Consejos para usar modelos apalancados o de cable y polea
La máquina de press de cofre sentado es una versión vertical de la máquina de press de banca acostada estándar. Los brazos, colocados bajo una carga que soporta el peso, son empujados fuera del cofre y vuelven a la posición inicial. La prensa de tórax ayuda a construir los músculos pectorales, así como los músculos bíceps, deltoides y dorsal ancho.
El mismo ejercicio se puede realizar en un banco utilizando una barra o un par de mancuernas , así como en una máquina de cable .
Tipos de máquinas de prensa de pecho sentado
Para el propósito de este artículo, el ejercicio se ilustra en una máquina Nautilus estándar. Este es un dispositivo apalancado que utiliza un conjunto de placas de peso extraíbles. Las máquinas más antiguas tienen un solo carro de peso que distribuye el peso por igual entre las dos barras.
Los modelos con palancas más nuevos tienen un carro para cada barra y un movimiento independiente que construye ambos lados del cofre de manera más equitativa.
Otras máquinas trabajan en un sistema de cable y polea que se conecta a una pila de placas de peso. Para ajustar el peso, simplemente movería el pasador extraíble a la placa seleccionada. Al igual que con los sistemas apalancados, las máquinas de cable y polea pueden tener barras independientes o no independientes.
Si no está familiarizado con ninguna de estas máquinas, no dude en pedir ayuda a un asistente de gimnasio.
1 - Cómo hacer la prensa de pecho sentada
- Siéntese cómodamente en la máquina con los pies firmemente apoyados en el suelo a la anchura de los hombros. Si es la primera vez que usa la máquina, coloque una carga más ligera en el carro de pesas.
- Agarre las manijas y empuje las barras hacia fuera para extenderlas por completo, pero sin bloquear los codos.
- Trate de mantener la cabeza firme contra la almohadilla vertical y el cuello quieto. Respire en el esfuerzo y en la recuperación.
- Debería sentir una resistencia significativa contra el empuje horizontal. Pruebe diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante aproximadamente 10 repeticiones. La última repetición siempre debería sentirse un poco difícil.
- Pruebe tres series de 10 repeticiones. Comience con menos si es necesario, siempre escuchando a su cuerpo para evitar lesiones. Descansa unos minutos entre series.
2 - Cómo mantener la forma correcta
- Si su máquina tiene una altura de asiento ajustable, asegúrese de que la configuración le permita a sus brazos empujar en una posición horizontal al suelo cuando sus brazos están completamente extendidos.
- No estrese la articulación del hombro extendiendo los codos demasiado hacia atrás cuando agarre las manijas. Un poco está bien, pero las empuñaduras siempre deben estar en frente de la línea de su cuerpo. Las lesiones pueden ocurrir fácilmente si hiperextiende el hombro mientras soporta un peso moderado.
- Al empujar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantenga sus movimientos estables y controlados, tanto al empujar como al soltar. Si es necesario, cuente "uno-dos" al presionar, pause, y luego cuente "uno-dos" a medida que suelta. Nunca te apresures.
- Si te encuentras arqueando la espalda cuando empujas, estás usando demasiado peso. Reduzca el peso para que pueda empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda.