Si tiene una banda de resistencia , puede preguntarse qué hacer con ella y si es una herramienta efectiva para fortalecer su cuerpo.
La banda es ideal para agregar un tipo de resistencia diferente a la que obtienes de las pesas . Debido a que hay tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento, dispararás diferentes fibras musculares , siempre es una gran idea cuando estás fortaleciendo tu cuerpo.
Con estos ejercicios, alcanzarás a todos los grupos musculares principales usando la banda de resistencia para desarrollar fuerza y resistencia en todo tu cuerpo.
Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, puede usar una banda más pesada para ejercicios como press de pecho o curl de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas te permitirá sacar el máximo provecho de este entrenamiento.
Otra cosa a tener en cuenta es que puede necesitar ajustar la posición de su mano o la posición de su cuerpo para obtener la mayor tensión de cada movimiento. Si algo parece demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene problemas o condiciones médicas.
Equipo
Al menos una banda de resistencia. Es genial tener una variedad de bandas si puedes para que puedas cambiarlas según sea necesario.
Cómo:
- Principiantes: realiza cada ejercicio durante 1 serie de 12-16 repeticiones.
- Intermedio : Haz dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
- Avanzado : Haz tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
- Asegúrese de calentar con unos 5 minutos de cardio antes de hacer este entrenamiento.
1 - Prensa de pecho de un brazo
La prensa de pecho de un brazo es perfecta para trabajar no solo los músculos del pecho sino también el núcleo, ya que tienes que mantener el cuerpo firme mientras mueves el brazo durante el ejercicio.
Cómo
Envuelve la banda alrededor de un objeto resistente detrás de ti y pasa una manecilla por la otra.
Sostenga el extremo en la mano izquierda y aléjese del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.
Comienza el movimiento con el brazo izquierdo flexionado, la banda debajo del brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.
Aprieta el cofre para presionar el brazo izquierdo frente a ti. Vuelve a comenzar y repite 16 repeticiones en cada lado.
También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de volar con un solo brazo, alternando cada ejercicio.
2 - Mosca de pecho giratoria de un brazo
La mosca de pecho giratoria de un brazo es otro gran movimiento que apunta a la parte externa del cofre así como también al núcleo.
Cómo
Envuelve la banda alrededor de un objeto resistente detrás de ti y pasa una manecilla por la otra.
Párese con el lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje, con los brazos extendidos hacia los lados y los pies a una distancia de la cadera y sostenga el mango con la mano izquierda.
Párese lo suficiente como para que haya tensión en la banda. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy derechos.
Intente tocar los dedos izquierdos a la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.
Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado. 16 repeticiones y lados del interruptor. Sus pies deben pivotar con usted a medida que gira a través del movimiento.
3 - Lat Pulls con bandas de resistencia
Los tirones Lat son otro gran ejercicio, este trabajando los dorsales , los músculos a cada lado de la espalda. Realmente debes enfocarte en este para que funcione.
Cómo
Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza.
Comience con las manos separadas unas pulgadas. Es posible que deba ajustarlos para cambiar la tensión.
Manteniendo la mano izquierda en su lugar, aprieta la parte posterior para tirar del codo derecho hacia la caja torácica.
Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
4 - Apretón superior de la espalda
El ejercicio de compresión de la parte superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos posturales de la parte superior de la espalda. Tendrá que ajustar la distancia de sus manos para hacer esto más difícil o más fácil.
Cómo
De pie o sentado, sostenga la banda en el medio, con los brazos extendidos frente a usted, las manos separadas unas pulgadas.
Aprieta los omóplatos y abre los brazos a cada lado, separando la banda y apretando los omoplatos.
Regrese al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones.
5 - Un brazo trasero vuela
Las moscas traseras de un brazo son el movimiento perfecto para trabajar tanto en la parte posterior de los hombros como en los músculos entre los omóplatos.
Cómo
En manos y rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro que lleva con el codo y aprieta la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
6 - Prensa aérea
La prensa aérea es uno de los ejercicios más difíciles y querrás tener cuidado con la banda aquí. Llevar a su banda más allá de su punto de tensión más alejado puede estresar a la banda y hacer que se rompa.
Si su banda es apretada, intente hacer esto un brazo a la vez con la banda asegurada debajo de un pie.
Cómo
Coloque la banda debajo de los dos pies si tiene una banda más fácil, un pie si está más apretada.
Sostenga las manijas con ambas manos y comience el movimiento con los brazos doblados en la "portería", las muñecas rectas y los abdominales. Contraiga los hombros para enderezar los brazos hacia arriba y hacia abajo. Completa 16 repeticiones.
7 - Extensiones de tríceps de un brazo
Esta simple extensión de tríceps es perfecta para trabajar los músculos en la parte posterior de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y concentrarse en apretar los músculos del tríceps.
Cómo
Sostenga la banda con ambas manos al nivel de los hombros con el brazo derecho doblado de modo que quede frente al pecho, con el brazo izquierdo derecho.
Manteniendo el brazo izquierdo derecho para mantener la tensión en la mano, contraiga el tríceps para enderezar el brazo derecho. Regrese al inicio y repita antes de cambiar de lado. Completa 16 repeticiones en cada lado.
8 - Curl de bíceps de banda
Los rizos de bíceps son un ejercicio de brazo clásico y la banda un poco más profunda para el ejercicio. Realmente tiene que usar sus músculos estabilizadores para mantener el brazo firme mientras enrolla la banda hacia arriba y hacia abajo.
Cómo
Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros con un rizo de bíceps. Coloque los pies más anchos para mayor tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
9 - sentadilla lateral
Las sentadillas con pasos laterales son excelentes para los glúteos, los muslos externos y los cuádriceps. Recuerde, cuando se ponga en cuclillas, envíe las caderas detrás de usted para que las rodillas no avancen.
Cómo
Párese sobre la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.
Camina hacia la derecha lo más que puedas y baja en una sentadilla.
Pise el pie izquierdo y continúe caminando hacia la derecha con una sentadilla por toda la habitación antes de cambiar de lado.
Continúa tirando de la banda para agregar tensión.
Estocadas de banda 10
La banda es una excelente herramienta para agregar resistencia a las estocadas tradicionales. También obtendrás un pequeño trabajo de aislamiento en el bíceps como una bonificación.
Cómo
Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.
Manteniendo la tensión sobre la banda doblando los codos, baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás de los dedos. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones en cada lado.
Es posible que deba ajustar la tensión de la banda, acercándola más a su pie, por ejemplo, para mantener la intensidad.
11 - Muslo exterior Criss Cross
El entrecruzamiento del muslo externo es un movimiento excelente para atacar los glúteos, las caderas y, por supuesto, los muslos externos. Es posible que desee utilizar una banda con mayor tensión para este ejercicio.
Cómo
Acuéstese con las piernas hacia arriba, la banda en bucle alrededor de los pies.
Cruza la banda para aumentar la tensión y tira de los codos hacia el suelo. Mantenga los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, concentrándose en apretar los muslos externos. Vuelve a comenzar y repite para 16 repeticiones.
12 - Butt Blaster
El "bláster" es exactamente lo que parece, un movimiento difícil que apunta a tu trasero . Entrar en la posición correcta puede ser complicado y querrás asegurarte de que la banda esté segura alrededor de tu pie para que la banda no se rompa.
Cómo
Póngase sobre sus manos y rodillas y envuelva una banda de resistencia alrededor del pie derecho.
Sostenga las asas en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha flexionada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.
Repita para 16 repeticiones en cada lado. Asegúrese de mantener el pie flexionado para evitar que la banda se rompa.