Mejore sus programas de entrenamiento
En el entrenamiento con pesas, la definición simple del volumen es la cantidad de trabajo que realiza, como la cantidad de repeticiones que realiza en un ejercicio. La definición simple de intensidad es qué tan duro es el ejercicio, generalmente basado en la cantidad de peso o carga que levanta.
Tome los deadlifts rumanos como un ejemplo. Si haces cinco levantamientos (repeticiones) con 100 libras y aumentas esto a 10 levantamientos, has aumentado el volumen .
Si mantiene las repeticiones a las cinco pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad del ejercicio.
Efectos de entrenamiento del volumen frente a la intensidad
Puede preguntarse cómo esto afecta su entrenamiento y si los resultados son los mismos. Al igual que con muchas cosas en las ciencias del deporte y el ejercicio, la respuesta no es necesariamente en blanco y negro. La respuesta puede cambiar de acuerdo con una variación de entrada.
En este caso del ejemplo del peso muerto, un mayor volumen y una carga constante tenderán a aumentar el trabajo que hacen el corazón y los pulmones con el movimiento y el esfuerzo extra a lo largo del tiempo. Eso le proporcionará una mejor condición cardiovascular y algo de fuerza y resistencia muscular. Tal vez consigas un poco más de fuerza y volumen muscular, pero no en la medida de los factores de resistencia.
Por otro lado, si aumentas el peso del levantamiento y haces que las repeticiones sean iguales, obtendrás solo un poco más de condición cardíaca y pulmonar, pero mucha más fuerza y más músculo, especialmente si el peso está cerca de lo que puedes tolerar. 10 representantes
Es un continuo de acuerdo con cada entrada de volumen o intensidad.
Medida del volumen
El volumen se puede medir en las horas y minutos que entrena al más alto nivel, o en detalles más finos, por la cantidad de series y repeticiones programadas en sus entrenamientos. Si haces entrenamiento híbrido que incluye circuitos o intervalos intercalados con pesas, entonces el volumen también incluye este trabajo.
El volumen de entrenamiento significa intensidad por tiempo.
Medida de intensidad
En el levantamiento, la intensidad casi siempre se refiere al peso que levanta, en otras palabras, qué tan duro trabaja para lograr levantarlo. Si hace 20 repeticiones, entonces ha aumentado sustancialmente el volumen y, en última instancia, su trabajo total aumentará si aumenta el peso o el número de repeticiones o series.
Si haces circuitos donde se requiere correr o mover anaeróbicamente, entonces la tasa de esfuerzo percibido (RPE) o la frecuencia cardíaca puede ser una guía para la intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala de 1 a 10, donde 1 está quieto y 10 es tan difícil como puede. O bien, se puede medir en una escala Borg de 6 a 20, que proporciona una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca cuando se multiplica por 10. Asegúrese de verificar qué tipo de escala se está utilizando para las instrucciones de cualquier ejercicio.
Medición de frecuencia cardíaca
Como regla general, la intensidad en relación con la frecuencia cardíaca se mide como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima ( FCM ). Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima en 220 menos su edad, aunque esto puede ser impreciso para algunas personas. También puede realizar una sesión de cinta de correr máxima bajo la supervisión de un médico o fisiólogo del ejercicio para establecer su frecuencia cardíaca máxima.
La intensidad con la que se está ejercitando en relación con su frecuencia cardíaca dependerá de cómo adaptarse. Por ejemplo, para alguien con una enfermedad cardiovascular, caminar a un ritmo moderado podría producir una frecuencia cardíaca del 70 por ciento de MHC, mientras que alguien con una forma física razonable podría correr o incluso correr a buen ritmo y solo estar al 70 por ciento .
Para el entrenamiento cardiovascular, debe apuntar a una MHR de 65 a 75 por ciento, aunque las personas más en forma pueden entrenar hasta en un 85 por ciento sin llegar demasiado lejos en la zona de entrenamiento anaeróbico. En la zona anaeróbica, su cuerpo usa más oxígeno de lo que puede absorber razonablemente a través de los pulmones para mantener ese nivel de intensidad, y lo devuelve en poco tiempo con agotamiento.
Para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad , entrenarás al 85 por ciento de MHR y superior. Esto se hace mejor después de haber alcanzado un nivel razonable de aptitud física.