Es esencial calentarse antes de cualquier actividad deportiva para evitar lesiones. Como los esguinces de tobillo son uno de los tipos más comunes de lesiones deportivas , los ejercicios de calentamiento de tobillo son importantes para que todos aprendan. Repase tres ejercicios fáciles de calentamiento de tobillo a continuación.
Los beneficios de un calentamiento adecuado pueden incluir:
- Mejora el flujo sanguíneo general y la circulación
- Control neuromuscular mejorado
- Mejora la libertad de movimiento y el rango de movimiento
- Disminución del riesgo de lesiones
Si va a entrenar o realizar actividades deportivas, es esencial calentar adecuadamente. Uno de los mejores profesionales de la salud con quien trabajar para aprender a calentar los tobillos es un fisioterapeuta. Su fisioterapeuta puede evaluar su nivel actual de condición física y riesgo de lesión y puede prescribir los ejercicios correctos para que usted haga.
Antes de comenzar este u otro programa de ejercicios para los tobillos, consulte a su médico y fisioterapeuta para saber si el ejercicio es seguro para usted. Su fisioterapeuta también puede mostrarle cómo hacer estos ejercicios de tobillo.
Estiramiento del tendón de Aquiles
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Usando una toalla, rócela alrededor de la parte inferior de tus pies.
- Tire de la toalla hacia su pecho hasta que sienta un suave estiramiento detrás del tobillo.
- Mantenga por 10 segundos.
- Repita cinco veces.
Este ejercicio se conoce como el estiramiento de la pantorrilla de toalla y puede ser parte de un programa integral de estiramiento.
Asegúrese de suspender este ejercicio si le causa dolor en los pies, los tobillos o las piernas.
Inversión de tobillo
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Gira tu pie hacia adentro tanto como sea posible.
- Mantenga por 10 segundos.
- Repita cinco veces.
A medida que su pie gira hacia adentro, debe notar que se dobla ligeramente, exponiendo la parte inferior de su arco y pie.
Cuando esto sucede, sabes que estás realizando el ejercicio correctamente.
Tobillo eversión
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Gira tu pie hacia afuera tanto como sea posible.
- Mantenga por 10 segundos.
- Repita cinco veces.
Flexión plantar del tobillo y flexión Dorsi
- Siéntate con tus piernas frente a ti.
- Flexiona activamente tu tobillo para que tus dedos se muevan hacia tus rodillas.
- Mantenga esta posición durante tres segundos.
- Apunta tus tobillos y tus dedos hacia abajo lejos de ti.
- Mantenga esta posición durante tres segundos.
- Repita el ejercicio 10 veces.
Muévase lentamente y permita que su tobillo se mueva completamente a través del rango de movimiento.
Alfabeto de tobillo
- Siéntate con tus piernas frente a ti.
- Es posible que desee colgar su tobillo y pie sobre el borde de una cama para permitir la movilidad completa.
- Dibuje las letras del abecedario con los dedos de los pies.
- Una vez que lo haces de la A a la Z, repite en el otro pie.
Los estiramientos de tobillo se pueden hacer a diario para mantener los tobillos en movimiento correctamente. También pueden ser parte de su programa de rehabilitación de terapia física después de un esguince de tobillo, tobillo roto, fascitis plantar o cualquier otra lesión en la extremidad inferior. Su fisioterapeuta puede enseñarle exactamente lo que debe hacer para mantener sus tobillos sanos y moverse correctamente.
Una palabra de
Realizar un calentamiento adecuado antes de los deportes o el ejercicio puede garantizar que su cuerpo esté listo para funcionar.
Al tomarse el tiempo para calentar adecuadamente y estirar los tobillos, puede maximizar su rendimiento deportivo y minimizar el riesgo de lesiones.