Ejercicios de pelota medicinal para entrenamiento de fuerza

1 - Intercambio de bolitas de medicina

El intercambio de pelota medicinal es una excelente manera de calentar los brazos y los hombros y aumentar el ritmo cardíaco. Puede hacer esto desde una posición sentada o de pie. La clave de este movimiento es comenzar con una bola de medicina ligera (4 o menos libras) si eres un principiante y mantener el movimiento lento y controlado. Si estás más avanzado, puedes usar una pelota más pesada y agregar un lanzamiento en la parte superior del movimiento para obtener más intensidad.

1. Póngase de pie o, si está sentado, contraiga los abdominales y siéntese alto.
2. Sostenga un balón medicinal en la mano derecha con el brazo hacia abajo a su lado.
3. Encierra en un círculo el brazo y toma la pelota con la otra mano.
4. Encierra en un círculo la mano izquierda hacia abajo.
5. Continúa circulando el balón sobre tu cabeza, alternando los brazos y acelerando a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
6. Agregue un lanzamiento en la parte superior del movimiento para obtener más intensidad.
7. Repita para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

2 - Curl de bola medicinal y prensa

La bola de medicina se curva y presiona tanto el bíceps como los hombros. Debido a que estás haciendo esto un brazo a la vez, también comprometerás el núcleo para mantener tu columna vertebral recta y tu equilibrio intacto. Puede hacer esto desde una posición sentada, como se muestra, o desde una posición de pie.

1. Póngase de pie o, si está sentado, contraiga los abdominales y siéntese con una buena postura.
2. Sostenga un balón medicinal en la mano derecha a su lado.
3. Balancea la pelota en tu mano mientras enrollas el brazo hacia arriba en un curl de bíceps.
4. En la parte superior del movimiento, empuje el brazo hacia arriba y hacia arriba, aplicando el hombro.
5. Traiga la bola hacia abajo y luego baje el brazo a la posición inicial.
6. Repita para 1-3 series de 10-12 repeticiones, cambiando de lado para cada conjunto.

3 - Extensión de tríceps con una bola de medicina

La extensión del tríceps con un balón medicinal es una variación de las extensiones tradicionales con pesas. También puede agregar algo de diversión e intensidad lanzando la pelota a alguien después de extender los brazos, un movimiento explosivo que realmente desafiará sus brazos.

1. Póngase de pie o, si está sentado, póngase los abdominales y siéntese alto.
2. Sostenga una bola de medicina en ambas manos con los brazos extendidos, los brazos al lado de las orejas.
3. Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
4. Doble los codos, bajando la bola detrás de su cabeza hasta que sus codos estén en ángulos de 90 grados.
5. Aprieta los tríceps para enderezar los brazos, levantando la pelota.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

4 - Rollo de Rodilla Medicine Ball

Este rollo de rodilla con pelota medicinal es una excelente manera de fortalecer y estirar el centro. La pelota de ejercicios agrega un elemento de apoyo, que le da la libertad de controlar por completo el ejercicio en función de su propia fuerza y ​​flexibilidad.

1. Acuéstese en el piso con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, con las rodillas dobladas.
2. Aprieta una pelota medicinal entre las rodillas y extiende los brazos hacia los lados para una mayor estabilidad.
3. Lentamente gire la bola hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
4. Desplácese hacia atrás al centro y gire hacia la izquierda.
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).

5 - Pulóver de bola de medicina

Este jersey balón medicinal es una versión desafiante de un jersey tradicional. En este movimiento, usted tiene un agarre más firme de la pelota, pero sus manos están giradas, lo que pone gran parte del peso en el brazo inferior. Este movimiento puede ser muy difícil para los hombros, especialmente si tiene problemas de flexibilidad. Tenga cuidado con este movimiento y comience con un peso muy ligero para tener una idea del ejercicio y cuánto puede manejar.

1. Acuéstese en un escalón o banco y sostenga un balón medicinal recto entre ambas manos.
2. Gire la bola hasta que una mano esté en la parte superior y una mano en la parte inferior.
3. Suave y lentamente baje la pelota detrás de su cabeza, con los brazos estirados y manteniendo el núcleo enganchado para evitar arquear la espalda.
4. Solo más abajo, hasta donde lo permita tu flexibilidad.
5. Levante una copia de seguridad, gire la bola para que la otra mano esté arriba y abajo.
6. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

6 - Cuclillas en círculo con pelota medicinal

La sentadilla con círculo de pelota medicinal es una excelente manera de trabajar la parte inferior del cuerpo a la vez que aumenta la frecuencia cardíaca, por lo que es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Debido a que este movimiento es de bajo impacto, también protegerás tus articulaciones mientras realizas un gran entrenamiento.

1. Párese sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos en el lado derecho al lado de la cadera.
2. Haz un círculo alrededor de la pelota medicinal hacia la izquierda mientras sales con la pierna izquierda hacia una sentadilla.
3. Cuando te pongas en cuclillas, haz un círculo alrededor de la pelota hacia el lado derecho del cuerpo.
4. Vuelva a juntar los pies, nuevamente dando vueltas a la bola hacia la derecha.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

7 - Lunge Ball Ball con Toe Toques

El Medicine Ball Lunge con Toe Touches es una gran manera de elevar el ritmo cardíaco mientras se trabaja la parte inferior del cuerpo y los brazos. También trabajará en el equilibrio y la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, lo que lo convierte en un gran ejercicio general.

1. Póngase de pie sosteniendo un balón medicinal por encima y dé un paso atrás con la pierna derecha en una estocada de pierna recta.
2. Asegúrese de dar un paso atrás lo suficiente como para que la rodilla delantera esté detrás del dedo del pie.
3. Sin soltar el balón medicinal por encima, balancee la pierna derecha hacia adelante y baje la bolita medicinal hacia el dedo del pie.
4. Si es posible, toque la punta del pie (esto dependerá de su flexibilidad) y vuelva a colocar la pierna derecha en la embestida.
5. Continúa las estocadas y los toques de los pies en una pierna antes de cambiar de lado.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

8 - Sentadilla de pelota medicinal y columpio

Esta sentadilla y columpio es un excelente calentamiento para todo el cuerpo, y afecta los glúteos, las caderas, los muslos, los brazos y el centro a medida que te mueves de un lado a otro. Use una pelota medicinal más liviana si está calentando y cambie a una más pesada para obtener más intensidad.

1. Sostenga una pelota medicinal (4-10 lbs) en ambas manos, con los pies juntos.
2. Salga a un lado en una sentadilla, balanceando la pelota medicinal entre las rodillas.
3. Mantenga las caderas hacia atrás, las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales enganchados.
4. Vuelva a colocar el pie mientras mueve el balón medicinal sobre su cabeza.
5. Salga al otro lado, nuevamente balanceando el balón medicinal entre las rodillas.
6. Vuelva a caminar juntos, balanceando el peso hacia arriba y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Este ejercicio dinámico es ideal para trabajar todo el cuerpo con un enfoque en los abdominales y los oblicuos. El movimiento diagonal también es funcional, fortaleciendo el cuerpo a través de un movimiento de rotación, de la misma manera que el cuerpo trabaja en la vida real.

1. Comience con los pies juntos y sosteniendo un balón medicinal sobre su cabeza en diagonal hacia el lado derecho.
2. Sal a la izquierda en una embestida, balanceando la pelota por el cuerpo hacia el lado izquierdo.
3. Asegúrese de que la rodilla esté detrás del dedo del pie y gire a través del torso, llevando la pelota hacia la parte posterior de la habitación todo lo que pueda.
4. Mueva el pie izquierdo hacia atrás para comenzar mientras balancea la pelota hacia arriba y en diagonal.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble y Toss

Este es un gran ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo y también se puede utilizar en ejercicios de cardio para aumentar el ritmo cardíaco. La sentadilla hace que la parte inferior del cuerpo se mueva y al agregar el peso de la pelota medicinal junto con un regate y tirar mejora la coordinación y activa el centro.

1. Párese con los pies a la distancia de los hombros, sosteniendo una pelota medicinal.
2. Lanza la pelota en el aire lo más alto que puedas.
3. Mientras lo agarras, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, bajando las caderas y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
4. Mientras estás en cuclillas, tira la pelota al piso y deja que rebote en tus manos.
5. Retroceda mientras lanza la pelota en el aire y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

11 - Tiradores de rodilla Medicine Ball

Amo este ejercicio por trabajar todo el cuerpo. La pierna de pie obtiene la mayor parte del trabajo mientras deslizas la otra pierna hacia adentro y afuera. Si mantienes la pierna de pie en una posición de cuclillas para todo el conjunto, realmente sentirás la quemadura en ese glúteo y muslo. Agregar una bola de medicina ligera aumentará su ritmo cardíaco e incorporará la parte superior del cuerpo también. Estoy usando un disco deslizante para este ejercicio, pero puedes usar un plato de papel o simplemente tocar el pie como una modificación.

1. Sostenga una bola med o una mancuerna liviana y coloque un disco deslizante, un plato de papel o nada debajo del pie izquierdo.
2. Doble la rodilla derecha en una posición en cuclillas mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás.
3. Mantenga todo el peso en el talón de la pierna derecha.
4. Simultáneamente, empuja el balón medicinal frente a ti.
5. Vuelva a colocar la bola med mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha flexionada todo el tiempo.
6. Continúe deslizando el pie hacia atrás mientras saca la bola med durante 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. Trate de mantener la rodilla derecha flexionada en una posición en cuclillas durante todo el ejercicio para obtener la máxima intensidad. Imagine que hay un techo justo sobre su cabeza que golpeará si sube demasiado.

12 - Bola medicinal modificada Woodchop

Los woodchops de bolas medicinales regulares son geniales para el núcleo, pero esta versión modificada, que mantiene la parte inferior del cuerpo quieta, en realidad apunta al núcleo con un poco más de intensidad. Con este movimiento, debes mantener las caderas y las rodillas en escuadra durante todo el ejercicio.

1. Comience con los pies anchos y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
2. Póngase en cuclillas, envíe las caderas detrás de usted y lleve la pelota hacia el exterior de la cadera izquierda.
3. Mantenga las caderas y las rodillas de cara al frente de la habitación.
4. Empuja los talones para pararte y hacer pivotar la pelota hacia arriba y hacia arriba en diagonal, para que la pelota esté sobre el hombro derecho.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

13 - Levantamiento de rodilla con una bola de medicina

El balón medicinal puede ser una excelente forma de aumentar el ritmo cardíaco sin tener que saltar y este ejercicio es el ejemplo perfecto de esto. Estás involucrando tanto la parte superior e inferior del cuerpo y la adición de un peso ligero realmente hará que el sudor fluya, todo mientras se trabaja en el equilibrio y la resistencia superior del cuerpo.

1. Sostenga una pelota medicinal o de peso liviano (p. Ej., 2-8 lbs) directamente sobre su cabeza con ambas manos.
2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso con la rodilla.
3. Vuelva a levantar el peso y cambie de lado, levante la rodilla izquierda mientras toca la pelota med hasta la rodilla.
4. Mantenga el torso erguido durante todo el ejercicio y evite el redondeo a través de la columna vertebral.
5. Cuanto más rápido vayas, más intenso será este ejercicio. Solo asegúrate de ir a un ritmo que te permita mantener el control del peso.
6. Repita por 30-60 segundos.

14 - Póngase en cuclillas y barra con una bola de medicina

La sentadilla y el dulce es un gran ejercicio corporal total que involucra tanto la parte superior como inferior del cuerpo en un solo movimiento dinámico. Use esto como un ejercicio de calentamiento o para obtener y mantener el ritmo cardíaco durante sus entrenamientos de cardio.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota medicinal o una pesa (peso sugerido: 5-12 lbs).
2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta, y toque la pelota en el piso, si puede.
3. Presione a través de los talones y continúe manteniendo la espalda recta mientras se levanta, arrastrando el peso hacia arriba.
4. Baje y repita, moviéndose rápidamente, pero manteniendo el control del peso. Agregue un sorteo al final para obtener más intensidad.
5. Repita por 30-60 segundos.