Fortalecer el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento . No solo se ve bien un núcleo fuerte y sólido, sino que lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y potenciar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad. La fuerza central es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y potentes. Los músculos que componen lo que llamamos el núcleo incluyen más que solo los abdominales.
Los músculos que corren desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral y hasta la cintura escapular constituyen el núcleo. Son estos músculos, trabajando juntos, los que hacen posible moverse de manera eficiente y transferir energía a los brazos y las piernas. Un núcleo fuerte también puede ayudar a reducir el estrés en las articulaciones y ayuda a proteger contra muchas lesiones comunes.
Para garantizar que mantenga su núcleo fuerte y estable, considere la posibilidad de agregar estos ejercicios específicos de fortalecimiento del núcleo a su programa de entrenamiento ab para obtener una nueva forma y una manera efectiva de desarrollar fuerza y estabilidad.
¿Cuántas calorías quema Planking?
Para la mayoría de las personas, el objetivo de hacer el ejercicio de tablas no es quemar calorías, sino fortalecer los músculos centrales. Hacer cualquier ejercicio que involucre más músculos aumentará significativamente la quema de calorías y el ejercicio de tabla no es una excepción. Es poco probable que alguien mantenga esta posición por un tiempo lo suficientemente largo como para obtener una gran quema de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que puede quemar haciendo tablones depende del peso de su cuerpo y de la duración de la tabla. Típicamente, un individuo de 150 libras quemará aproximadamente 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.
El Ejercicio Abdominal Plank
El ejercicio básico de tablas, que también se denomina ejercicio de vuelo estacionario, es el punto de partida si desea mejorar la fuerza y la estabilidad de su núcleo.
A continuación se detalla cómo realizar correctamente un plan o ejercicio de vuelo estacionario:
- Comience en la posición de tabla con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
- Mantenga su torso recto y rígido, y su cuerpo en línea recta desde la oreja hasta los pies sin doblarse ni doblarse.
- Tu cabeza está relajada y deberías mirar al piso.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos para comenzar.
- Con el tiempo, trabaje hasta 30, 45 o 60 segundos.
Variaciones de Plank
Hay varias variaciones de la tabla regular que trabajan aún más los músculos centrales para desarrollar fuerza y estabilidad. Aquí hay un par de opciones.
Tabla con levantamiento de piernas
Para realizar una tabla con un levantamiento de pierna, comience en la misma posición de tabla que se muestra arriba con los antebrazos y los dedos de los pies en el piso.
- Lentamente levante una pierna 5-8 pulgadas del piso
- Cuente hasta dos y baje lentamente la pierna hasta el piso.
- Cambia las piernas y repite.
- Haga alrededor de 2-3 series de 10 repeticiones.
Tabla con levantamiento de brazos
Otra forma de agregar variedad al tablón básico es agregar un levantamiento de brazos. Para realizar un plan con un levantamiento de brazo, siga los pasos a continuación:
- Comience en la misma posición de tabla que arriba.
- Con cuidado, cambie su peso a su antebrazo derecho.
- Extiende tu brazo izquierdo directamente frente a ti.
- Mantenga 3 segundos mientras mantiene apretado su núcleo.
- Lentamente traiga su brazo a la posición inicial.
- Cambia los brazos y repite.
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones.
Tabla modificada con levantamiento de piernas
Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puedes realizar el movimiento en tus manos, en lugar de en tus codos.
Prueba de estabilidad y fuerza muscular central
El ejercicio de Plank se puede utilizar como base para evaluar su fuerza central. El entrenador deportivo Brian Mackenzie creó esta prueba como una forma de determinar la fortaleza y estabilidad del núcleo actual de un individuo y luego monitorear el progreso a lo largo del tiempo. Aprenda cómo hacer la prueba de resistencia y estabilidad muscular central.