Abra el cofre, la espalda y las caderas con puente
El puente, o puente de gimnasia , es un ejercicio valioso para desarrollar la flexibilidad para el rendimiento efectivo de muchos ejercicios con pesas rusas , especialmente para los ejercicios que usan doble pesas rusas.
En los ejercicios dobles de Clean , Press, Push Press y Jerk, los poderosos flexores de la cadera y los músculos espinales deben alargarse para mantener las pesas rítmicas en la posición estática del estante sin forzar.
Además, la parte superior de la espalda y los músculos del tórax deben alargarse para crear una extensión suficiente de la parte superior del cuerpo durante la fase de sacudida de Jerk y Push Press, cuando las kettlebells se lanzan verticalmente hacia arriba desde el torso. Además, para estabilizar cómodamente dos kettlebells por encima en la fase de bloqueo / fijación, se requiere buena movilidad de los músculos de la cintura escapular, el tórax y la parte superior de la espalda. Sin la flexibilidad suficiente en los flexores de la cadera, el tórax, los extensores espinales y la cintura escapular, se deja sosteniendo las pesas rusas principalmente con la fuerza de los brazos, y eso solo conducirá a una fatiga rápida y a resultados pobres. Practique el puente regularmente para aprender cómo extender el cuerpo bajo carga y apoyar las pesas rítmicas con los músculos posturales de alta resistencia, de modo que los brazos relativamente más débiles puedan relajarse, mientras que los músculos relativamente fuertes de las piernas y el torso pueden hacer la mayor parte del ejercicio. trabajo, lo que otorga más apoyo y conduce a más repeticiones (y el mayor nivel de aptitud que lo acompaña).
Dado que la mayoría de las personas son bastante apretadas en los flexores de la cadera y los extensores del tronco (los músculos que corren lateralmente a la columna vertebral), el puente debe realizarse en etapas progresivas, lo que permite un desarrollo gradual y seguro de la flexibilidad.
Aquí es cómo practicar y progresar el Puente en etapas:
Puente básico
Acuéstese sobre su espalda con los pies planos y las rodillas dobladas.
Presione los talones en el suelo y levante la pelvis lo más alto posible del suelo. Presione los talones firmemente contra el suelo y apunte su ombligo hacia la pared detrás de usted, de modo que su columna vertebral forme un puente, de forma redonda. Evite doblar en la columna vertebral, lo que podría causar dolor y lesiones, ya que la columna vertebral no debería comprimirse aquí, sino más bien alargarse. Forme un puente, no una puerta con bisagras. Mantenga los hombros y la cabeza planos hasta el piso. Mantenga esta posición extendida durante 30-60 segundos mientras toma respiraciones lentas y profundas.
Puente Intermedio
Para avanzar más allá de la versión básica, coloque las palmas de las manos sobre el piso justo en la parte externa de la cabeza con los dedos apuntando hacia la pared detrás de usted y los codos apuntando hacia arriba al techo. Esto requerirá suficiente flexibilidad en los hombros y el cofre para colocar cómodamente las manos sobre el piso. Si la superficie del piso es dura, coloque una estera u otro acolchado suave debajo de la cabeza para protección. Mantenga el equilibrio con las manos y coloque la parte superior de la cabeza en el piso. Desde esta posición inicial, use la parte superior de la cabeza, las manos y los pies como las cuñas utilizadas para presionar firmemente en el piso, y levante la pelvis lo más alto posible.
Como antes, asegúrese de apuntar su ombligo hacia la pared detrás de usted para tender un puente, y evite doblar la columna vertebral como la bisagra de una puerta. Progreso a 30-60 segundos.
Bridging avanzado o el puente gimnástico
Para avanzar aún más, comience desde la posición intermedia del puente, levante la cabeza del piso y presione con fuerza a través de las manos para extender completamente los brazos, con el objetivo de enderezar los codos. Use las piernas para presionar el cuerpo hacia atrás mientras levanta el pecho y estira los codos. La última expresión de esta postura es tener ambos brazos y ambas piernas completamente extendidos, sin dobleces en los codos o las rodillas.
Se necesita una excelente flexibilidad de la columna vertebral, los flexores de la cadera, los hombros y el pecho para entrar en un puente correcto y la mejora en el puente le ayudará enormemente a encontrar una posición de rack cómoda.
Avanza en tu entrenamiento de puente de forma inteligente. Comience con lo más básico y trabaje lentamente en las progresiones, nunca forzando el rango de movimiento y prestando atención a la respiración, sin contener la respiración. Cuanto más pueda relajar su mente y su respiración, más fácil se relajarán sus músculos y le permitirán asumir las posiciones. Con la práctica regular de las variaciones del puente, el trabajo doble con pesas rusas será mucho más cómodo y productivo.