Cómo correr de forma segura en el calor y la humedad
Correr en condiciones de calor y humedad puede ponerlo en riesgo de deshidratación, insolación y otras enfermedades relacionadas con el calor. El sentido común es la clave para evitar problemas, así que asegúrese de seguir estas precauciones:Mantente hidratado
La forma más fácil de evitar los trastornos del calor es mantener su cuerpo hidratado. Esto significa beber líquidos antes, durante y después del ejercicio. Las necesidades de fluidos del cuerpo varían con el esfuerzo, el clima, la humedad, el terreno y otros factores. Las nuevas recomendaciones de fluidos para los corredores dicen que deben "obedecer su sed" y beber cuando tienen la boca seca y sienten la necesidad de beber. En el entrenamiento, beba antes de los entrenamientos y asegúrese de tener acceso a líquidos si hace ejercicio por más de 30 minutos. Durante los entrenamientos más largos, parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade ) para reemplazar la sal perdida y otros minerales (electrolitos).
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Elige ropa con cuidado
La ropa de color claro y holgada le ayudará a su cuerpo a respirar y a enfriarse naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol. Use telas sintéticas (no de algodón) porque absorberán la humedad de su piel para que se produzca la evaporación de enfriamiento.
Si desea usar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictivo y atrapa el calor.
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Ejecutar temprano o tarde
Intente evitar correr entre las 10 a. M. Y las 4 p.m., cuando la intensidad del sol es máxima. Si debe entrenar durante esas horas, trate de mantenerse en los caminos o senderos sombreados. La mañana (antes del amanecer o justo después) es la mejor hora del día para correr ya que las calles no se han calentado durante el día.
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No lo presiones
En un día de carrera (o durante cualquier entrenamiento intenso), tenga en cuenta las condiciones climáticas. El calor y la humedad brutales significan que debe reducir sus objetivos de rendimiento. No intentes vencer el calor. Las condiciones cálidas y húmedas no son el momento para tratar de acelerar y tratar de lograr una carrera PR. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y ahorre sus esfuerzos para disfrutar de un clima más fresco.
Usar protector solar
Proteja su piel con un protector solar resistente al agua que tenga un SPF de al menos 15 y ofrece una protección de amplio espectro, lo que significa que protege contra los rayos UVA y UVB. Las formulaciones en barra son buenas para las caras de los corredores porque el protector solar no se pega a tus ojos. Si se está ejecutando durante más de dos horas, deberá volver a enviar la solicitud.
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Hacer un chapoteo
Use agua para refrescarse durante las carreras. Si se sobrecalienta, salpicar agua sobre su cabeza y cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapore de su piel. Los buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la parte posterior del cuello y debajo de los brazos. Solo ten cuidado de no mojarte los pies. Correr con zapatos y calcetines mojados podría provocar ampollas .
Se educado
Debes estar muy familiarizado con los signos de los problemas de calor para que los reconozcas en ti o en un compañero de carrera. Si se siente débil, mareado, desorientado, ha dejado de sudar, o si su piel es fría y pegajosa, reduzca la velocidad o deje de correr y tome algunos líquidos. Si los síntomas continúan, siéntese o recuéstese a la sombra y busque ayuda.