Un culito fuerte y bien formado comienza con buenos genes, pero puedes desarrollarlo fácilmente haciendo ejercicios y actividades dirigidos a todos los músculos de los glúteos.
Sus glúteos se componen de tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.
La clave para los glúteos firmes es golpear todos estos músculos desde diferentes ángulos y con una variedad de ejercicios y actividades cardiovasculares. No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios correctos.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para dirigirse al glúteo mayor, que es el músculo más grande en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla no solo apunta a los glúteos, sino que también trabaja las caderas, los muslos, las pantorrillas e incluso el centro. Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas lastiman las rodillas, puedes hacer formas alternativas de la sentadilla .
Hazlo bien
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y, para mayor intensidad, sostenga los pesos al nivel de los hombros o a los lados.
- Doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Imagina que estás pegando el trasero detrás de ti, pero mantén el torso erguido y contraído.
- Presione en los talones para ponerse de pie.
- Repita de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio favorito a tope. Debido a que estás en una postura escalonada, realmente tienes que usar los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Esa postura escalonada también obliga a los glúteos en la pierna delantera a trabajar aún más.
Hazlo bien
- Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, a unos 3 pies de distancia.
- Doble las dos rodillas y embistir hacia abajo, enviando la rodilla hacia el suelo.
- Trate de no lanzarse hacia adelante sobre la rodilla delantera.
- Presiona en el talón para pararte y repetir de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones, manteniendo los pesos para mayor intensidad.
Como beneficio adicional, las estocadas también funcionan con una variedad de otros músculos, incluyendo tus músculos isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Y, una de las mejores cosas de las estocadas es el hecho de que hay tantas variedades , por lo que puedes mezclar fácilmente tus embestidas para apuntar a tus músculos de diferentes maneras, desde un entrenamiento hasta el siguiente.
También puede elevar el pie trasero en un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y los muslos, pero evite este movimiento si agrava cualquier problema en las rodillas.
Stepups
Los pasos a seguir son otro excelente para enfocar la atención en el trasero. Para que realmente funcione, intente elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando esté doblada. Si eso es demasiado, intente usar la segunda escalera en una escalera y sostenga la baranda para mantener el equilibrio si es necesario.
Hazlo bien
- Párese frente al escalón o plataforma y coloque el pie derecho en el escalón. Mantenga pesas para mayor intensidad.
- Presionando hacia el talón, suba, tocando los dedos de los pies izquierdo con el paso.
- Manteniendo el pie derecho en el escalón, baja el pie izquierdo al suelo. Doble la rodilla en una estocada para obtener más intensidad.
- Repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.
Un punto clave es presionar en el talón para levantar el cuerpo y concentrar todo su peso en la pata de avance. En otras palabras, baje suavemente, tocando apenas los dedos de la otra pierna con el suelo.
Realmente sentirá esto cuando lo tome con calma y se concentre en la pierna de trabajo. Mantener pesas agregará una buena intensidad e incluso puede usar una banda debajo del pie para agregar algo de resistencia.
Sidestep se pone en cuclillas con bandas de resistencia
Mientras que los ejercicios anteriores apuntan principalmente al glúteo mayor, este movimiento se dirige a los músculos más pequeños del glúteo medio y minimus.
Debido a que hay una sentadilla involucrada, también estás trabajando el glúteo mayor. Si sostienes las asas de las bandas de resistencia con los brazos doblados, también puedes hacer un ejercicio isométrico para el bíceps, lo que lo convierte en un gran ejercicio para todo el cuerpo.
Hazlo bien
- Use una banda con tensión de luz media y párese sobre ella, sosteniéndola sobre ambas asas.
- Dar un gran paso hacia la derecha en una sentadilla, manteniendo la tensión en la banda.
- Pise el pie izquierdo y continúe caminando hacia la derecha, todo el camino (o todo lo que pueda).
- Repita de la otra manera o por alrededor de 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.
Butt Squeezes on the Ball
La presión sobre la pelota es otra gran opción para trabajar los glúteos. La pelota agrega algo de inestabilidad, obligando a la parte inferior del cuerpo a trabajar y sostener pesas en la parte superior de los muslos agrega intensidad al ejercicio.
Hazlo bien
- Comience en una posición de puente, con la cabeza apoyada en la bola, el extremo levantado y los pesos en los muslos (opcional)
- Baje las caderas hacia el suelo y trate de no dejar que la pelota ruede.
- Aprieta los glúteos para levantarlos hacia atrás para comenzar y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
- Levante los dedos para una mayor intensidad.
Excursionismo
Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos de fuerza para los glúteos, pero a menudo olvidamos que hay actividades cardiovasculares que también comprometerán la parte trasera.
El senderismo es una de esas actividades y también quema una gran cantidad de calorías. No solo trabajas más duro porque estás caminando cuesta arriba, si hay un cambio en la altitud, gastarás aún más energía.
Subir una pendiente automáticamente hace que tus glúteos se involucren más y, si estás usando una mochila, te estás ejercitando aún más.
Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en aproximadamente una hora. Si vives en una zona llana, intenta subir la pendiente en tu cinta para imitar el ascenso a una colina.
Kickboxing
Kickboxing es un entrenamiento excelente para todo el cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos de la cadera. Patadas frontales controladas, casas redondas, patadas laterales y patadas traseras trabajan tus caderas, muslos y trasero.
Al mismo tiempo, las combinaciones complejas que incluyen golpes se enfocarán en la parte superior del cuerpo y los abdominales para fortalecerlos. Una mujer de 140 libras quemará hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.
Extensiones de cadera
Mientras que los ejercicios compuestos previos son la opción ideal para caminar músculos múltiples al mismo tiempo, las extensiones de caderas son maravillosas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada.
Hazlo bien
- Ponerse manos a las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Apriete un peso en la parte posterior de la rodilla derecha o use pesas en el tobillo para mayor intensidad.
- Manteniendo la rodilla derecha flexionada, levante la pierna derecha hasta que esté nivelada con los glúteos.
- Baje y repita para 12 a 16 repeticiones en cada lado.
Deadlifts con una sola pierna
Los Deadlifts son geniales para tus isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda, pero esta versión de una sola pierna es mortal en el trasero. Hacer cualquier cosa en una pierna agrega intensidad y también involucra los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio del cuerpo.
La forma es muy importante y debe omitir este ejercicio si tiene problemas de espalda.
Hazlo bien
- Sosteniendo pesas, tome la pierna izquierda detrás de usted alrededor de un pie más o menos, descansando ligeramente en el dedo del pie.
- Incline desde las caderas y baje lentamente los pesos hacia el piso tanto como lo permita su flexibilidad.
- Mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda.
- Aprieta los glúteos de la pierna de trabajo para levantar una copia de seguridad.
- Haga de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.