12 consejos para caminar cuando tienes rodillas malas

Siga avanzando cuando tenga artritis y otros tipos de dolor de rodilla

Las rodillas mal pueden ser un desafío para caminar, pero es una forma recomendada de mantener su función y reducir sus síntomas. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis u otras causas, no debe dejar que eso le impida iniciar un programa de caminata .

Un programa regular de caminar puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las condiciones crónicas de la rodilla.

Caminar es el ejercicio preferido por las personas con artritis y puede ayudarlo a mejorar los síntomas de la artritis, la velocidad al caminar y la calidad de vida, según los CDC. Caminar es parte de un estilo de vida saludable para mantener el corazón y los huesos fuertes y las articulaciones funcionando. Aquí hay consejos para caminar cuando tiene rodillas mal.

Por qué caminar es bueno para tus rodillas

La articulación de su rodilla está compuesta de hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre que siempre lo nutre por la acción de bombeo del corazón. El cartílago depende del líquido articular para la nutrición. Mover las articulaciones es la forma en que garantiza que el cartílago reciba la nutrición que necesita para mantenerse saludable. Puede notar que sus articulaciones están rígidas y adoloridas por la mañana o cuando ha estado sentado e inactivo durante el día. Al mover sus articulaciones, las ayuda a mantener su función y puede ayudar a que sigan funcionando por más tiempo.

El ejercicio regular mantiene y desarrolla los músculos, lo que necesita para apoyar la rodilla y mantener el funcionamiento.

El ejercicio con pesas, como caminar, también ayuda a mantener la salud ósea.

Discuta sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta cuando tenga cualquier afección que le esté causando dolor de rodilla. Aunque se recomienda caminar para muchas personas, puede que no sea apropiado para usted.

¿Deberías caminar cuando tienes dolor de rodilla?

Si tiene dolor de leve a moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y hacer otros ejercicios ayuda a movilizar el líquido de las articulaciones y lubricar las articulaciones.

Debe caminar y hacer otros ejercicios que muevan las articulaciones de su rodilla. Es probable que descubra que la rigidez, el dolor y la fatiga mejoran con el ejercicio.

Si tiene dolor de moderado a intenso en las rodillas antes de comenzar a caminar, tómelo con calma. Haga una caminata más corta a un ritmo fácil o intente una actividad que no ejerza demasiada presión sobre la articulación, como ejercicios de agua en una piscina. Si el dolor en las articulaciones sigue siendo severo, deténgase inmediatamente ya que es un signo de inflamación o daño en las articulaciones que necesita tratamiento.

Si tiene dolor en las articulaciones de vez en cuando el día después de una caminata o carrera, debe tomarse un día libre y hacer un entrenamiento más corto o uno que no ejerza presión sobre la articulación. Si siempre tiene dolor en las articulaciones después del ejercicio, es posible que deba cambiar a una forma de ejercicio que no ejerza presión sobre las rodillas, como andar en bicicleta o nadar.

12 consejos para caminar con las rodillas malas

1. Elija los zapatos adecuados : los mejores zapatos para sus rodillas son los que son planos y flexibles, como los zapatos deportivos para los caminantes que se doblan en el antepié y tienen una baja caída de talón a los pies. Evite los tacones altos, los dedos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con una caja ancha para los pies. ¿Qué tan malos son los tacones? Incluso una diferencia de 1,5 pulgadas en la altura del talón hasta el dedo del pie puede aumentar la presión en dos sitios comunes para el daño de la osteoartritis de la rodilla. Busque tacones de no más de tres cuartos de pulgada de altura para zapatos de vestir o casuales.

1. Inserciones : cuando tenga rodillas mal, evite los soportes para el arco y los zapatos que tengan una gran cantidad de soporte para el arco. Desea que su pie se mueva lo más naturalmente posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que brindan amortiguación y apoyo si cree que es útil para usted o si han sido recomendados por su médico o podiatra.
2. Calentamiento : puede beneficiarse al aplicar calor a sus articulaciones antes de caminar o caminar después de tomar una ducha o baño tibio. Se recomienda comenzar a un ritmo fácil para todos, pero especialmente cuando tiene articulaciones rígidas o doloridas. Comience lento para mover el líquido de la articulación. Luego puedes recuperar tu ritmo después de unos minutos.

1. Elija superficies más suaves para caminar : mientras que caminar es mucho más bajo en impacto que correr, aún puede obtener sacudidas en cada paso. Caminar sobre senderos naturales de superficie (tierra, polvo de corteza, gravilla) es más fácil para las articulaciones. Aunque pueden ser desiguales, eso también le da más ejercicio de equilibrio de forma natural durante su caminata. Para superficies uniformes, elija una pista de cemento en una escuela o parque comunitario. El asfalto también es más fácil en sus articulaciones que el concreto. Cuando pueda elegir, tome una ruta de asfalto en lugar de una acera de concreto. Tenga en cuenta que el piso en centros comerciales y tiendas es principalmente de concreto.
2. Construya su tiempo para caminar : si es nuevo para caminar, acumule constantemente su tiempo de caminata siguiendo un plan para principiantes . Su caminata se puede dividir en segmentos de 10 minutos, con el objetivo de caminar durante 30 minutos por día. Puede comenzar a un ritmo fácil o moderado a medida que aumenta su resistencia. Su objetivo final debe ser caminar vigorosamente a 2.5 a 3.5 mph o un ritmo que lo haga respirar más fuerte de lo normal.
3. Objetivo para 6000 pasos por día : un estudio encontró que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día . Si usa un podómetro o utiliza una aplicación de teléfono para seguir sus pasos , todos sus pasos durante el día cuentan. Haz que tu primer objetivo. Si eventualmente puede exceder eso regularmente sin aumentar el dolor, eso es bueno.
4. Programe sus caminatas para las horas del día con poco dolor: si tiene mucho dolor o rigidez por la mañana, simplemente intente levantarse y moverse durante uno o dos minutos cada media hora. Será mejor que disfrute de caminatas más largas en un momento en que tenga menos dolores, y eso le ayudará a ser consistente.
5. Paquetes fríos después de caminar : lo ha hecho bien al mover el líquido de la articulación. Puede aplicar compresas frías después para ayudar a reducir la inflamación.
6. Use bastones : Algunas personas encuentran que usar bastones de trekking o bastones de marcha nórdica los ayuda a estabilizarse y a reducir la fatiga articular al caminar. Los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles, dependiendo de su condición.
7. Ciclismo : agregar ciclismo en una bicicleta estacionaria, bicicleta o incluso un ciclo debajo del escritorio puede ayudar a mantener sus músculos opuestos en forma para un mejor soporte de la rodilla.
8. Pierda peso en exceso : si tiene sobrepeso, perder incluso algunas libras puede reducir el estrés en sus rodillas. La dieta es la forma más efectiva de perder peso. Podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor e incomodidad después de que se haya perdido parte del exceso de peso.
9. Siga moviéndose a lo largo del día : levántese y muévase o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá su articulación fluida y nutrirá sus rodillas. Incluso solo un minuto puede ayudar a reducir los riesgos para la salud de sentarse y será bueno para sus articulaciones.

Una palabra de

Caminar es la forma más accesible de actividad física y puede ayudarlo a mantener la salud de las articulaciones. Sin embargo, no es la única opción. Si sus rodillas mal le impiden caminar, puede realizar la actividad física que necesita al disfrutar del ciclismo, ejercicios en la piscina, natación o ejercicios aeróbicos en el agua. También debe incluir ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener los músculos, incluidos los ejercicios específicos recomendados para sus rodillas por su médico o fisioterapeuta. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser beneficiosos. Una vez que está seguro de caminar, incluso puede incluirlos en sus entrenamientos para caminar . Sigue moviendote.

> Fuentes:

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> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, y col. Caminar diariamente y el riesgo de limitación funcional del incidente en la osteoartritis de la rodilla: un estudio observacional. Arthritis Care & Research . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.