Crear un programa de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir tus ejercicios . ¿Cómo sabes qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo? Un enfoque es elegir 1-2 ejercicios diferentes para cada grupo muscular, que es lo que he hecho en este ejercicio efectivo y eficiente.
Golpea el cofre, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente. Este entrenamiento es ideal para casi cualquier nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad o afección médica.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios y / o un banco o escalón
Cómo
- Calentamiento con ejercicios de cardio ligero o de calentamiento de los ejercicios
- Descanse durante 30-60 segundos entre series y ejercicios
- Principiantes : realizar 1 series de 12 a 16 repeticiones
- Int / Adv : Realiza 1-3 series de 8-12 repeticiones con suficiente peso que SOLO puede completar el número deseado de repeticiones.
1 - Prensa de pecho
Me encanta comenzar mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo con un gran grupo muscular, como el cofre . Los músculos más pequeños que ayudan, como los brazos y los hombros, están descansados, por lo que generalmente puede levantar un poco más pesado aquí.
Prensas de pecho : Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho; los brazos deben verse como postes de meta. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y júntelos sobre el cofre. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
2 - flexiones
Me encanta hacer flexiones después de presionar el pecho cuando los músculos son agradables y cálidos. Bueno, tal vez 'amor' es la palabra incorrecta. La versión que he elegido implica el uso de una pelota de ejercicios, que puede hacerlo más difícil o más fácil, dependiendo de dónde apoye las piernas sobre la pelota.
Flexiones : Comience rodando hacia adelante sobre la pelota hasta que la pelota esté debajo de los muslos (más fácil), las espinillas (un poco más duras) o los pies (más duros). Asegúrese de mantener las manos debajo de los hombros ... puede tender a retroceder si no controla la pelota. Doble los codos en una flexión, empuje hacia arriba y repita.
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
3 - Una fila de brazos
Hemos golpeado el cofre, y ahora es el momento para el siguiente gran grupo muscular: la espalda o, más específicamente, los dorsales. Me encantan las hileras de un brazo para trabajar esos grandes músculos a cada lado del cuerpo y también me encanta el trabajo extra que obtienen los bíceps con este ejercicio.
Una fila de brazos : coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Mantenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y levántelo en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso o justo encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la parte posterior mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
4 - Extensiones posteriores en la bola
La fila de un brazo trabajó tus dorsales y ahora golpeamos otra área de tu espalda, tu espalda baja. Para este, también estoy usando una pelota, pero puedes hacer este movimiento fácilmente en el piso.
Extensiones de la espalda: avance hacia la pelota y, balanceándose sobre las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más duro), coloque las manos detrás de la cabeza. Doble la bola hacia adelante y luego levante el cofre hacia arriba, llevándolo justo al nivel del torso (no se debe hacer hiperextensión aquí). Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
5 - Prensa aérea
La prensa aérea funciona con el siguiente grupo muscular más grande, los hombros . Los hombros tienen tres cabezas, el deltoides anterior, medio y posterior, por lo que queremos ejercicios que golpeen las tres cabezas. La prensa superior golpea el deltoides medio y frontal.
Overhead Press: párese con los pies separados a la distancia de la cadera, sosteniendo pesas con los codos doblados a 90 grados, las palmas hacia afuera y los brazos como un poste de gol. Presione los pesos sobre la cabeza, sin bloquear los codos y manteniendo la espalda recta, abs sujetada. Baje la espalda para comenzar y repetir.
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
6 - Reverse Fly
También conocido como elevación lateral posterior, la marcha atrás funciona, como se puede imaginar, los deltoides posteriores, lo que lo convierte en un gran complemento para la presión de cabeza que realizó anteriormente. También funciona la parte superior de la espalda, una buena bonificación.
Marcha atrás: Siéntese en un banco o una silla (o puede pararse e inclinarse), doble los pesos hacia adelante (la espalda debe ser plana) detrás de las pantorrillas. Manteniendo el cuello en buena alineación y los abdominales arriostrados, levante los brazos hacia arriba hasta el nivel del torso, con los codos ligeramente doblados. Trate de no levantar los brazos, pero realmente use los hombros para levantar el peso. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
7 - Rizos de concentración
Decidí hacer un buen ejercicio de bíceps , mi favorito, el curl de concentración. Como sentirá, en esta posición y en este ángulo, realmente concentrará todas esas fibras musculares en el músculo bíceps.
Rizos de concentración : Siéntese en una silla o banco (o arrodíllese) y sostenga un peso en la mano derecha. Descanse el codo derecho en el interior del muslo derecho para aprovechar y enrolle el peso hacia el hombro. Evite doblar las muñecas y, a medida que baja de peso, intente no enderezar por completo el brazo, pero mantenga una pequeña tensión en el músculo en la parte inferior del movimiento.
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
8 - Kickbacks
Pasando al último grupo muscular, el tríceps, elegí los sobornos. Este ejercicio es perfecto para apuntar a las tres cabezas del músculo tríceps y también obtienes un trabajo de bonificación adicional en el núcleo.
Contragolpes: sostenga un peso en la mano derecha e inclínese hacia adelante, apoyando el antebrazo en el muslo izquierdo para apoyo. La parte posterior debe ser recta, abs sujetada. Comience tirando del codo hacia arriba al lado del torso, como si estuviera apretando algo en la axila. Mantenga esa posición mientras extiende el brazo detrás de usted. Baje y repita, pero trate de no balancear el peso.
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones
9 - Extensiones de tríceps
El último de nuestra lista de ejercicios son las extensiones de tríceps. Me encanta este movimiento para el tríceps, aunque solo sea porque te acuestas. Eso siempre es bueno.
Extensiones de tríceps: Recuéstate en el suelo o en un banco / pelota y extiende los brazos hacia arriba sobre el cofre, las palmas hacia adentro. Dobla los codos y baja las manos hasta que estén al lado de las orejas, los codos en ángulos de alrededor de 90 grados. No golpees tu cara (duh). Aprieta los tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration :
1-3 series de 8-16 repeticiones