Aprenda cómo realizar de forma segura un simple estiramiento cuádriceps de pie
Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Consisten en el cuádriceps femoral, el recto femoral , el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
Este grupo de músculos se recluta para extender la pierna mientras se endereza la rodilla y es un motor principal para subir escaleras y andar en bicicleta.
Las lesiones en el músculo cuádriceps a menudo son causadas por un desequilibrio de fuerza o flexibilidad entre el cuádriceps y los isquiotibiales .
El estiramiento cuádruple de pie es excelente para mejorar la flexibilidad, pero si sufres de dolor de rodilla o de espalda, deberías ir tranquilo en este estiramiento.
Hay muchas maneras diferentes de estirar los cuádriceps , pero aquí hay una versión simple que puede hacer mientras está de pie.
- Parate en una pierna. Si necesita ayuda, sostenga algo sólido, como una pared o una silla, como apoyo.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia la nalga.
- Busque su tobillo con su mano opuesta (izquierda).
- Párate derecho y tira de tus músculos abdominales. Intenta mantener tus rodillas juntas. Relaja tus hombros. Mientras sostiene su pierna en la posición doblada, sentirá un leve tirón a lo largo de la parte delantera del muslo y la cadera.
- Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita en la pierna izquierda, esta vez sosteniendo su tobillo con su mano derecha.
Consejos para el estiramiento cuádruple de pie
- Si todavía no puede alcanzar su tobillo para sostenerlo durante el estiramiento, intente esto: coloque una toalla alrededor de su tobillo y agarre ambos extremos. De esta manera puedes sostener la pierna en una curva sin necesidad de llegar hasta el tobillo.
- Tenga cuidado de no forzar su rodilla. El objetivo no es tocar el talón hasta la nalga, sino sentir el estiramiento gradual en el muslo.
- Estírese hasta sentir una leve molestia, no vaya más allá hasta el dolor.
- No permita que su rodilla doblada se mueva o se desplace hacia afuera. Mantenga las rodillas juntas una al lado de la otra.
- Si no puede mantener sus rodillas alineadas, está bien permitir que la rodilla doblada regrese lo más posible sin causar dolor. A medida que utiliza el estiramiento en sus entrenamientos, su rodilla naturalmente irá más atrás a medida que el músculo se relaja.
- Si sostener un tobillo con la mano opuesta causa incomodidad, puede sostener el tobillo con la mano del mismo lado que la pierna que se estira.
- No rebote mientras realiza el estiramiento. Si te encuentras haciéndolo, debes estabilizarte aferrándote a una silla o pared.
- No bloquee su rodilla de pie durante el estiramiento.