Estiramientos de isquiotibiales que puede hacer sentado o de pie

Los tendones isquiotibiales apretados son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos, o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales, como una distensión muscular, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse. Su fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, como los de este programa de estiramiento de los isquiotibiales, para ayudarlo a mejorar la flexibilidad general de los músculos isquiotibiales.

¿Por qué debería estirar sus tendones de la corva?

El grupo de músculos isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es responsable de doblar o flexionar la rodilla. Dado que los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos de los glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar. Si bien la investigación continúa evaluando la efectividad del estiramiento, algunas razones por las cuales las personas trabajan tan diligentemente sobre la flexibilidad de los isquiotibiales pueden incluir:

• Previniendo lesiones
• Prevenir o tratar el dolor lumbar
• Mejora la movilidad general. Mantener la movilidad en las piernas y los muslos también puede ayudarlo a mantener un rendimiento atlético óptimo.
• Estirar los isquiotibiales después de la actividad atlética puede ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) en estos músculos.

Un programa general de flexibilidad de los músculos isquiotibiales puede mejorar la forma en que su Hammy se mueve. Antes de comenzar con este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

Si siente dolor o sensaciones anormales en la cadera, el muslo o la parte inferior de la pierna, esa es también una razón para consultar con su médico.

1 - The Simple Hamstring Stretch

Comencemos con este simple estiramiento de isquiotibiales. Si tiene dolor lumbar o ciática, este ejercicio puede ejercer presión sobre su espalda, por lo tanto, proceda con precaución.

1. Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas.
2. Extienda los brazos y estírese hacia adelante doblándose en la cintura lo más que pueda mientras mantiene las rodillas rectas.
3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
4. Relájate en la posición inicial.
5. Repite tres veces.

Asegúrate de estirar hasta que sienta un leve tirón en la parte posterior de los muslos. Si siente un dolor excesivo, debe suspender el ejercicio.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

El estiramiento del bíceps femoral es un ejercicio simple que se puede hacer en el suelo.

1. Siéntate en el suelo con una pierna recta.
2. Doble la otra pierna en la rodilla y coloque la planta de ese pie contra la parte interna del muslo opuesto.
3. Extienda los brazos y estire la pierna recta estirando la cintura tanto como sea posible.
4. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
5. Relajarse.
6. Repita con la otra pierna.

3 - Estiramiento del tendón de la corva (ambas piernas a la vez)

El siguiente estiramiento de isquiotibiales es simple para hacer en cualquier lugar. Se realiza en posición de pie y estira ambas piernas a la vez. Aquí está cómo haces el estiramiento del tendón de la corva:

1. Párese y cruce su pie derecho frente a su izquierda.
2. Baje lentamente la frente hasta la rodilla derecha doblando la cintura.
3. Mantenga ambas rodillas rectas.
4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
5. Relajarse.
6. Repita para el otro lado cruzando el pie izquierdo frente a su derecha.

4 - Estiramiento del tendón de la corva (una pierna a la vez)

El estiramiento del tendón de la corva con una sola pierna es posiblemente el estiramiento de isquiotibiales más fácil de hacer. Se puede hacer en cualquier lugar (casa, oficina o al aire libre) y no requiere herramientas especiales. Así es como lo haces:

1. Párese derecho con un talón apoyado en una pequeña pila de libros o taburete. Si está afuera, puede usar el borde de la acera, pero asegúrese de ver si hay autos.
2. Mantenga la rodilla recta.
3. Alcanza ambos brazos hacia el lugar donde la pared y el techo se encuentran. Si está afuera y no hay pared o techo, simplemente levante el aire para que sus brazos estén parejos con sus oídos. Alzando los brazos hacia arriba, en lugar de bajar hacia su pie, mantendrá la espalda recta.
4. Mantén tu espalda recta. Deberías estar pivotando hacia adelante sobre tus caderas.
5. Avanza hacia adelante y siente un estiramiento en el tendón de la corva detrás de tu muslo.
6. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita tres veces.
7. Cambia las piernas y repite con la otra pierna.

5 - Estiramiento del tendón de la corva y del pantorrilla del corredor

El estiramiento del corredor es un ejercicio común de flexibilidad para los isquiotibiales o los músculos de la pantorrilla.

1. Coloque un pie de una pared y coloque sus manos en la pared a la altura del hombro, a la altura de los hombros.
2. Da un paso atrás con una pierna mientras empujas contra la pared.
3. Mantenga la espalda recta y presione los talones en el piso.
4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
5. Avanza y repite con la otra pierna.
6. Repita el ejercicio tres veces en cada lado.

6 - The Towel Hamstring Stretch

Su fisioterapeuta puede enseñarle a usar artículos para el hogar para realizar sus ejercicios de estiramiento, y la mayoría de las personas tienen toallas para realizar sus estiramientos de toalla, aunque puede usar una correa o cinturón.

El estiramiento de los isquiotibiales de la toalla es simple de hacer. Así es cómo:

1. Túmbate en el suelo boca arriba.
2. Coloque una toalla de baño larga alrededor de los dedos de los pies y sostenga los extremos de la toalla con ambas manos.
3. Tire lentamente de la toalla para levantar su pierna recta. Asegúrate de mantener la rodilla recta. La pierna sin la toalla debe permanecer plana en el suelo.
4. Levanta la pierna hasta sentir un estiramiento detrás de tu muslo. También puede sentir un estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna en la pantorrilla . Esto es normal.
5. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego relájese.
6. Repita de tres a cinco veces en cada pierna.

Recuerde que el estiramiento del tendón de la corva de la toalla debería sentirse bien mientras hace el ejercicio; si le causa dolor, deténgase inmediatamente y consulte con su fisioterapeuta.

Una palabra de

Si siente opresión en los músculos isquiotibiales, consulte con su médico y visite a su fisioterapeuta para conocer las mejores formas de mejorar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. La investigación continúa poniendo a prueba las creencias de larga data de que los estiramientos pueden evitar lesiones o mejorar el rendimiento deportivo. Su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios como los de este programa de ejercicios para ayudarlo a estirar los isquiotibiales.

> Fuentes:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efectos agudos de los estiramientos musculares sobre el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones en individuos sanos activos: una revisión sistemática. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influencia del estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales en adultos jóvenes sanos: revisión sistemática y metaanálisis. Teoría y práctica fisioterapéutica . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.