Calorías en quinua y sus beneficios de salud
Originario de Bolivia, la quinua es un pariente de acelga, espinaca y remolacha. La quinua es un grano integral sin gluten lleno de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Los tipos más comunes de quinua encontrados en los Estados Unidos incluyen quinua blanca, roja y negra. Además de la singularidad del color, las diferentes variedades producen un sabor y texturas distintivos.
La quinua blanca es la más común, con una textura más suave que la quinoa roja, que se usa mejor en ensaladas frías. La quinua negra es un poco más terrenal y más dulce que el sabor suave de la quinua blanca.
La quinua se utiliza a menudo en los planes de comidas vegetarianas, ya que se llena y se llena de proteínas. La quinua es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
| Datos Nutricionales de Quinua | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cocida (185 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 222 | |
| Calorías de Fat 36 | |
| Grasa total 4g | 6% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasas poliinsaturadas 0g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 13 mg | 1% |
| Hidratos de carbono 39g | 13% |
| Fibra dietética 5g | 20% |
| Azúcares 0g | |
| Proteína 8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 3% · Hierro 15% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de quinua contiene 220 calorías, 39 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 8 g de proteína. Aunque no es necesariamente bajo en calorías, contiene 39 g de carbohidratos complejos que pueden servir como una buena fuente de energía.
Además, es una gran fuente de fibra y proteína. Si desea reducir su ingesta de calorías, quédese con 3/4 de taza cocida. Esto también es útil si está revisando etiquetas que enumeran la información nutricional para 1/4 de taza seca, que en realidad rinde 3/4 de taza cocida.
Beneficios de salud de la quinua
La quinua es naturalmente baja en sodio y rica en fibra y proteína.
La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a la saciedad, previene y alivia el estreñimiento, puede ayudar a extraer el colesterol del corazón y es importante para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. La fibra adicional en la quinua permite disminuir la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los estudios sugieren que el riesgo de diabetes tipo 2 es menor cuando los cereales integrales se consumen con frecuencia. Por lo tanto, si está buscando una alternativa a la pasta para satisfacer su antojo de almidón, la quinua tal vez sea una buena opción para usted.
Debido a que la quinua es una semilla de grano entero, también es naturalmente una buena fuente de hierro, magnesio, vitamina E y potasio. El magnesio es parte de muchos procesos metabólicos en el cuerpo, incluidos algunos que ayudan a regular el azúcar en la sangre. El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno a través del cuerpo y la vitamina E es una vitamina soluble en grasa que actúa como antioxidante y ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo.
Preguntas comunes sobre la quinua
¿La quinua es libre de gluten? Sí, la quinoa es una opción sin gluten para las personas con intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca.
¿La quinua es una proteína completa? Sí, la quinua proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
¿Por qué la quinua a veces es amarga? Las saponinas de origen natural pueden recubrir las semillas individuales de quinoa, lo que contribuye a un sabor amargo o jabonoso cuando se cocinan.
Un simple enjuague antes de cocinar es suficiente para deshacerse de ellos.
Cómo elegir y almacenar quinua
Puede encontrar quinua en su tienda de abarrotes habitual o en cualquier tienda de alimentos saludables. Búscalo en un estante ubicado junto al arroz y el cuscús.
La quinoa seca tiene una larga vida útil y puede almacenarse en su despensa en su paquete o en un recipiente hermético. Debido a que es una semilla, por lo general tiene una fecha de "mejor por", pero puede usarse con seguridad más allá de esa fecha. Una vez que esté cocido, la quinua permanecerá fresca en el refrigerador durante 6-7 días. Sabrá que está empezando a ir mal, una vez que se vuelve difícil y desarrolla moho.
Puede almacenar quinoa durante más tiempo en el congelador en un recipiente hermético.
Formas sanas de preparar la quinua
La quinua es una gran sustitución para los carbohidratos procesados y refinados, como el arroz blanco y la pasta. Use la quinua para preparar platos deliciosos y guarde las sobras para las comidas calientes del desayuno. O bien, sé creativo y completa tus proteínas con él como reemplazo de las migas de pan.
El método de cocción de la quinua es similar al del arroz, es decir, una parte de almidón a dos partes de agua. La única diferencia es que muchas marcas recomiendan remojar y / o enjuagar la quinua antes de usar para eliminar las saponinas naturales, que son sustancias de sabor jabonoso que se cree que actúan como un elemento disuasivo para las aves en la naturaleza.
Siempre lea las instrucciones del paquete para obtener instrucciones precisas. Coloque una taza de la semilla de quinua seca cruda en un colador fino y póngalo bajo el agua mientras lo agita con la mano.
Después de enjuagar la quinua seca, cocínela de acuerdo con las instrucciones del paquete, generalmente colocándola en una cacerola con dos tazas de agua (o caldo de pollo o verduras bajo en sodio) por cada taza de quinua. Deje que hierva y luego reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el grano haya absorbido toda el agua, aproximadamente 20 minutos o más. El producto terminado debe ser esponjoso y ligero.
Recetas que usan quinua
- Receta básica de ensalada de quinoa
- Bacalao con costra de quinua y salsa de melocotón
> Fuentes:
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> Old Ways Whole Grain Council. Tipo de quinua http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
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