Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, quédese con frutas bajas en azúcar
Si sigue una dieta baja en carbohidratos o vive con diabetes, puede tener una relación complicada con la fruta. Es posible que haya escuchado que no tiene que preocuparse por la cantidad de azúcar en la fruta porque se considera azúcar natural. Pero eso dependerá de si está siguiendo una dieta que cuenta carbohidratos o una que depende del índice glucémico o la carga glucémica.
Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarlo a tomar mejores decisiones para adaptarse a su dieta.
El azúcar natural en la fruta
La FDA recomienda que los adultos consuman dos tazas de fruta o jugo de fruta o media taza de fruta seca por día. La cantidad de fruta que come puede diferir si sigue un plan de dieta baja en carbohidratos específico o si está limitando los carbohidratos en su dieta debido a la diabetes.
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico (GI) bajo debido a la cantidad de fibra que contienen y porque su azúcar es principalmente fructosa. Sin embargo, los frutos secos (como las pasas, las fechas y los arándanos endulzados), los melones y las piñas tienen un valor GI medio.
Las frutas contienen muchos nutrientes, y si desea satisfacer un antojo de azúcar, la fruta es la mejor opción. La buena noticia es que los frutos más bajos en azúcar tienen algunos de los valores nutricionales más altos, incluidos los antioxidantes y otros fitonutrientes . Por otro lado, algunas personas digieren y procesan el azúcar mejor que otros.
Si usted es alguien que responde bien a una dieta baja en carbohidratos, vale la pena tener cuidado.
Vista rápida de los azúcares en las frutas
Para una forma rápida de pensar qué frutas son las más bajas en azúcar, use estas reglas generales. Las frutas se enumeran aquí del contenido de azúcar más bajo al más alto:
- Bayas: Estas generalmente son las frutas más bajas en azúcar, y también entre las más altas en antioxidantes y otros nutrientes. Limón y lima también están en la categoría más baja.
- Frutas de verano: Melones, melocotones, nectarinas y albaricoques son los siguientes en orden de azúcar.
- Frutas de invierno: las manzanas, las peras y los cítricos dulces como las naranjas son moderados en azúcares. (limones y limas son bajos en azúcar).
- Frutas tropicales: Piña, granadas, mangos, plátanos e higos frescos son ricos en azúcar (la guayaba y la papaya son más bajas que las otras).
- Fruta seca: las fechas, las pasas, los albaricoques, las ciruelas pasas, los higos y la mayoría de las otras frutas secas son extremadamente altas en azúcar. Los arándanos y los arándanos secos serían más bajos, excepto que generalmente se agrega mucha azúcar para combatir la acidez.
Aquí hay una inmersión más profunda en las frutas clasificadas del más bajo al más alto en azúcar.
Frutas bajas en azúcar (frutas bajas en carbohidratos)
- La cal (1.1 gramos de azúcar por fruta) y el limón (1.5 gramos de azúcar por fruta) rara vez se comen tal como están; en su mayoría se convierten en jugo y luego se endulzan. Pero puede agregar una rodaja al agua o exprimirlos en la comida para agregar sus nutrientes y acidez.
- Ruibarbo : 1.3 gramos de azúcar por taza. Es poco probable que encuentre ruibarbo sin azúcar, por lo tanto, revise la etiqueta antes de asumir que lo que está comiendo es bajo en azúcar. Pero si lo preparas tú mismo, puedes ajustar la cantidad de azúcar agregada o edulcorante artificial.
- Albaricoques : 3,2 gramos de azúcar por albaricoque pequeño. Están disponibles frescos en primavera y principios de verano. Puedes disfrutarlos enteros, con piel y todo. Sin embargo, asegúrese de observar sus porciones de albaricoques secos, ya que (por supuesto) se encogen cuando se secan.
- Arándanos : 4 gramos de azúcar por taza. Si bien son muy bajos en azúcar de forma natural, generalmente se endulzan cuando se usan o secan, así que tenga cuidado. Si los usa en recetas usted mismo, puede ajustar la cantidad de azúcar agregada.
- Guayabas : 4.9 gramos de azúcar por fruto. Puedes cortar y comer guayabas, incluida la corteza. Algunas personas disfrutan de sumergirlas en salsas saladas. Son la excepción baja en azúcar a las frutas tropicales.
- Frambuesas : 5 gramos de azúcar por taza. Regalo de la naturaleza para aquellos que quieren una fruta baja en azúcar, puede disfrutar de frambuesas en todos los sentidos, comer solo o como ingrediente o cobertura. Puede refrescarlos en verano o congelarlos durante todo el año.
- Kiwi : 6 gramos de azúcar por kiwi. Tienen un sabor suave pero añaden color encantador a una ensalada de frutas. Además, puedes comer la piel.
Frutas que contienen niveles bajos a medios de azúcar
- Moras y fresas : 7 gramos de azúcar por taza. Con un poco más de azúcar que las frambuesas, estas son excelentes opciones para un refrigerio, en una ensalada de frutas o como un ingrediente en un licuado, salsa o postre.
- Higos : 8 gramos de azúcar por medio Tenga en cuenta que esta figura es para higos frescos. Puede ser más difícil estimar los higos secos de diferentes variedades, que pueden tener de 5 a 12 gramos de azúcar por higo.
- Pomelo : 8 gramos de azúcar por cada mitad de pomelo. Puede disfrutar de pomelo fresco en una ensalada de frutas o por sí mismo, ajustando la cantidad de azúcar o edulcorante que desea agregar.
- Cantalupos : 8 gramos de azúcar por cada cuña grande. Estos son una gran fruta para disfrutar solos o en una ensalada de frutas. Son los más bajos en azúcar de los melones.
- Mandarinas : 9 gramos de azúcar por tangerina mediana. Tienen menos azúcar que las naranjas y son fáciles de cortar para las ensaladas de frutas. También son fáciles de preparar para almuerzos y refrigerios, con control de porción incorporado.
- Nectarinas : 11.3 gramos de azúcar en una nectarina pequeña. Estas son frutas deliciosas para disfrutar cuando estén maduras.
- Papaya : 12 gramos de azúcar en una papaya pequeña. Son más bajos en azúcar que las otras frutas tropicales.
- Naranjas : 12 gramos de azúcar en una naranja mediana. Estos son excelentes para empacar para almuerzos y meriendas.
- Honeydew : 13 gramos de azúcar por cuña o 14 gramos por taza de bolas de melaza. Son un buen complemento para una ensalada de frutas o para comer solos.
- Cerezas : 13 gramos de azúcar por taza. Las cerezas frescas maduras son una delicia en el verano, pero observa tus porciones si estás limitando el azúcar.
- Melocotones : 13 gramos de azúcar por durazno medio. Puede disfrutarlos solos o en una variedad de formas en postres, batidos y salsas.
- Arándanos : 15 gramos de azúcar por taza. Son más altos en azúcar que otras bayas pero están llenos de nutrientes.
- Uvas : 15 gramos de azúcar por taza. Si bien son un buen refrigerio, tendrá que limitar las porciones si observa su ingesta de azúcar.
Frutas que contienen niveles altos a muy altos de azúcar
- Piña : 16 gramos de azúcar por porción. Es delicioso, pero como fruta tropical, es más alto en azúcar.
- Peras : 17 gramos de azúcar por pera mediana. Esta fruta de invierno es rica en azúcar.
- Plátanos : 17 gramos de azúcar por plátano grande. Agregan mucha dulzura a cualquier plato.
- Sandía : 18 gramos de azúcar por cuña. Si bien este melón es refrescante, tiene más azúcar que los demás.
- Manzanas : 19 gramos de azúcar en una manzana pequeña. Son fáciles de llevar para las comidas y los refrigerios, pero tienen más azúcar que las mandarinas o las naranjas.
- Granadas: 39 gramos de azúcar por granada. La fruta entera tiene mucha azúcar, pero si limita la porción a 1 onza, solo hay 5 gramos de carbohidratos efectivos (netos).
- Mangos : 46 gramos de azúcar por fruta. Estas tentadoras frutas tropicales tienen mucha azúcar.
- Las ciruelas pasas (66 gramos de azúcar por taza), las pasas (86 gramos de azúcar por taza) y las fechas (93 gramos de azúcar por taza) son frutas secas que son muy altas en azúcar.
Frutas y dietas bajas en carbohidratos
Algunos de los populares planes de dieta baja en carbohidratos difieren, según si consideran el índice glucémico o la carga glucémica (South Beach, Zone), mientras que otros solo miran la cantidad de carbohidratos ( Atkins , Protein Power).
- Dieta estricta baja en carbohidratos: con menos de 20 gramos de carbohidratos por día, es probable que se saltee fruta o la sustituya raramente por otros elementos de su dieta. Concéntrese en obtener sus nutrientes de las verduras. Las dietas como Atkins y South Beach no permiten la fruta en la primera fase.
- Dieta moderada baja en carbohidratos: aquellos que permiten 20 a 50 gramos de carbohidratos por día tienen espacio para una porción de fruta por día.
- Dieta liberal baja en carbohidratos: si su dieta permite 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, es posible que pueda seguir las pautas de la FDA, siempre y cuando limite otras fuentes de carbohidratos.
Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos limitan las frutas. Las dietas como la dieta Paleo, Whole30 e incluso Weight Watchers (aunque no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos) no ponen un límite a la fruta.
En general, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, debe intentar comer frutas con bajo contenido de azúcar. Al consultar la lista a continuación, que clasifica las frutas según el contenido de azúcar, tenga en cuenta que algunos valores son por taza, mientras que otros son por fruta entera.
Opciones de fruta cuando tienes diabetes
Sus elecciones de frutas cuando tiene diabetes dependen del método de dieta que esté usando. Si está contando los carbohidratos, son aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en 1/2 taza de fruta congelada o enlatada o 2 cucharadas de fruta seca (como las pasas). Pero el tamaño de la porción de bayas y melones frescos es de 3/4 a 1 taza para que pueda disfrutar más de ellos.
Si está utilizando el método de placa, puede agregar una pequeña pieza de fruta entera o 1/2 taza de ensalada de frutas a su plato. Si usa el índice glucémico para orientar sus elecciones, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo y se recomiendan. Sin embargo, los melones, las piñas y los frutos secos tienen valores medios en el índice GI.
Una palabra de
Puede elegir las mejores frutas según la dieta que sigue. Si tiene diabetes, puede consultar a su médico o a un dietista registrado para que lo ayude a diseñar un plan de alimentación que incorpore fruta de manera adecuada. Cuando estás limitando el azúcar, la fruta es una mejor opción para un antojo dulce que alcanzar un refrigerio azucarado, siempre y cuando tengas en cuenta las porciones.
> Fuentes:
> Frutas. Asociación Americana de Diabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Frutas. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Bases de datos de composición de alimentos del USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.