Prevención y rehabilitación de lesiones de isquiotibiales

Cómo proteger esos isquiotibiales frágiles

Es terrible de ver y aún peor de experimentar: una rotura seria del tendón de la corva. El atleta olímpico se entrenó durante años para llegar al estándar donde puede mezclarlo con los mejores del mundo. Está compitiendo en los heats de los 100 metros y va bien, en la segunda ronda. De repente, a 60 metros, su cabeza cae hacia atrás, se agarra la parte posterior de la pierna, tropieza, los otros competidores lo oyen gritar y termina postrado en la pista.

Todo se fue, todo ese entrenamiento, todo ese tiempo, todo ese esfuerzo y compromiso. Se ha desgarrado un músculo del tendón de la corva a lo grande y tomará semanas, tal vez meses para recuperarse.

Por supuesto, los desgarros de isquiotibiales o las tensiones de consecuencias mucho menores son un problema en todos los ámbitos de la vida, desde guerreros de fin de semana hasta bailarines profesionales y homebodies sedentarios que simplemente se extienden demasiado. No puedo decir por qué este grupo de músculos es tan relativamente delicado, pero probablemente tiene algo que ver con la evolución de los primates desde las cuatro patas hasta estar de pie y correr erguidos sobre dos piernas.

Echaré un vistazo a lo que se sabe sobre las causas de los desgarros de los isquiotibiales y lo que puede hacer para prevenir las lesiones de los isquiotibiales con el entrenamiento de fuerza y ​​otras medidas.

¿Qué causa la lesión en el tendón de la corva?

Sorprendentemente, se sabe muy poco sobre la prevención, las causas y los mejores métodos de rehabilitación de las lesiones de los isquiotibiales. Los estudios de mala calidad y la ausencia de ensayos aleatorios, que son los más valiosos, tampoco ayudan.

Las conclusiones firmes son una minoría y los enfoques teóricos en ausencia de estudios experimentales sólidos son la norma. Aquí hay una muestra de las posibles causas de las lesiones de los isquiotibiales discutidas en la medicina deportiva :

• Menos fuerza muscular y movilidad muscular central y lumbar
• Inflexibilidad del músculo isquiotibial

• Inflexibilidad del cuádriceps
• Inflexibilidad del tobillo
• Gran cuádriceps frente a la fuerza de los isquiotibiales
• Mecánica de carrera menos que ideal
• Edad: mayor es más susceptible
• Lesión previa en los isquiotibiales, la rodilla o el pubis
• Inadecuado calentamiento
• Fatiga

Es una buena lista. Ser mayor y tener una lesión anterior en el tendón de la corva parece ser consistente con una lesión pero no mucho más, incluso la rigidez de los músculos isquiotibiales o el desequilibrio de la fuerza cuádriceps / isquiotibial, factores constantemente promocionados como causas de una lesión en el tendón de la corva.

• Cómo fallan los isquiotibiales: al correr, al menos, parece que los isquiotibiales son más susceptibles a las lesiones en la fase de transición "excéntrica" ​​del movimiento cuando el músculo se alarga y se "levanta" para el contacto con el suelo. Considera tu pierna adelantada cuando corres a un ritmo rápido. Se estira antes de impactar contra el suelo para empujar y facilitar el movimiento de la otra pierna hacia adelante. En un punto antes de que la pierna delantera toque el suelo, llamada 'fase de oscilación', los isquiotibiales tensan esa pierna bajo control para que no sobre extienda la articulación de la rodilla, lo que sería ineficiente (y peligroso). Es en este punto de alargamiento muscular y control repentino que los isquiotibiales son más vulnerables a las lesiones. Las lesiones por estiramiento son ligeramente diferentes.

• Estiramiento de los músculos isquiotibiales : ahora esto puede parecer una herejía para cualquiera a quien le hayan dicho que estire los tendones para evitar una lesión en los isquiotibiales, pero no hay pruebas consistentes de que un programa de estiramiento evite lesiones en los isquiotibiales o incluso que los isquiotibiales "apretados" predispongan a una lesión. El estiramiento puede incluso empeorar las cosas en algunas circunstancias y, en cualquier caso, el estiramiento probablemente solo funciona para alargar el músculo si lo haces de manera constante. El estiramiento puede tener un papel en la rehabilitación de los músculos isquiotibiales, pero también hay pruebas limitadas de esto.
• Desequilibrio del cuádriceps : si los músculos del cuádriceps en la parte delantera de su muslo son mucho más fuertes que los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, entonces usted puede estar en mayor riesgo de sufrir una lesión en el tendón de la corva. Un tendón de la corva menos del 60 por ciento más fuerte que el cuádriceps supuestamente predispone a una lesión en el tendón de la corva. Algunos estudios muestran que este desequilibrio muscular se asocia con lesiones de los isquiotibiales y otros no. Es un principio favorito de los científicos del ejercicio basado en consideraciones teóricas pero, en mi opinión, carece de evidencia sólida. Al mismo tiempo, lograr que esos hambres superen ese límite del 60 por ciento parece tener sentido y puede prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla. De una forma u otra, necesitas tendones isquiotibiales fuertes para correr y una actividad física similar.

Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales son con pesas en el gimnasio. Los ejercicios excéntricos que simulan la "captura" de la fase de balanceo de la carrera pueden ser particularmente útiles. El entrenamiento excéntrico de los músculos es notorio por causar dolor muscular, por lo tanto, sea fácil con la cantidad de peso o esfuerzo hasta que se acostumbre a estos. Siempre caliente antes de entrenar con pesas. Los calentamientos de isquiotibiales podrían incluir cambios de pierna adelante y atrás, el ejercicio de acción de bicicleta de pie y pesos livianos.

Rizos de pierna de pie con captura

1. Comience con un peso ligero en la máquina de curl de pierna de pie. Levante la pierna con el peso hacia atrás en la fase concéntrica, haga una pausa, luego, cuando comience a bajar la pierna, deje que el peso caiga libremente y tóquelo cerca de la parte inferior de esta fase excéntrica. Tu pierna en realidad no tiene que perder el contacto con el peso, solo permite una "caída y captura" repentina. Esto simula en cierta medida la fase de oscilación excéntrica durante la carrera.
   (Recuerde, la contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se está acortando a medida que levanta el talón hasta el extremo, y la fase excéntrica es la fase de alargamiento cuando baja la pierna nuevamente).
2. Pruebe 2 series de 12 repeticiones para cada pierna trabajando hasta 4 series durante varias semanas con un peso lo suficientemente ligero para que no tenga problemas para hacer la última en cada serie.
3. Descanse durante 30 segundos entre series.
4. La resistencia muscular y el rendimiento bajo la fatiga pueden ser un factor en la lesión de los músculos isquiotibiales, por lo tanto, este es tanto un ejercicio de resistencia muscular como de fuerza. Haga todos los juegos en una pierna primero; no alterne las piernas para los conjuntos. Deténgase si siente algún dolor o punzadas además del estrés de esfuerzo normal.
5. Se sabe que el ejercicio excéntrico causa dolor muscular, así que empiece con facilidad. No digas que no te advertí.
6. Vea una demostración del curl de pierna.

Curl Nórdico Revertido o Curl de jamón Glute

1. Arrodíllese sobre el piso con los pies extendidos planos hacia atrás y el tronco en posición vertical a 90 grados, preferiblemente con algún soporte suave debajo de las rodillas.
2. Apoye los pies debajo de un banco bajo o consiga un compañero para sostener los pies hacia abajo.
3. Doble hacia adelante hasta que su cuerpo esté en ángulo con el suelo bajo el control excéntrico de los músculos isquiotibiales, luego vuelva a la posición inicial con la ayuda de las manos.
4. ¡Usa las manos para estabilizar esta parte si es necesario para que no te caigas en la cara! No intente demasiado para enderezarse bajo el control de los isquiotibiales porque la fuerza excéntrica en el movimiento hacia abajo es el objetivo principal, no el movimiento concéntrico cuando se endereza.
5. Haga 2 series de 10 ejercicios con 2 minutos de descanso entre ellos, pero no el mismo día que los de la pierna, para empezar. Párese y afloje entre juegos.
6. Vea una demostración del rizo inverso nórdico (llamado aumento de glúteos en el suelo en este artículo). También hay disponible un banco elevador de glúteos, pero pocos gimnasios lo suministran.

Deadlifts - Rumano, Patas rectas, Stiff-legged

El peso muerto es el ejercicio en el que levantas la barra del suelo a una posición de pie. Si realiza esto con las piernas un poco más derechas, en lugar de estar en cuclillas con las rodillas flexionadas para el levantamiento y el reemplazo, sentirá que los isquiotibiales se tensan. Sin embargo, mantener las piernas rectas mientras dobla la espalda en una curva es un territorio peligroso para las lesiones de los levantadores inexpertos, incluso si el peso es ligero. Esto es lo que hago. Esto generalmente se llama peso muerto rumano o RDL.

1. Elija un peso adecuado de barra y placa o barra que pueda levantar cómodamente hasta la posición de peso muerto vertical en los muslos, pero no demasiado liviana.
2. Manteniendo las piernas rectas o ligeramente dobladas, baje la barra hasta que alcance una posición donde pueda sentir que los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas comienzan a trabajar.
3. Deténgase en algún lugar alrededor de las espinillas, no vaya al piso, luego vuelva a la posición vertical.
4. No exagere esto hasta el punto de dolor o incomodidad en la parte inferior de la espalda y trate de mantener la espalda recta en lugar de curvar, si es posible. Doble las rodillas levemente si es necesario.
5. Puede hacer repeticiones de la RDL sin establecer el peso en el suelo si mantiene el peso lo suficientemente ligero.
6. Tenga en cuenta que el peso muerto estándar desde el piso es también un excelente ejercicio de fortalecimiento para la cadena posterior de los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos e isquiotibiales, y también para los abdominales, todos los cuales pueden tener un papel en el mantenimiento de la capacidad de los isquiotibiales .
7. Haga 2 series de 10 ejercicios con 1 a 2 minutos de descanso entre series. Mueve hasta tres sets cuando te vuelves más fuerte, ¡y menos dolorido!
8. Vea una demostración del peso muerto rumano.

Barbell Good Mañanas

Este es otro excelente ejercicio completo para la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales.

1. Tome una barra y colóquela detrás del cuello en los hombros en una posición similar a la de la sentadilla trasera.
2. Mientras mantiene las piernas rígidas, inclínese hacia adelante en las caderas con la barra apoyada en los hombros y la espalda recta pero no doblada en la parte superior de la columna vertebral. Mantenga la cabeza firme.
3. Sentirás el estiramiento dinámico en los isquiotibiales. No exageres el peso para empezar.
4. Haga 2 series de 10 moviéndose hasta 3 series con el tiempo. No los hagas el mismo día que los deadlifts rumanos. Tómese 1-2 minutos entre series.
5. Vea una demostración de un Barbell Good Morning.

Nota. Podría hacer varios de estos ejercicios de isquiotibiales similares en el mismo día y tal vez debería hacerlo después de un período de acondicionamiento sólido. Al principio, debe ser fácil para evitar el dolor excesivo, especialmente con el entrenamiento excéntrico.

Tres sesiones por semana son probablemente óptimas. Haga solo dos sesiones si el dolor es un problema. Modifique la cantidad de conjuntos si es necesario. Un aumento gradual en el volumen es la clave del éxito.

Rehabilitación

La rehabilitación de una lesión en el tendón de la corva, particularmente en los grados 2 y 3, las lesiones más graves, requiere la supervisión de un médico deportivo, fisioterapeuta o entrenador con experiencia en la rehabilitación de lesiones deportivas. Los ejercicios enumerados anteriormente son útiles para fortalecer los tendones isquiotibiales con fines de prevención de lesiones y se pueden usar en la rehabilitación, pero es necesario que avance de acuerdo con un plan bajo supervisión.

• Calentamiento antes de la actividad. Las piernas se balancean de adelante hacia atrás y la acción de la bicicleta de piernas alternativas son dos ejercicios para usar. No recomiendo un estiramiento pesado.
• Fortalezca los músculos isquiotibiales con un programa de pesas que incluya ejercicios excéntricos como el curl nórdico inverso o el ejercicio de glúteos y las capturas de curl de pierna de pie.
• Trata de evitar el entrenamiento intenso mientras que los isquiotibiales están doloridos por el trabajo con pesas.
• El desarrollo de los cuádriceps con ejercicios de entrenamiento con pesas como la sentadilla o la extensión de la pierna debe equilibrarse con ejercicios adecuados de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales.
• La fatiga con el tiempo puede ser un factor. Asegure una ingesta adecuada de combustible en forma de carbohidratos en bebidas deportivas durante eventos más largos o deportes de equipo.
• Estírese ligeramente, y preferiblemente de forma dinámica, con ejercicios similares al calentamiento al final de una sesión de entrenamiento de ejercicio o en intervalos en una sesión competitiva prolongada.
• Ni siquiera piense en regresar a la competencia activa hasta que una autoridad médica competente le informe que está en condiciones de hacerlo.

> Fuentes

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