Este entrenamiento incluye ejercicios de empuje dirigidos a los cuádriceps, muslos externos, tórax, hombros y tríceps . Alterna este entrenamiento con el Pull Workout , que se dirige a los glúteos, isquiotibiales, espalda y bíceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios
Cómo
- Caliéntate con unos minutos de cardio ligero o haciendo un set de calentamiento de cada ejercicio con poco peso.
- Realice cada ejercicio durante 1-3 series, descansando entre 30 y 60 segundos o haciendo el entrenamiento en un formato de circuito, haciendo cada ejercicio uno después del otro y repitiendo el circuito 1-3 veces.
- Recuerde usar suficiente peso que SÓLO pueda completar las repeticiones deseadas.
Sentadillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas sobre los hombros o a los lados. Doble las rodillas y baje en una sentadilla lo más que pueda, asegurándose de que sus rodillas no se salgan de los dedos. Empuja los talones y el trasero para pararte y repetir.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Estocadas inversas
Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás de los dedos. Empuja por los talones para levantar una copia de seguridad y llevar el pie hacia atrás para comenzar. Repita para el número de repeticiones y las piernas del interruptor.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Extensiones de pierna avanzadas en la bola
Acuéstese con la pelota apoyando la cabeza y los hombros, las caderas levantadas en posición de puente. Extienda la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta (manténgala nivelada con la rodilla izquierda), baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Para una versión más fácil siéntate en una pelota o silla.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Levantamiento de la pierna externa del muslo
Acuéstese de lado en la pelota con el torso apoyado y la pierna inferior doblada en el piso. Mantenga un peso liviano en el muslo externo de la pierna superior (opcional) y levante la pierna unos centímetros, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo alineados y mirando hacia adelante.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita el ejercicio 1-3 veces
Lagartijas
Póngase en posición de flexión (en las rodillas o los dedos de los pies) y mantenga los abdominales adentro mientras dobla los codos y baje hacia el piso con la espalda plana. Empuje hacia arriba y repita.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Pecho presiona la pelota
Acuéstese en una pelota o banco con la cabeza y el cuello apoyados. Comience con los pesos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos y baje los brazos por debajo de los hombros, con las muñecas rectas. Levante para comenzar y repita.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Press de hombros
Siéntese en una pelota o soporte y comience colocando los pesos junto a las orejas, con las palmas hacia afuera. Contrae los hombros para empujar los pesos hacia arriba y ligeramente hacia adelante (debes verlos por el rabillo del ojo). Baje de nuevo hasta el nivel de los hombros y repita.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Aumentos frontales
Mantenga los pesos en frente de los muslos y levante los brazos hacia arriba hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Retrocesos de tríceps
Párese con los pies separados a la altura de las caderas e inclínese hacia adelante desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hasta que su torso esté paralelo al piso (o más alto si le duele la espalda o los isquiotibiales están apretados). Comience con los codos doblados y tirados hacia la caja torácica. Aprieta los tríceps y endereza el codo, levantando pesas detrás de ti. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
One-Arm Triceps Pushups
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration
12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces