Los entrenamientos de entrenamiento con pesas ofrecen grandes recompensas para los atletas de resistencia
Los atletas de resistencia a menudo pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento dedicado a su deporte en particular. Los corredores corren, los ciclistas van en bicicleta, los nadadores nadan. Normalmente agregarán algo de estiramiento o trabajo de núcleo después de su sesión de entrenamiento principal, y tal vez hagan un poco de entrenamiento cruzado fuera de temporada, pero en general, rápidamente se vuelven especialistas en un deporte. De hecho, el principio de especificidad es uno de los principales inquilinos de una rutina de entrenamiento que ayuda a los buenos atletas a convertirse en grandes atletas.
Aunque dedicar tiempo a desarrollar resistencia es el objetivo principal de los atletas de resistencia, un programa de entrenamiento ideal también debe incluir una buena dosis de entrenamiento de fuerza. Para mantener un alto nivel de condición física, evitar lesiones por uso excesivo y mantenerse al día con la competencia, los atletas de resistencia necesitan agregar entrenamiento de fuerza a su rutina.
El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones
Lesiones por uso excesivo: las lesiones más comunes para los atletas de resistencia incluyen molestias y dolores crónicos que a menudo terminan como tendinitits debido al uso excesivo de los mismos músculos en los mismos patrones de movimiento durante horas y horas. Para desarrollar las habilidades fluidas y fluidas para correr, nadar, esquiar y andar en bicicleta, ciertos patrones de movimiento deben estar tan arraigados en el cuerpo que son automáticos. Sin embargo, es precisamente este patrón de movimiento automático lo que también puede conducir a problemas crónicos, desequilibrios musculares e irritación e inflamación de los tejidos blandos.
Esguinces y distensiones : los esguinces y las distensiones son otro tipo de lesión común para aquellos que golpean el pavimento día tras día. Al igual que con las lesiones por uso excesivo, es más probable que se produzcan tensiones a medida que los patrones musculares se vuelven tan rutinarios que los grupos musculares agonistas y antagonistas ya no mantienen un equilibrio agradable, sino que comienzan a desequilibrarse: un lado se fortalece y se contrae y el músculo opuesto el grupo se vuelve débil y laxo.
Esto a menudo es un ajuste para un músculo tirante o incluso un esguince de tobillo.
La reducción del riesgo de lesiones puede ocurrir con tan solo 10 a 15 minutos de ejercicio de resistencia varios días a la semana. Idealmente, un atleta de resistencia incluirá 1-2 sesiones de entrenamiento de peso completo por semana, pero incluso unos pocos ejercicios enfocados cada día pueden ayudar a mejorar el equilibrio muscular y reducir las lesiones. La principal forma en que el entrenamiento de resistencia lo hace es construyendo la integridad estructural de los huesos, ligamentos, tendones y músculos. La elección de ejercicios que equilibren los músculos y ayuden a mantener la alineación general del cuerpo contribuye en gran medida a evitar los dolores y molestias a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y el poder
Otro beneficio del entrenamiento de fuerza es un aumento en la velocidad y la potencia durante los eventos de resistencia.
Cuando los atletas de resistencia realizan entrenamiento de fuerza específico del deporte, pueden construir más fibras musculares, así como entrenar el sistema cardiovascular para trabajar de manera más eficiente e incluso aumentar el umbral de lactato .
La mejor manera de aprovechar al máximo el ejercicio de entrenamiento de fuerza es usar pesas pesadas para hacer menos repeticiones.
Ejercicios de fuerza para atletas de resistencia
- Ejercicios compuestos : los ejercicios compuestos son excelentes para todos los atletas porque combinan movimientos en patrones del mundo real en lugar de aislar uno o dos grupos musculares. Los ejercicios compuestos son aquellos que incluyen los patrones de movimiento básicos , como inclinarse, empujar y tirar cosas, y recoger cosas. Los ejercicios más comúnmente recomendados incluyen: peso muerto, sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, flexiones y escalones pesados. Estos ejercicios se enfocan en movimientos funcionales del mundo real que hacemos todos los días y muy probablemente utilizamos en los deportes.
- Ejercicios de peso corporal : los ejercicios de peso corporal generalmente proporcionan un entrenamiento ideal que puedes hacer en cualquier lugar. La mayoría de los movimientos de peso corporal ya son compuestos por naturaleza, por lo que obtienes los beneficios mencionados anteriormente. Este tipo de rutina puede garantizar que no omita su entrenamiento de resistencia y le permite personalizar el tiempo y la intensidad que desee. Pruebe una rutina básica de peso corporal y edifíquela a medida que se sienta más cómodo con las opciones. El mejor ejercicio de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar incluye: asientos de pared, estocadas, embestida de salto, flexiones, tablas, tablones laterales, sentadillas y zancadas.
- Activación de Glute : la mayoría de las personas se sientan durante muchas, muchas horas todos los días. Incluso si tiene un hábito de ejercicio diario, lo más probable es que esté pasando tiempo sentado en el trabajo, en casa o en el automóvil. Con largos períodos de sentado, los glúteos pueden volverse inactivos y débiles, mientras que los isquiotibiales y los flexores de la cadera pueden ser excesivamente apretados e inflexibles. Algunos ejercicios básicos de activación de glúteos pueden corregir algunos de estos problemas y hacer que los glúteos se activen correctamente antes de iniciar una rutina de ejercicios de resistencia.
- Ejercicios de cadera y rodilla : muchas lesiones, dolores y dolores de rodilla en realidad comienzan con una cadera débil y deficiente funcionamiento. Los abductores y aductores, en particular, son fundamentales para proporcionar integridad de la articulación de la cadera y un funcionamiento adecuado en toda la parte inferior del cuerpo. Para hacer su trabajo, deben ejercitarse a través de un rango completo de movimiento. Junto con los cuádriceps y los isquiotibiales, los flexores de la cadera ayudan a mantener el seguimiento de la rótula de la rodilla adecuadamente y reducen el riesgo de desarrollar dolor de rodilla , dolor de banda IT o síndrome femororrotuliano .
Las sesiones de entrenamiento de fuerza para el atleta de resistencia no necesitan ser extensas. Elige 5 ejercicios y haz 8-10 repeticiones de cada uno para 2-3 series. Usa una resistencia bastante pesada. Sabrá que es demasiado pesado si no puede mantener la forma adecuada para las 8 repeticiones. Si levanta cargas pesadas, solo necesita levantar 1-2 veces por semana.
Consejos de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia
- Levante después de su entrenamiento de resistencia o en un día sin entrenamiento. Debido a que los entrenamientos de fuerza a menudo son esfuerzos de alta intensidad, quiere tener suficiente energía para mantener una buena forma y proporcionar el esfuerzo suficiente para que la elevación sea efectiva. Si está fatigado, su entrenamiento de fuerza será marginalmente efectivo o posiblemente le cause lesiones
- Si no ha estado haciendo mucho (o ningún) entrenamiento de fuerza, comience lentamente y comience con lo básico hasta que construya su base. Seleccione tan solo cinco minutos de ejercicios de fuerza con aproximadamente cinco ejercicios. En unas pocas semanas, aumente su intensidad o agregue más ejercicios a la rutina que cubren una variedad de patrones de movimiento.
- Las sesiones de peso corporal pueden ser esfuerzos de bajos a moderados que se pueden realizar la mayoría de los días de la semana después de su trabajo de resistencia. Agregue un enfriamiento de los ejercicios básicos: abdominales, tablones y flexiones como rutina de ir a cualquier día de la semana.
- Use un rodillo de espuma regularmente. Aunque técnicamente no es un ejercicio de resistencia, el uso de un rodillo de espuma regularmente debe ser parte de la rutina de enfriamiento de cualquier atleta de resistencia.
La línea de fondo
El entrenamiento de fuerza es una buena adición al programa de entrenamiento de casi todos los atletas, pero los atletas de resistencia tienen algunos beneficios muy claros de comenzar un entrenamiento con pesas.