No se necesita equipo
Hacer ejercicio en casa es una opción atractiva, que ofrece comodidad y una forma de ahorrar dinero y tiempo. El verdadero problema es cómo crear entrenamientos efectivos en el hogar cuando no tiene mucho espacio o equipo.
Tienes que ser creativo si haces ejercicio en casa, pero hay una amplia gama de ejercicios de cardio efectivos y accesibles que puedes hacer para ponerte en forma, quemar calorías y perder peso. A continuación se encuentran algunos de mis ejercicios de cardio en casa favoritos que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
1 - Jotas de salto
Qué : Saltar repetidamente los pies de par en par mientras se circulan los brazos sobre su cabeza, luego de vuelta
Por qué : las tomas de salto queman aproximadamente 100 calorías en 10 minutos. No se necesitan equipos o habilidades especiales.
Requisitos : un buen par de zapatos, un corazón acondicionado y un piso resistente
Precauciones : Las tomas de salto son de alto impacto, lo que puede gravar las juntas. Puede recordarle traumas de la clase de gimnasia de primaria o secundaria.
Variaciones : Plyo-jacks, saltando los pies en lugar de saltar, en un paso, sosteniendo un balón medicinal, pushup jacks
La mejor forma de usar saltos en un entrenamiento :
- En un circuito de cardio : utilice saltos en un circuito, practicándolos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios cardiovasculares como marcha, trote, saltar la cuerda, etc. Pruebe una variación diferente de saltos cada vez, repitiendo el circuito por 10-30 minutos.
- En un circuito de fuerza : alterna 30-60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
- En su entrenamiento regular : Agregue un chorro de alta intensidad a sus entrenamientos regulares de cardio o fuerza agregando un minuto o más de jacks de salto durante el entrenamiento o al final.
2 - Jump Rope
Qué : girar una cuerda con asas varias veces mientras saltas sobre ella y (opcional) cantos de rimas
Por qué : es un gran ejercicio cardiovascular, quema aproximadamente 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas de salto son económicas, viajan bien, no requieren habilidades especiales y se pueden usar en cualquier lugar donde tengas espacio.
Requisitos : una cuerda para saltar, un buen par de zapatos, paciencia y práctica.
Precauciones : saltar la cuerda es de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tener la gracia de un elefante con dedos de paloma y viajar a menudo. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y aterrice suavemente. Solo salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda
Variaciones : saltar sobre un pie, alternar los pies, cruzar los pies, saltar con las rodillas altas, doblar la cuerda
Los mejores entrenamientos de la cuerda de salto :
- Circuito para principiantes : alterna 10-30 segundos de salto con marcha en el lugar para 5-10 circuitos. Gradualmente trabaje para sesiones de salto más largas
- Circuito de cardio : alterna 30-60 segundos de saltos con otros ejercicios cardiovasculares como marcha, trote, saltos, etc.
- Circuito de fuerza : alterna 30-60 segundos de salto con ejercicios de fuerza, como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos.
3 - Correr en el lugar
Qué : correr en una posición estacionaria
Por qué : es simple, accesible, aumenta el ritmo cardíaco y es una excelente manera de calentar para un ejercicio más intenso
Requisitos : un buen par de zapatos y un piso resistente
Precauciones : es de alto impacto, lo que puede afectar las articulaciones, y puede ser aburrido. Como no hay movimiento hacia adelante, no es tan intenso como correr afuera
Variaciones : presione los brazos por encima de la cabeza, las rodillas altas, las patadas en el trasero, las rodillas anchas
La mejor manera de usar footing en el lugar en un entrenamiento :
- Como calentamiento: Comience por marchar en su lugar, luego, lentamente, cambie eso a un trote para preparar su cuerpo para un ejercicio más extenuante.
- En un circuito de cardio : trote alternativo en su lugar con otros ejercicios cardiovasculares, como marcha, trote, saltar la cuerda, toques escalonados, etc. Haga cada uno durante 30-60 segundos, repitiendo durante 10-30 minutos
- En un circuito de fuerza : alterna 30-60 segundos para trotar con ejercicios de fuerza, como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
- Como un descanso activo: intente trotar en el lugar cuando necesite un descanso activo en el trabajo o en casa
4 - Burpees
Qué : ponerse en cuclillas en el suelo, saltar los pies a una posición de tabla, saltar de nuevo y ponerse de pie
Por qué : es un ejercicio de cardio mortal que quema 100 o más calorías en 10 minutos (si puede soportar 10 minutos de este ejercicio).
Requisitos : un buen par de zapatos, experiencia con ejercicios de alto impacto, una voluntad de hierro
Precauciones : es realmente, muy difícil
Variaciones : retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al final, agregar una flexión o usar el equipo: Balón medicinal, BOSU, pesas rusas o discos deslizantes
La mejor forma de usar burpees en un entrenamiento :
- Con moderación: como se mencionó anteriormente, es realmente, muy difícil
- En un circuito de cardio : Incorpore burpees de 30-60 segundos cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluya otros ejercicios, como marchar, correr, saltar la cuerda, pasos, etc.
- En un circuito de fuerza : agregue 30-60 segundos de burpees cada 3-5 ejercicios de fuerza, como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
- En entrenamiento a intervalos de alta intensidad : realice 30-60 segundos de burpees, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 o más minutos. También puedes usar burpees en un entrenamiento de Tabata .
5 - Alpinistas
Qué : desde una posición de flexión, pasando las rodillas dentro y fuera
Por qué : los alpinistas elevan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y resistencia en el núcleo. No se necesitan habilidades especiales
Requisitos : muñecas fuertes y un piso
Precauciones : este ejercicio puede gravar las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleo
Variaciones : Alterne saltando cada pie hacia adelante y hacia atrás, use discos deslizantes, platos de papel o toallas, combínelos con otros ejercicios como burpees, flexiones o tablones.
La mejor manera de usar alpinistas en un entrenamiento :
- En un circuito de cardio : agregue alpinistas a su circuito de cardio, realícelos durante 30-60 segundos cada vez
- En un entrenamiento de fuerza : combine montañistas con flexiones o tablones para agregar intensidad
- En Combinaciones: Para alta intensidad, haz una serie de alpinistas con burpees, alterna 10 flexiones con 10 alpinistas o agrégalas a rastreos .
6 - Squat Jumps
Qué : desde una posición en cuclillas, salta tan alto como puedas, aterrizando de nuevo en una sentadilla.
Por qué : los saltos en cuclillas son ejercicios pliométricos que aumentarán la frecuencia cardíaca, quemarán calorías y aumentarán la potencia en las piernas. No se necesitan habilidades especiales.
Requisitos : rodillas felices, experiencia con ejercicio de alto impacto, un buen par de zapatos y un piso
Precauciones : Este ejercicio es de alto impacto y alta intensidad y requiere articulaciones fuertes y un corazón fuerte. Con cualquier ejercicio de plyo, aterrice suavemente para proteger las articulaciones
Variaciones : Saltos en sentadilla de prisioneros, saltos de rana, en el BOSU
La mejor forma de usar Squat Jumps en un entrenamiento :
- En un entrenamiento con cardio : Incorpore 30-60 segundos de saltos en cuclillas en su entrenamiento de cardio habitual o en un circuito de cardio con otros ejercicios, como marcha, trote, saltar la cuerda, pasos, etc.
- En un entrenamiento del tren inferior : agregue 30-60 segundos de saltos en cuclillas después de cada 3-5 ejercicios del cuerpo inferior, como sentadillas, estocadas o peso muerto para aumentar la intensidad, el poder y la fuerza
- En entrenamiento de intervalo de alta intensidad : realice 30-60 segundos de saltos en cuclillas, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 o más minutos. También puedes usar saltos en cuclillas en un entrenamiento de Tabata.
7 - Bear Crawls
Qué : ponerse en cuclillas en el piso, caminar con las manos hacia afuera para hacer una flexión de brazos y retirar las manos hacia atrás. y de pie ... como un oso
Por qué : aumentan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y resistencia
Requisitos : Un piso, un amor por los osos, experiencia con ejercicio de alta intensidad
Precauciones : este movimiento es más difícil de lo que parece y la intensidad se acumula rápidamente
Variaciones : sin flexiones, flexiones en las rodillas, manteniendo las rodillas hacia abajo al arrastrarse dentro y fuera
La mejor forma de utilizar Bear Crawls en un entrenamiento :
- En un entrenamiento de Cardio / Fuerza : Incorpore 30-60 segundos de rastreo de osos en su entrenamiento de cardio regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios como marchar, trotar, saltar la cuerda, burpees, etc.
- En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo : agregue 30-60 segundos de rastreo de oso cada 3-5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones, press de pecho o filas de pesas para aumentar la intensidad, potencia y fuerza
- En entrenamiento de intervalo de alta intensidad: haga 30-60 segundos de rastreo de oso, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más o aléjese con otros ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos en cuclillas. También puede usar los rastreos de oso en un entrenamiento de Tabata.
8 - Kickboxing
Qué : puñetazos, patadas y combinaciones de los mismos contra una bolsa, el aire o (riesgoso) a otra persona
Por qué : Kickboxing puede quemar más de 100 calorías en 10 minutos, con la intensidad adecuada, no requiere equipo y puede ayudarlo a salir de sus agresiones.
Requisitos : conocimiento básico de patadas y golpes
Precauciones : Extender los brazos y las piernas durante los golpes y patadas puede estresar las articulaciones
Variaciones : combinaciones interminables de patadas, golpes o ambos
La mejor forma de Kickbox en un entrenamiento :
- Cree su propio entrenamiento cardiovascular : si está familiarizado con el kickboxing, haga sus propias combinaciones: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats con patadas delanteras, patadas delanteras saltantes, o side patadas
- Videos de ejercicios : Familiarícese con diferentes elementos de kickboxing con estos videos instructivos: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks con Jumping Side Lunges. También puedes probar videos caseros de kickboxing.
9 - Ejercicio de escalera
Qué : usar una escalera para todo, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza
Por qué : subir escaleras es un excelente entrenamiento cardiovascular y puedes usar los pasos para una variedad de otros ejercicios.
Requisitos : una escalera con al menos un paso
Precauciones : Esté atento a los gatos, perros, juguetes y niños. Asegúrate de que haya un pasamanos por seguridad.
Variaciones : usa un paso.
La mejor manera de incorporar escaleras al entrenamiento :
- En un circuito de cardio : si tienes una escalera más larga (más de 6 escaleras), ponla en un circuito de cardio: alterna de 1-2 vueltas hacia arriba y hacia abajo con otros ejercicios cardiovasculares, como saltar la cuerda, trotar en el lugar , saltar saltos, etc.
- En entrenamiento a intervalos de alta intensidad : corra o suba las escaleras lo más rápido que pueda y camine hacia abajo para recuperarse, repitiendo durante 10 o más minutos. También puede usar un solo paso: salte al escalón con ambos pies y baje, o permanezca de lado con un pie en el escalón y salte, gire 180 grados y aterrice con el otro pie en el escalón.
- En Entrenamientos de fuerza : Use un paso para flexiones, embestidas, caídas, sentadillas, pasos ascendentes y más.
10 - Bonificación: correr, caminar, jugar
Qué : El aire libre
Por qué : hay aire fresco y es divertido ir a algún lugar cuando haces ejercicio
Requisitos : una puerta al mundo exterior, un par de zapatos decentes, gafas de sol y protector solar
Precauciones : Tenga cuidado con caca de perro, calor, frío, vecinos habladores, conductores distraídos y ciclistas
Variaciones : sin fin
La mejor forma de hacer ejercicio al aire libre :
- Caminar : para perder peso, camine a paso rápido e incorpore colinas y esprints para aumentar la intensidad.
- Ejecutar : si eres un principiante , comienza con un programa de caminar / correr para acondicionar tu cuerpo.
- Entrenamiento de circuito: No solo estás atascado caminando o corriendo afuera. También puede incorporar ejercicios de fuerza con sus caminatas o carreras para agregar intensidad y hacer las cosas más interesantes.
- Jugar: Lanzar un Frisbee o una pelota de fútbol, perseguir al perro o los niños o un día en el parque hace que el ejercicio sea más divertido.