Si desea agregar intensidad y un poco más de diversión a sus entrenamientos, la incorporación del BOSU Balance Trainer es una excelente opción. Con un lado plano y el otro un domo flexible, como la mitad de una pelota de ejercicios , te permite trabajar en múltiples aspectos de la forma física y el ejercicio.
De hecho, el BOSU es conocido por ayudarlo a concentrarse en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo mientras trabaja en otras cosas como la resistencia y la resistencia cardiovascular.
Puede usar el lado del domo para todo, desde movimientos cardiovasculares hasta ejercicios de entrenamiento de fuerza, y use el lado de la plataforma para el trabajo del núcleo.
Si nunca usó un BOSU, es importante que se tome un tiempo para conocerlo. Los siguientes ejercicios ofrecen algunos movimientos básicos para principiantes en BT para ayudarlo a acostumbrarse a la superficie. Encontrará movimientos de pie, ejercicios de la parte inferior del cuerpo y ejercicios básicos .
Consejos y trucos para usar su BOSU
- Es normal que sus pies se cansen y duelan. Si eso sucede, toma un descanso y camina por el piso para solucionarlo.
- Agregue un punto de contacto si se siente demasiado inestable: una pared, una silla o una barra pueden ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Quítese un punto de contacto si los ejercicios son demasiado fáciles.
- Siempre mantenga su cuerpo en la alineación correcta durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no desplomarse.
- Prepárese para bajarse un par de veces a medida que se acostumbra a estos ejercicios. Es una gran idea sostener una silla o pared la primera vez que prueba estos ejercicios.
- Tome su tiempo. Lleva un tiempo acostumbrarse a pararse en una superficie tan inestable. Nunca alcanzarás realmente el equilibrio, así que intenta ir con él en lugar de luchar contra él.
1 - Heel excava en el BOSU
Este movimiento te permite acostumbrarte al lado del domo del Balance Trainer, por lo que es el más fácil para empezar.
Para este movimiento, párese frente al BOSU y coloque el talón derecho en el domo.
Regrese al inicio y repita con el pie izquierdo, moviéndose lo más rápido que pueda y permitiendo que el talón rebote en el domo.
Para hacerlo más difícil, agrega un salto y cambia los pies en el aire.
Repita durante aproximadamente 30-60 segundos.
2 - Empuje el paso en el BOSU
Desde Heel Digs, mantente a unos pocos pies de distancia del BOSU, asegurándote de que no se deslice (puedes colocarlo en una alfombra si tienes uno).
Avanza con el pie derecho hacia el ojo de buey de la cúpula. Empuje hacia atrás para comenzar y repita en el lado izquierdo.
A medida que te acostumbras al ejercicio, muévete más rápido o hazlo más difícil al doblar en una embestida. Incluso puede agregar un salto mientras empuja fuera del domo.
Repita por 30-60 segundos.
3 - Postura básica en el BOSU
Para este, es posible que desee tener una silla o una pared para sostener mientras se acostumbra al movimiento.
Pon ambos pies en la cúpula, colocándolos a cada lado del ojo de buey.
Simplemente parándose, sentirá que sus pies se mueven y que su torso se contrae para encontrar su equilibrio.
Agregue dificultad soltando la silla, levantando los brazos por encima o cerrando los ojos.
4 - Compresiones en el BOSU
Desde la postura básica, cambia el peso de un pie a otro usando los brazos para mantener el equilibrio.
Mantén los hombros y las caderas rectas y siente cómo se mueven tus tobillos para mantenerte en el BOSU. Si es necesario, toma un descanso y baja si te duelen los pies.
Para hacerlo más difícil, marche o corra hacia arriba.
Repita durante 30-60 segundos, luego baje del domo y marche en su lugar para descansar sus pies.
5 - Se pone en cuclillas en el BOSU
Párese en la cúpula con los pies ligeramente hacia adelante del centro.
Doble las rodillas y póngase en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla.
Mantenga la espalda recta y el torso hacia arriba y extienda los brazos para ayudar a su equilibrio.
Baje tanto como sea cómodo y empuje hacia arriba.
Es posible que deba poner los pies en diferentes posiciones para encontrar uno donde pueda mantener el equilibrio mientras se pone en cuclillas . Este es más difícil de lo que parece.
Si desea más intensidad, sostenga pesas o una pelota medicinal.
Repita para 8-16 repeticiones.
6 - Extensión de cadera en el BOSU
Ponte a cuatro patas con las rodillas en la cúpula, las manos en el suelo. Las rodillas deben estar debajo de las caderas, las manos directamente debajo de los hombros.
Contrae los abdominales y levanta la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla flexionada, y presiona el talón hacia el techo.
Baje y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Hazlo más fácil manteniendo los dedos del pie inferior en el suelo para mantener el equilibrio.
7 - Crunch básico
Siéntate en la cúpula con las caderas hacia la parte inferior de la cúpula, con las rodillas dobladas.
Con las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, retroceda hasta que sienta un estiramiento en los abdominales.
Luego contrae los abdominales y acurrúcate.
Repita para 8-16 repeticiones.
Es posible que necesite cambiar su posición para encontrar un lugar que funcione para usted.
8 - Error muerto
Siéntate con las caderas un poco hacia adelante y reclínate, estirando las rodillas hacia el pecho y manteniendo las manos en la cúpula para sostenerse.
Quita tus manos y mira si estás equilibrado. De lo contrario, cambie hasta encontrar una posición que pueda sostener sin inclinar. Esto probablemente tomará más tiempo de lo que piensas.
Levante los brazos y las rodillas, los brazos estirados y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
Equilibre aquí durante 20-30 segundos o, para aumentar la intensidad, baje el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo, regrese al inicio y repita del otro lado para 8-12 repeticiones.
9 - Inclinación de la bola
Ahora vas a usar el lado plano del BOSU para trabajar tu núcleo.
Da la vuelta al BOSU y agarra las asas de ambos lados. Cambie a una posición de tabla, ya sea en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies.
Manteniendo el cuerpo en línea recta y sin doblar los brazos, incline el BOSU hacia adelante y hacia atrás, repitiendo 8-12 veces.
También puede moverlo en un círculo hacia adelante, derecha, atrás, izquierda para agregar dificultad.
10 - V-Sit
Siéntese en el centro o ligeramente hacia adelante en el domo con las manos en ambos lados para apoyo. También puede tomar los brazos detrás de usted en el piso, lo que puede ofrecer más estabilidad.
Levante las piernas con las rodillas dobladas y el equilibrio, manteniendo el torso recto, los hombros relajados y los abdominales enganchados.
Sostenga por 20-30 segundos y agregue dificultad quitando las manos, enderezando las piernas, o agregando un crujido en la pierna inferior.