El dolor en la ingle puede ser causado por muchas cosas, incluso músculos de la ingle ( aductores ) estrechos y débiles, o tirones o tensiones en la ingle. Una rutina de ejercicios bien redondeada que aborde los desequilibrios musculares o las lesiones previas es el mejor enfoque para tratar problemas de ingle.
Si bien se recomienda que trabaje con un fisioterapeuta o entrenador deportivo calificado para diseñar la rutina perfecta para su condición, existen algunas medidas preventivas que puede tomar para ayudar a tratar la rigidez de la ingle por su cuenta. Un programa consistente de estiramiento y estiramiento posterior al entrenamiento puede ser un buen lugar para comenzar. La siguiente serie de ejercicios se puede utilizar como un programa de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor en la ingle y prevenir futuros tirones de la ingle.
Ejercicio de estiramiento de ingle permanente
Cómo hacer el estiramiento de ingle permanente
- Párese con las piernas separadas.
- Cambie su peso hacia la izquierda.
- Permita que su rodilla izquierda se doble hasta que quede sobre su pie izquierdo. Sentirás el estiramiento en tu ingle derecha.
- Mantenga los pies en el suelo mirando hacia adelante.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita el estiramiento en el lado opuesto, luego repita el estiramiento tres veces en cada lado.
Estiramiento de ingle sentado
Este estiramiento simple, a veces llamado el estiramiento de la mariposa , estira la ingle y la parte interna del muslo. He aquí cómo hacerlo correctamente.
Cómo hacer el estiramiento de ingle sentado
- Póngase en una posición sentada.
- Doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
- Mantenga los pies con las manos y apoye los codos sobre las rodillas.
- Mientras mantiene la espalda recta (sin encorvarse), permita que sus rodillas caigan hacia el suelo. Puede aplicar una suave presión sobre la cara interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Deberías sentir un tirón suave y tensión en la ingle. No rebote (aprenda las reglas de estiramiento ). No presione con mucha fuerza.
- Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Suelta y repite tres veces.
- Para aumentar el estiramiento, acerque los pies hacia la ingle.
A medida que se vuelve más flexible, puede obtener un estiramiento más profundo de las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura. Exhale e inclínese hacia adelante, mantenga la espalda plana y permita que su cofre caiga lo más cerca posible del piso.
Squatting Groin Stretch
Este es un estiramiento de ingle ligeramente más avanzado que intensifica el ejercicio estirando ambos lados a la vez.
Cómo hacer el estiramiento de Groin en cuclillas
- Párese con los pies bien separados.
- Lentamente, ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos y dobla hasta 90 grados.
- Coloque sus manos sobre la parte superior de sus muslos y empuje lentamente hacia afuera para abrir sus caderas. Sentirás un estiramiento en los músculos de la ingle en ambas piernas.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, relájese y repita tres veces.
También puede hacer el estiramiento del aductor en cuclillas.
Abridor de cadera y estiramiento de ingle
Este ejercicio estira los músculos de las caderas, la ingle y la región lumbar.
Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la ingle
- Comienza en una posición de estocada hacia adelante y deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
- Coloque su codo derecho en el interior de la rodilla derecha como se muestra en la imagen.
- Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
- Lleve su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo y no delante de su tobillo.