante todo el ejercicio.
- Utilizando la parte superior de la espalda, en lugar de los brazos, tire de la manija hacia el pecho, estirando los omóplatos hacia la columna mientras dobla los codos.
- Lentamente extienda sus codos para regresar a la posición inicial.
7 - Máquina de prensa de pecho
La máquina de presión de cofres se dirige a sus pectorales, hombros y tríceps. La clave es hacer ajustes en el asiento, el respaldo y la posición de los mangos para garantizar que disfrute de un rango completo de movimiento.
- Siéntate en el asiento y agarra las manijas de presión del cofre. Los mangos deben colocarse en cada hombro, con los codos ligeramente hacia atrás. Haga los ajustes a la altura del asiento, respaldo o manijas, según sea necesario. Los ajustes necesarios variarán de una máquina a otra.
- Cuando la máquina esté ajustada correctamente, simplemente presione las manijas hacia usted, extendiendo los codos hacia el frente del pecho.
- Invierta lentamente el movimiento, doblando los codos a medida que devuelve las manijas a la posición inicial. Si los pesos chocan contra la pila de pesas antes de que sientas que has trabajado en un rango completo de movimiento, es posible que debas ajustar el respaldo del asiento hacia adelante o la posición de la palanca hacia atrás.
8 - Máquina de fila secuencial sentada
La máquina de filamentos sentados y sentados apunta a los músculos grandes de la parte media a superior de la espalda, especialmente el trapecio, los romboides y los lats, así como también los bíceps. La clave es asegurarse de que el descanso del cofre esté ajustado apropiadamente para que no tenga que mover los hombros hacia adelante o encorvar la parte superior de la espalda para alcanzar las asas. Deberías poder sentarte alto, con los pies apoyados en el piso, el pecho presionado cómodamente en la almohadilla para el pecho con los hombros hacia atrás cuando agarras las manijas. Cuando se han hecho los ajustes apropiados, el movimiento es simple:
- Siéntate alto, con tu núcleo ocupado, y usa los músculos de tu espalda para tirar de las manijas hacia ti mientras doblas los codos y apretas los omóplatos.
- Cuando los codos se jalan justo después del torso, invierte el movimiento y extiende lentamente los brazos, asegurándote de no permitir que los hombros se muevan hacia adelante o que la espalda se encoja.
9 - Fila de cables sentados
La fila del cable sentado es similar en función e intención que la máquina filatizada, solo tienes un poco más de control sobre el posicionamiento de tu cuerpo y el accesorio del mango que usas, lo que puede alterar ligeramente los grupos musculares específicos.
- Para comenzar, simplemente seleccione una barra recta o una manija en forma de V para sujetar el mosquetón de la fila del cable.
- Elija un peso de la pila de pesas y siéntese en el asiento.
- Coloque su trasero cerca de la parte delantera del asiento para que pueda agarrar fácilmente las asas del accesorio con ambas manos.
- Coloque los pies en los reposapiés, su peso en los talones.
- Ruede los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y dibuje los omóplatos hacia la columna vertebral. Presione los talones y extienda ligeramente las rodillas, deslizando los glúteos un poco más hacia atrás en el asiento.
- Inclínate un poco hacia atrás y, usando la parte media-superior de la espalda, tira de las manijas hacia tu torso mientras doblas los codos, dibujándolos justo detrás de tu cuerpo.
- Invierta el movimiento y lentamente extienda sus brazos.
10 - Prensa de hombro
La máquina de prensado de hombro se parece mucho a la máquina de prensado de cofres, pero en lugar de presionar las manijas directamente frente a usted, presionará las manijas directamente sobre su cabeza para apuntar a los músculos de sus deltoides . Sin embargo, al igual que la máquina de prensado de cofres, el punto de ajuste principal es la altura del asiento. Desea colocar el asiento de modo que las manijas de la máquina estén alineadas con sus hombros. Cuando haya realizado los ajustes adecuados, simplemente:
- Seleccione un peso de la pila de pesas.
- Siéntese en el asiento y sostenga una manija en cada mano en sus hombros.
- Presione sus hombros directamente sobre su cabeza, extendiendo los codos por completo.
- Invierta lentamente el movimiento y devuelva las manijas a la altura de los hombros de forma controlada y estable.