La vida va demasiado rápido. Cuanto más viejo obtienes, más reconoces lo fugaz que es. Entonces, ¿cómo le gustaría ralentizar el proceso de envejecimiento? No, no podemos retroceder el tiempo. Sin embargo, podemos retroceder los años en nuestro cuerpo. La investigación ha demostrado que el ejercicio puede retrasar el reloj de envejecimiento fisiológico. Así es, hacer ejercicio te puede mantener joven.
Y aunque los ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar o andar en bicicleta son importantes para la eficiencia cardíaca y pulmonar, es el entrenamiento de fuerza el que proporciona los beneficios que mantienen a su cuerpo más joven, fuerte y funcional a medida que pasa el año. Si quieres ser vibrante e independiente por muchos años más, este ejercicio de entrenamiento de fuerza te ayudará a lograr eso.
¿Por qué es importante fortalecer el tren después de los 50?
Según el American Council on Exercise, "entre las edades de 30 y 80, los adultos sedentarios pueden experimentar hasta un 30 a 40 por ciento de pérdida de fuerza muscular como resultado de niveles reducidos de masa muscular".
¡La buena noticia es que esto no tiene que suceder! La palabra "sedentario" es clave. El entrenamiento de fuerza es importante para todos, pero después de los 50 se vuelve más crucial que nunca. Deja de ser un gran bíceps o un abdomen plano, sino que adopta el tono de mantener un cuerpo fuerte y saludable, menos propenso a lesiones y enfermedades. Los beneficios importantes del entrenamiento de fuerza después de los 50 incluyen:
- Construye masa muscular: No, esto no significa que te conviertas en el Increíble Hulk. Significa que usted es una persona sólida y fuerte que puede levantar sus propios alimentos, empujar su propia cortadora de césped y levantarse si se cae.
- Desarrolla la densidad ósea: las caídas inesperadas ponen a innumerables personas mayores en el hospital cada año. Un niño de 8 años pone un yeso en su brazo y vuelve a jugar en 8 semanas. Un hombre de 80 años no es tan afortunado. Las ramificaciones de los huesos rotos pueden ser devastadoras. El entrenamiento de fuerza puede ayudar. Un estudio en Nueva Zelanda sobre mujeres de 80 años de edad y mayores mostró una reducción del 40 por ciento en las caídas con entrenamiento simple de fuerza y equilibrio.
- Disminuye la grasa corporal: Demasiada grasa corporal no es buena para ti a ninguna edad. Mantener un peso saludable es importante, especialmente cuando se trata de prevenir muchas enfermedades que acompañan al envejecimiento de la población.
- Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas: el entrenamiento de fuerza no solo ayudará a salvar muchas enfermedades crónicas, sino que también ayudará a disminuir los síntomas de los problemas que actualmente puede tener. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades ("CDC") recomienda entrenamiento de fuerza para la mayoría de los adultos mayores para ayudar a disminuir los síntomas de las siguientes enfermedades crónicas: artritis, osteoporosis, diabetes, obesidad, dolor de espalda, depresión.
- Mejora la salud mental: junto con el envejecimiento viene una mayor tasa de depresión y, para muchos, una pérdida de confianza en sí mismo. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora su autoeficacia general y puede ayudar a disminuir la incidencia de depresión.
Suena como un buen trato, ¿verdad? Por solo 20-30 minutos al día, puede ver grandes cambios en la edad de su cuerpo. Entonces empecemos.
El siguiente entrenamiento le dará 10 ejercicios excelentes en los que las mujeres mayores de 50 años pueden concentrarse durante sus entrenamientos. Varios ejercicios incluirán movimientos de una sola pierna o movimientos de bola de estabilidad. Estos fueron incorporados intencionalmente para ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, los cuales disminuyen con la edad. Necesitará un par de pesos de mano de 5-8 lb (mueva a pesos más pesados a medida que se haga más fuerte) y una bola de estabilidad.
Si no tienes una pelota, puedes realizar los ejercicios en el suelo o en un banco. Para cada ejercicio a continuación, realice 8-12 repeticiones y descanse durante 30-60 segundos entre los ejercicios. Muévase lentamente a través de cada ejercicio concentrándose en la forma apropiada y la respiración continua. Y no lo olvides, siempre es útil tener una guía. Si tiene la capacidad de comunicarse con un profesional de la actividad física, incluso si solo es una sesión, puede ayudarlo a llevarlo a cabo en la forma adecuada y a enseñarle cómo moverse adecuadamente para su cuerpo. Disfruta de tu nueva fuente de juventud.
1 - Plancha de antebrazo
1) Comience acostado en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo, asegurándose de que los codos estén alineados directamente debajo de los hombros.
2) Enganche su núcleo y levante su cuerpo del suelo, manteniendo sus antebrazos en el piso y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén tus abdominales ocupados e intenta que tus caderas no suban ni bajen. En lugar de 8-12 repeticiones, espera por 30 segundos. Si le duele la espalda baja o se vuelve demasiado difícil, coloque las rodillas en el suelo.
Objetivos: hombros, núcleo
2 - Push-Up modificado
1) Comience en una posición de rodillas sobre una colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas, de manera que la espalda quede angulada y larga.
2) Meta los dedos del pie por debajo, apriete los abdominales y doble los codos para bajar el cofre hacia el piso. Mantenga su mirada frente a las puntas de sus dedos para que el cuello permanezca largo.
3) Presione el cofre hacia atrás para comenzar la posición.
Objetivos: hombros, brazo, núcleo
3 - Sentadilla básica
1) Manténgase erguido con los pies separados de la cadera. Sus caderas, rodillas y dedos de los pies deben mirar hacia adelante. (Sostenga las mancuernas en las manos para hacerlo más difícil).
2) Doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate y repite.
Objetivos: glúteos , cuádriceps, isquiotibiales
4 - Estabilidad de la pelota en el pecho
1) Mantenga un par de pesas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza en la parte superior de la pelota con el resto del cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar a una distancia de cadera.
2) Levanta pesas juntas directamente sobre el cofre, con las palmas hacia adentro.
3) Baje lentamente los brazos hacia un lado con una ligera flexión en el codo, hasta que los codos estén a nivel del pecho.
4) Aprieta el cofre y vuelve a juntar las manos en la parte superior.
Objetivos: cofre, glúteos, espalda, núcleo
5 - Stability Ball Tricep Kick Back
1) Sosteniendo pesas, coloque su cofre sobre la pelota con los brazos extendidos al lado de la pelota y las piernas extendidas hacia el piso detrás de usted. Mantenga la cabeza en línea con su columna vertebral. (Si no tiene una pelota, coloque el lado del vientre hacia abajo en un banco o pie con los pies hacia atrás y el cuerpo con las bisagras hacia adelante).
2) Tire del codo hacia arriba en un ángulo de 90 grados para la posición de inicio.
3) Presione las pesas hacia atrás para alargar los brazos, apretando el tríceps.
4) Libere las pesas hacia abajo a la posición de inicio.
Objetivos: tríceps, núcleo
6 - Prensa de hombros
1) Comience con los pies separados de la cadera. Traiga los codos hacia un lado creando una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas a un lado de la cabeza y los abdominales apretados.
2) Presione las pesas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén derechos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Si lo desea, también puede realizar este ejercicio sentado en una silla o en una pelota de estabilidad con los pies de ancho.
Objetivos: hombros, bíceps, espalda
7 - tiraje superior de bola de estabilidad
1) Mantenga un par de pesas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza en la parte superior de la pelota con el resto del cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar a una distancia de cadera.
2) Levanta pesas juntas directamente sobre el cofre, con las palmas hacia adentro.
3) Baje lentamente los brazos detrás de la parte posterior de la cabeza, manteniendo solo una ligera flexión en los codos.
4) Aprieta tus dorsales mientras tiras de los brazos hacia atrás para comenzar la posición sobre el cofre.
Objetivos: espalda, núcleo
8 - Elevación de la pierna lateral de la bola de estabilidad
1) Comienza a arrodillarse con la pelota hacia tu lado derecho.
2) Deje que su lado derecho se incline un poco sobre la pelota y abrace el brazo derecho alrededor de la pelota.
3) Extienda la pierna izquierda hacia un lado. La pierna derecha debe permanecer doblada en el suelo.
4) Levante y baje lentamente la pierna izquierda 8-12 veces y luego cambie de lado.
Objetivos: piernas, núcleo
9 - Puente de isquiotibiales de una sola pierna
1) Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas a la distancia de la cadera, y los pies apoyados sobre la carne
2) Aprieta los glúteos y levanta las caderas de la colchoneta en un puente. Baje y levante las caderas para 8-12 repeticiones y luego repita en el otro lado.
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps
10 - Perro de Aves
1) Arrodillarse sobre la estera en cuatro patas. Alcanza un brazo de largo, dibuja en los abdominales y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Repita 8-12 veces y luego cambie de lado.
Objetivos: núcleo, espalda