Una lesión en el tendón de la corva puede ser causada por muchas razones, incluyendo músculos tensos y débiles de los isquiotibiales o tirones o distensiones de los isquiotibiales . Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor y el dolor en los músculos isquiotibiales, y previene los tirones de los isquiotibiales.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales deben ser fuertes y sueltos para soportar las demandas de correr y patear. Este estiramiento puede ayudar a mantener la longitud en los isquiotibiales.
- Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti con las rodillas rectas.
- En un movimiento lento y constante, inclínate hacia adelante en las caderas, mantén las rodillas rectas y desliza las manos por las piernas hasta los pies.
- Extiende todo lo que puedas y riza los pies hacia ti para aumentar el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita dos o tres veces.
Verifique la flexibilidad de su muslo con la prueba de sentarse y alcanzar .
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Este estiramiento es un tramo simple y efectivo para los atletas que participan en cualquier carrera, carrera de velocidad y deportes de campo.
- Extienda una pierna delante de usted con el pie adelantado flexionado hacia usted.
- Dobla la rodilla del retropié e inclínate hacia atrás un poco
- Mantenga la pelvis inclinada hacia adelante y dóblese lentamente hacia abajo para alcanzar los dedos del pie adelantado.
- Deberías sentir el estiramiento por la parte posterior de la pierna extendida (en toda la parte superior de la pantorrilla y el muslo).
- Extiéndase lo más que pueda y tire de los dedos de los pies hacia usted para aumentar el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita dos o tres veces.
Estiramiento avanzado del tendón de la corva
Este estiramiento de isquiotibiales más avanzado estira los isquiotibiales, así como las pantorrillas, los hombros y la parte baja de la espalda y las caderas. He aquí cómo hacerlo correctamente.
- Comience de pie con los hombros relajados y hacia atrás.
- Alcanza tus brazos detrás de tu espalda y entrelaza tus dedos.
- Levanta los hombros hacia las orejas y levanta las manos de la espalda.
- Lentamente inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana, no redondeada.
- Continúa inclinado hacia adelante y levanta la mano sobre tu cabeza tan adelante como te resulte cómodo.
- En un tramo completo, sentirás tensión en los isquiotibiales y en los hombros.
- Mantenga durante 10-20 segundos y suelte.
- Repita 2-3 veces
Estiramiento de compañero por una lesión en el tendón de la corva
Esta es una excelente manera de estirar los isquiotibiales si tiene un compañero dispuesto.
- Comienza acostándote en el suelo.
- Haga que su compañero levante lentamente una pierna, manteniendo la rodilla recta.
- El compañero debe aplicar una presión suave en la parte posterior del talón para estirar lentamente los isquiotibiales hasta que sienta un estiramiento.
- ¡No estires demasiado! Comuníquese con su compañero para evitar estirar demasiado.
- Deben mantener la pierna en la posición máxima estirada durante aproximadamente 20 y liberar lentamente la tensión.
- Repita 2-3 veces en la pierna cada uno.
Ejercicio de rodillo de espuma para una lesión en el isquiotibial
Usar un rodillo de espuma para realizar auto-masaje y liberación miofascial no solo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.
Cómo usar un rodillo de espuma
Para trabajar las pantorrillas y los isquiotibiales con un rodillo de espuma, empiece por sentarse sobre el rodillo con la parte blanda y carnosa de la nalga directamente sobre el rodillo. Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás y ligeramente de lado a lado para liberar cualquier deporte apretado en el músculo.
Baje lentamente la pierna hasta llegar a las pantorrillas y luego gírela lentamente hacia atrás. Cambie su posición de un lado a otro para trabajar todo el músculo. Lentamente gire desde la nalga hasta la rodilla haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo muscular.