Prepare comidas saludables por adelantado
La clave para la pérdida de peso o el mantenimiento del peso es una organización inteligente. Si tiene una comida saludable para perder peso lista para comer cuando tiene hambre, es más probable que mantenga su consumo de calorías en control y alcance sus objetivos de salud y estado físico. Por lo tanto, es inteligente aprender habilidades de preparación de comidas saludables.
Mucha gente compra y cocina los domingos por la noche, pero puedes hacerlo cada vez que tienes una hora para gastar en la cocina. Estas instrucciones lo guiarán a lo largo de todo el proceso de preparación, almacenamiento y recalentamiento de comidas saludables. Coma estas comidas para la cena o empaque y recaliéntelas para el almuerzo. ¿Necesitas ideas para el desayuno? Use un nutritivo desayuno de 300 calorías que también puede preparar durante la semana.
Lista de compras de comidas saludables
Antes de comenzar a preparar su semana de comidas saludables, debe tener listos todos sus ingredientes. Coge estos artículos de la tienda de comestibles.
- 4-6 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Cada una de las comidas de las seis comidas debe contener 3-5 onzas de proteína. Si no te gusta el pollo, elige carne de cerdo magra, pescado o carne magra. O si eres vegetariano, elige abundantes frijoles o tofu.
- 1-2 libras de verdura verde. Este plan de preparación de comidas usa judías verdes, pero puedes elegir cualquier vegetal verde que puedas cocinar al vapor en la parte superior de la estufa. Las coles de Bruselas, el brócoli y los espárragos también funcionan bien. Estas verduras son muy bajas en calorías y súper saludables, por lo que podrás cargarlas en cada una de tus comidas preparadas.
- 1 libra de verduras de colores brillantes . Agregue un toque de color a su comida con un vegetal colorido. Las zanahorias son geniales porque son baratas, fáciles de cocinar y nutritivas, pero elige la que más te guste.
- 6 papas medianas Las papas doradas Yukon funcionan mejor, pero las papas rojas también funcionan. Omita las papas rojizas porque a menudo son demasiado grandes.
Además de estos alimentos, necesitarás tener seis contenedores resellables. Este plan usa contenedores Ziploc de 3.5 tazas redondas porque se apilan muy bien en mi refrigerador. Pero muchas compañías fabrican contenedores que funcionan igual de bien.
Paso uno: lavar y cocinar con vapor las verduras
Comience el proceso de cocción lavando y cociendo al vapor sus vegetales verdes y coloridos. Recorte los extremos de las judías verdes y tírelos en un colador para enjuagar debajo del grifo. Luego, pela y corta tus zanahorias.
Cueza al vapor los vegetales por separado en la estufa. Se deben tomar solo 10 minutos para que las verduras se cocinen. Sabrá cuándo las verduras están cocidas cuando pueda perforarlas con un tenedor. Pero no los cocines demasiado tiempo. No desea verduras blandas en sus comidas saludables.
Paso dos: Lave y cocine a vapor las papas
Mientras sus verduras estén humeantes, tome cinco minutos para fregar las papas. Luego, perfora cada patata con un cuchillo. Vacíe las papas en la estufa también. Pero esto llevará un poco más de tiempo. Planee 20-30 minutos para que las papas se cocinen.
Si no le gustan las papas, puede usar un grano saludable en su lugar. Algunas veces uso arroz silvestre, cuscús o quinoa con sabor en lugar de papas. Los granos son una buena fuente de fibra y algunos granos, como la quinua, también proporcionan una dosis saludable de proteínas .
Pollo asado y rebanada
Para preparar la pechuga de pollo , coloca cada pechuga en una bandeja para hornear y espolvorea con sal y pimienta. También puede agregar sabor y crujiente rociando con sabor a migas de pan en la parte superior. Algunos comensales saludables incluso rocían vinagre balsámico en su pollo para un sabor sabroso.
Puedes usar otras partes del pollo si lo prefieres. Probablemente notarás que las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel son más caras que otras partes del ave. Pero tenga en cuenta que la información nutricional de diferentes partes del pollo puede variar, por lo que sus calorías también pueden aumentar.
Coloque la bandeja para hornear en un horno que ha sido precalentado a 375 grados. Asar durante 20-30 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido. Luego, corte cada seno en rodajas gruesas.
Asamblea de Preparación de Comida Saludable y Nutrición
Una vez que todos sus ingredientes estén cocidos, es hora de preparar sus comidas saludables para la semana. Primero, coloque una papa en cada recipiente que se pueda volver a sellar. Luego, agregue un gran puñado de vegetales verdes y algunas verduras coloridas. Finalmente, agregue unas rodajas de pechuga de pollo y selle cada recipiente.
Apila los contenedores en tu refrigerador o congelador. Puede mantener algunas comidas en el refrigerador y algunas comidas en el congelador para más adelante en la semana. Si mantiene un refrigerador apto para la dieta , tendrá mucho espacio al lado de sus bocadillos y bebidas proteínicas saludables .
Cada comida proporciona aproximadamente 260 calorías, 3 gramos de grasa, 17,4 gramos de carbohidratos y 31 gramos de proteína. La nutrición en su comida puede variar de acuerdo con el tamaño de sus porciones.
Recalentar las comidas preparadas cada día
Para recalentar su comida saludable, simplemente tome un recipiente del refrigerador y póngalo en el microondas. Cocine con 70 por ciento de potencia durante un minuto. Luego, retire el recipiente del microondas y coloque el pollo en un plato. Caliente los ingredientes restantes en alto durante 2-3 minutos más. ¡Agregue los ingredientes restantes a su plato y estará listo para comer!
Para preparar una comida congelada, retírela del congelador y deje que se derrita en el congelador durante la noche. Luego, siga las mismas instrucciones (arriba) para recalentar.
Debido a que la cena es muy baja en calorías, puede agregar sus salsas o condimentos favoritos. Rocíe salsa de barbacoa baja en azúcar u otro sabor sobre el pollo, agregue mantequilla a su papa o espolvoree almendras en la comida para agregar más crujiente. Solo asegúrese de agregar estos ingredientes con moderación para mantener bajas las calorías de la comida y su plan de dieta en el camino correcto.