Ejercicios de estiramiento para los músculos del soleo y la pantorrilla

El dolor en la pantorrilla puede tener muchas causas, incluidos los músculos tensos y débiles de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) o una lesión en el músculo de la pantorrilla, como una distensión en la pantorrilla o un tirón. Algunas veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para incitarlo a ver a un médico (muchas veces esto puede ocurrir en el músculo sóleo), pero sigue siendo uno que puede afectar su capacidad para el ejercicio y su disfrute. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor en la pantorrilla y prevenir la distensión de la pantorrilla.

1 - Estiramiento del becerro de pie

Cómo hacer el estiramiento del becerro de pie

1. Párese a la distancia de un brazo de la pared.
2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared con los hombros separados.
3. Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con el talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
4. Apóyate en la pared con tus caderas hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
5. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y luego cambie de lado.
6. Para un estiramiento más profundo, mueva el pie más hacia atrás.
7. Este estiramiento es similar al estiramiento del talón del tendón de Aquiles ; sin embargo, manteniendo la rodilla recta, enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.

2 - Estiramiento de Soleus de pie

Este es un estiramiento muy simple que puede hacer mientras está de pie. Este estiramiento se dirige al músculo sóleo y al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna.

Cómo hacer el estiramiento de Soleus de pie

1. Da un medio paso adelante.
2. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies y flexione lentamente las rodillas y hágase caer hacia el suelo.
3. Mantenga sus talones en el suelo.
4. Sentirás un estiramiento en la pierna trasera, justo arriba del talón.
5. Continúa hundiéndose lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
6. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambie de lado.
7. Al doblar la rodilla, este estiramiento se dirige al sóleo y al tendón de Aquiles en lugar del músculo gastrocnemio (gemelo).

3 - Estiramiento del talón del tendón de Aquiles de pie

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento del tendón de Aquiles, estira los tendones y los músculos de la parte inferior de la pierna.

Cómo hacer el estiramiento del talón del tendón de Aquiles de pie

1. Párese a la distancia de un brazo de una pared u otro objeto resistente.
2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared con los hombros separados.
3. Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con la rodilla doblada y el talón en el suelo.
4. Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
5. Inclínese ligeramente hacia la pared y doble la rodilla del talón para estirarla (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo arriba del talón).
6. Hundirse lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
7. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambie de lado.

Este estiramiento es similar al estiramiento de la pantorrilla , sin embargo al doblar la rodilla enfoca el estiramiento en el talón de Aquiles en lugar de la pantorrilla.

4 - Ternero de cuerpo completo y estiramiento de Aquiles

Esta es una forma más avanzada de estirar la parte posterior de toda la parte inferior de la pierna, incluidos el gemelo (gastrocnemio), el sóleo, el tendón de Aquiles e incluso los isquiotibiales en cierta medida.

Cómo hacer la pantorrilla de cuerpo completo y el estiramiento de Aquiles

1. Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es muy similar a la postura del perro hacia abajo .
2. Comience el estiramiento con las manos y las rodillas.
3. Lentamente levante sus rodillas del piso y levante sus caderas.
4. Manteniendo una rodilla doblada, endereza la otra rodilla y empuja el talón hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla.
5. Tu talón puede o no llegar al suelo según tu flexibilidad; no fuerces el estiramiento.
6. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
7. Repite el interruptor en la otra pierna.

5 - Ejercicio de rodillo de espuma para el ternero

El uso de un rodillo de espuma para realizar un auto masaje y liberación miofascial no solo estira los músculos y los tendones, sino que también descompone las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.

Cómo usar un rodillo de espuma en los terneros

1. Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas.
2. Usando sus manos como apoyo, lentamente gire desde la rodilla hasta el tobillo haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
3. Experimente con su posición del dedo del pie (entrada / salida o puntiagudo / flexionado) para trabajar todo el grupo muscular.
4. Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.