Las claves para clavar la postura más famosa de la yoga
- También conocido como : perro hacia abajo, downdog
- Tipo de pose : De pie, inversión suave, descansando
- Beneficios : Estira y fortalece todo el cuerpo. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
El perro boca abajo es más o menos la pose del póster para el yoga. Incluso las personas que nunca han pisado descalzas el umbral de una clase de yoga saben lo suficiente como para hacer bromas pesadas. La razón por la cual se ha convertido en la asana más conocida es que es tan importante en la práctica contemporánea.
Se realiza muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, especialmente en vinyasa yoga . Proporciona un estiramiento de los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla de máxima importancia, actúa como una pose de transición, puede ser una posición de descanso (¡créalo!) Y fortalece los brazos, las piernas y la espalda por derecho propio. Puede ser la primera pose que aprenda al comenzar una práctica de yoga .
Prepárate para el éxito
El problema más común con los perros que miran hacia abajo de los principiantes es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si estás sobre las puntas de los pies, cambia la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de descanso a menos que vuelva a poner su peso en los talones. Esto no significa que los talones tienen que tocar el suelo , solo tienen que moverse en esa dirección. Si su maestro le da un ajuste en esta postura, lo más frecuente es tirar o empujar suavemente las caderas hacia atrás. Mantén esa sensación en mente y úsala para adaptarte.
Además, verifique con la posición de sus pies. Sus dedos de los pies deben estar apuntando hacia el frente de su colchoneta. Es bastante común que los nuevos estudiantes quieran dar vuelta los pies, especialmente si han tenido entrenamiento de baile. La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes de la estera) o demasiado estrechos (tocándose entre sí).
Tus pies deben tener el ancho de las caderas, lo que deja alrededor de 6 pulgadas o espacio entre ellos, más o menos dependiendo de tu talla. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén alta tu colilla, y tendrás una buena base para esta pose.
Instrucciones
- Acércate a tus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Enrolla los dedos de los pies debajo y empuja hacia atrás con las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
- Extiende tus dedos y baja desde los antebrazos hasta las puntas de los dedos.
- Gire hacia afuera la parte superior de sus brazos para ensanchar las clavículas.
- Deje que su cabeza cuelgue y mueva los omóplatos de sus oídos hacia las caderas.
- Involucre a su cuádriceps con fuerza para quitar la carga del peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción hace que sea una actitud de descanso.
- Gire los muslos hacia adentro, mantenga la cola alta y baje los talones hacia el piso.
- Verifique que la distancia entre sus manos y pies sea la correcta al avanzar a una posición de tabla . La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos posturas. No pise los pies hacia las manos para bajar al perro para que los talones lleguen al piso.
Consejos para principiantes
- Para colocar el trasero en la posición correcta, doble las rodillas y suba sobre las puntas de los pies (¡solo por un minuto!). Trae tu vientre para descansar sobre tus muslos y tus huesos para sentarse en lo alto. Luego, hunda los talones y estire las piernas mientras mantiene la rotación hacia arriba de los huesos de la silla.
- Si tienes isquiotibiales muy apretados, es posible que no puedas mantener tu trasero alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener una ligera curva en sus rodillas. Tus isquiotibiales se alargarán con el tiempo con la práctica constante de otras posturas.
Consejos avanzados
- Si es muy flexible, intente no dejar que su caja torácica se hunda hacia el piso, creando una columna vertebral que se hunde (también conocida como banano). Dibuja tus costillas para mantener una espalda plana.