Incluso cuando haces tu mejor esfuerzo para tratar de prevenir los molestos calambres en las piernas , a veces todavía te golpean en medio de una carrera o carrera grande. La buena noticia es que estirar es una estrategia que tiene gran éxito para aliviar un calambre.
Si repentinamente te encuentras con un calambre desagradable a mitad de la carrera en la pantorrilla, el cuádriceps o el tendón de la corva, aquí hay algunos estiramientos para deshacerte de ellos para que puedas volver a correr.
1 - Estiramiento del becerro
El músculo de la pantorrilla es un área común para los calambres. Esto es lo que debe hacer si su músculo de la pantorrilla se rompe repentinamente mientras corre.
- Ve al lado de la carretera o el camino en el que te encuentras y deja de correr.
- Da un paso adelante con tu pierna sin calambres.
- Extiende tu pierna para calambres recta hacia atrás con el pie hacia adelante y el talón en el suelo. Puedes usar una pared o un árbol para empujarte, pero no es necesario.
- Tu pierna delantera debe estar doblada. Lentamente transfiera su peso a esa pierna hasta que sienta el estiramiento en su pantorrilla.
- Si no siente el estiramiento, mueva su pierna de calambres unas pulgadas más, pero asegúrese de mantener el talón de su pie posterior sobre el piso.
- Siente el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna y espera entre 15 y 30 segundos. Suelta y repite.
- Si eres propenso a las pantorrillas apretadas, también puedes hacer estiramientos en la otra pierna, como medida preventiva.
2 - Quad Stretch
Los cuádriceps (músculos del muslo delantero) son otra área problemática para los corredores. Si su cuádriceps de repente se agarrota y se contrae durante una carrera, pruebe este estiramiento:
- Muévase hacia el lado de la carretera o camino de carrera. Párese derecho (no se incline hacia delante), levante el pie de la pierna que tiene los cólicos hacia atrás y agarre su pie con la mano en ese lado.
- Tire de su talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su quad.
- Mantenga la otra pierna estirada e intente mantener las rodillas lo más juntas posible.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite.
- Si eres propenso a los cuádriceps apretados, también puedes hacer estiramientos en la otra pierna, como medida preventiva.
3 - Estiramiento de isquiotibiales
Una vista común en las últimas millas de un maratón es que un corredor agarra su tendón de la corva (la parte posterior del muslo) con una expresión de dolor en su rostro. El tendón de la corva es un área muy común para los calambres, especialmente en las últimas etapas de una carrera. Esto es lo que debes hacer si sufres un calambre en el isquiotibial a mitad de la carrera.
- Muévase hacia el lado de la carretera o camino de carrera.
- Párese con las piernas cruzadas y la parte exterior de los pies juntas. Su pierna de calambres debe estar detrás de la otra pierna.
- Lentamente inclínese con su rodilla trasera recta.
- Alcanza hacia tus pies o lleva tu torso hacia tus piernas.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite.
- Si eres propenso a los isquiotibiales apretados, también puedes hacer estiramientos en la otra pierna, como medida preventiva.
Si ese estiramiento no funciona tan bien como esperabas, y eres capaz de ponerte en tierra, prueba este estiramiento de isquiotibiales .
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