Ejercicios de sentadillas, rizos y press para todo el cuerpo

1 - Squat, Curl y Prensa

Incorporar movimientos dinámicos y compuestos en su rutina lo ayudará a involucrar a todo su cuerpo, desarrollando fuerza, potencia y estabilidad. Esta sentadilla, flexión y presión es un ejercicio compuesto que trabaja las piernas, el centro, los brazos y los hombros en un solo movimiento dinámico. Este es un ejercicio avanzado que requiere fuerza y ​​equilibrio. Tómese su tiempo y comience con pesas más ligeras para perfeccionar el ejercicio.

1. Sostenga pesos livianos-medianos y párese con el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie.
2. Póngase en cuclillas todo el camino hacia abajo, tocando los pesos contra el piso mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Enrolla los pesos hacia arriba en un curl de bíceps y luego mantén ese curl y presiona los pesos sobre tu cabeza mientras te pones de pie.
4. En el movimiento ascendente, mantenga el énfasis en la pierna derecha.
5. Baje los pesos y repita el movimiento para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
6. Completa 1-3 series

2 - 360 Plank

Uno de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo, el tablón 360 es difícil y un poco confuso porque pasarás de estar parado a una posición de tabla con algunas filas también allí. Este movimiento compuesto trabaja múltiples músculos, incluyendo las piernas, los abdominales y la espalda. Tendrás que esforzarte para entender esto, así que ten cuidado con este movimiento y comienza sin peso ni pesos ligeros mientras perfeccionas tu forma.

1. Mantenga pesas en cada mano y gire hacia la izquierda, lanzándose hacia delante con la pierna izquierda (la pierna derecha es recta) mientras lleva el peso en la mano derecha al piso. Deberías estar en una embestida de corredor con el brazo izquierdo levantado en una fila.
2. Baja la mano izquierda (manteniendo el peso) mientras vuelves a colocar la pierna izquierda en una tabla.
3. Tire del peso izquierdo hacia arriba en una fila mientras da un paso adelante con la pierna derecha.
4. Ponte de pie y gira para mirar hacia el fondo de la sala.
5. Repita la serie, una vez más abalanzándose hacia la izquierda, moviéndose hacia una tabla y levantando el brazo izquierdo en una fila mientras avanza con la pierna derecha.
6. Al final, debe mirar hacia adelante una vez más, habiendo completado un círculo de estocadas, tablas y filas.
7. Completa 4 círculos antes de ir en la otra dirección y embestir con tu pierna derecha primero.

3 - Lunge Walking Knee

Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar todo el cuerpo con un movimiento que hacemos todos los días: subir y bajar del suelo. Este movimiento ayudará a crear movilidad, flexibilidad y estabilidad, todo al mismo tiempo. Mantener un peso por encima lo hace aún más difícil, así que comience sin peso al principio hasta que tenga una idea del movimiento. También querrá una superficie suave y acolchada para este ejercicio y es posible que desee mantener una silla cerca si necesita ayuda para subir y bajar. Intenta avanzar hasta hacer el movimiento sin usar los brazos.

1. Mantenga un peso ligero / medio en la mano derecha, brazo recto hacia arriba sobre la cabeza.
2. Da un paso atrás con el pie derecho en una embestida, llevando la rodilla hasta el suelo.
3. Tome la pierna izquierda hacia atrás, la rodilla hacia el piso mientras mantiene el peso levantado. Ahora debería estar arrodillado con la mano derecha en el aire.
4. Avanza con el pie derecho y luego con el pie izquierdo para que estés de pie, con el peso aún por encima.
5. Repita durante 8 repeticiones y luego cambie el peso a la otra mano y realice el movimiento comenzando con la pierna izquierda durante 8 repeticiones más.

4 - Deadlift con extensión de piernas y prensa aérea

Este es un gran movimiento corporal total que trabaja los músculos isquiotibiales , los glúteos, los flexores de la cadera , los cuádriceps , los bíceps y los hombros, todo en un movimiento fluido. Mantener el equilibrio es el mayor desafío, así que comience sin pesas para bajar y practique cada parte del movimiento por sí mismo antes de unirlas.

1. Mantenga pesas frente a los muslos y coloque su peso sobre la pierna izquierda.
2. Incline desde las caderas y baje los pesos hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta hacia atrás hasta el nivel de la cadera, con los pies flexionados.
3. Levanta una copia de seguridad mientras balanceas la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla al nivel de la cadera mientras haces un curl de bíceps.
4. Extiende la pierna derecha tan recta como puedas mientras presionas los pesos sobre tu cabeza.
5. Baje y repita, continúe con el peso muerto, extensión de pierna y presione para 8-10 repeticiones en la pierna izquierda antes de repetir a la derecha.

5 - Tabla y fila de Pushup

El tablón y la fila de lagartija es un ejercicio compuesto dirigido a músculos múltiples, incluidos el tórax, los hombros, el tríceps, la espalda y el centro. Al combinar una flexión de agarre cerrado con una hilera, trabajarás tanto en el pecho como en la espalda mientras construyes potencia, fuerza y ​​ahorras tiempo. Este es un ejercicio difícil, así que comience con pesos más ligeros y modifíquelo haciendo ejercicio de rodillas si es necesario. Puedes hacerlo más difícil al hacer este movimiento en el piso. Use pesos hexagonales u otros tipos de pesos que no se moverán hacia adelante y hacia atrás.

1. Póngase en una posición de flexión en un escalón o en una plataforma elevada con las manos agarradas con mancuernas a la altura de los hombros.
2. Baje en una flexión cerrada, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro.
3. Presione hacia arriba en una tabla y sosténgalo brevemente.
4. Trabajando para mantener la cadera hacia abajo y cuadrada al piso, tire del peso correcto hacia arriba en una fila.
5. Baje y repita, alternar filas en cada lado para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Puede ampliar sus pies para obtener una base más estable.

6 - Deadlift Row y Squat

La fila de peso muerto y la sentadilla son un excelente ejercicio para ahorrar tiempo. Empiezas con un peso muerto, que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, seguido de una fila que apunta a los dorsales. Después de eso, agregas una sentadilla con una elevación frontal, que involucra los cuádriceps y el hombro, haciendo de este ejercicio un gran cuerpo total. Si tiene problemas de espalda, es posible que desee evitar la elevación frontal durante la sentadilla, lo que puede causar molestias.

1. Mantenga un peso mediano en ambas manos y la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, en un peso muerto .
2. En la parte inferior del movimiento, levante el peso, doble los codos y llévelos al nivel del torso en una fila.
3. Baje de peso y doble las rodillas mientras levanta el peso hasta el nivel de los hombros. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
4. Póngase de pie, baje el peso y repita el peso muerto, remar y ponerse en cuclillas para 1-3 series de 8-12 repeticiones.

7 - Sentadilla y movimiento de un solo brazo

La sentadilla y el columpio con un solo brazo es un ejercicio excelente para todo el cuerpo que trabaja las caderas, los muslos, los glúteos, los brazos y el centro. Si usa un peso mayor, este movimiento también elevará su ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento. Debido a que este es un ejercicio dinámico que utiliza el impulso, practica el movimiento con un peso más liviano y asegúrate de utilizar los abdominales para evitar lastimarte la espalda.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un peso en la mano derecha.
2. Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y los abdominales adentro, y balancee el peso entre las rodillas.
3. Al levantarse, balancee el peso sobre su cabeza, manteniendo el brazo recto.
4. Baje el peso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

8 - Solo brazo limpio y prensa

El solo brazo limpio y la prensa es un ejercicio de todo el cuerpo que se centra en la parte inferior del cuerpo, el centro y los hombros. Al hacer esto mover un brazo a la vez, el núcleo tiene que trabajar más duro para mantener el equilibrio del cuerpo y la combinación de movimientos eleva tu ritmo cardíaco y tu cuerpo se calienta. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio o simplemente hacer el movimiento con una presión sobre la cabeza.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en la mano derecha.
2. Póngase en cuclillas tocando el peso del piso y manteniendo la espalda recta, los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
3. Empuje hacia arriba, levantando el peso en una sola fila de brazos.
4. En un movimiento suave, voltee el codo hacia abajo y el peso hacia arriba y presione el peso sobre su cabeza.
5. Baje el peso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

9 - Estocada trasera con una doble fila de brazos

La estocada trasera con doble brazo es un movimiento compuesto que le ahorra tiempo al trabajar los glúteos, caderas y muslos, así como la espalda. Con este ejercicio, retrocedes en una embestida de pierna recta y levantas los brazos en una fila, apuntando a los dorsales. Si tiene problemas de espalda baja, puede omitir este ejercicio o usar pesos más ligeros.

1. Mantenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada trasera. La pierna trasera debe ser recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
2. Inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y levanta los codos hasta el nivel del torso en una fila.
3. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

10 - Lunge lateral con extensión de tríceps

La estocada lateral con una extensión de tríceps es un gran ejercicio ahorrador de tiempo, lo que le permite trabajar la parte inferior del cuerpo y el tríceps en un solo ejercicio dinámico. La clave de este movimiento es dar un gran paso hacia la embestida lateral, sentarse de nuevo en el talón para apuntar a los glúteos y extender el brazo hacia un lado.

1. Comience el movimiento con los pies juntos, sosteniendo un peso en la mano izquierda con el codo doblado.
2. Da un gran paso hacia la derecha en una estocada lateral. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha doblada (con el pie hacia adelante).
3. Siéntate en el talón del pie derecho e inclínate un poco hacia adelante (hacia atrás) a medida que enderezas el brazo izquierdo y lo extiendes hacia un lado.
4. Doble el brazo y vuelva a la posición inicial, completando todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

11 - Burpee con una fila renegada

Si desea trabajar varios músculos mientras obtiene una quemadura de cardio extra, este ejercicio es una gran opción. Combina un burpee, un tablón, filas de pesas y un peso muerto de bentknee para un ejercicio completo y total del cuerpo. Precaución : debido a que está levantando pesas mientras está de pie, su espalda baja es vulnerable. Mantener su sentadilla baja y su torso erguido (no redondeado) puede ayudar a proteger su espalda. Comience con pesos ligeros para practicar o mantener los pesos en el piso en lugar de levantarlos como una modificación.

1. Párese con las piernas abiertas y sostenga pesos en cada mano.
2. Póngase en cuclillas al piso, manteniendo las caderas hacia abajo, el torso recto y los hombros hacia atrás.
3. Coloque los pesos en el suelo entre los pies y el paso o salte hacia atrás en una tabla de postura ancha.
4. Mantenga esa posición, las manos sosteniendo los pesos, con las piernas rectas o las rodillas en el piso (modificado).
5. Alterna una fila de pesas a cada lado, manteniendo las caderas cuadradas al piso.
6. Salta o pisa los pies hacia atrás en una postura amplia a cada lado de los pesos, recordando sentarte muy bajo (de nuevo, con la espalda recta, las caderas hacia atrás) para levantar los pesos mientras te levantas.
7. Evite redondear la espalda.
8. Deje los pesos en el piso todo el tiempo para una modificación.
9. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

12 - Lunge lateral con fila vertical

Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar la parte inferior y superior del cuerpo en un solo ejercicio dinámico. La clave es enfocarse en la forma con la estocada lateral, asegurándose de enviar las caderas hacia atrás y evitar poner demasiada presión sobre la rodilla. Mantenga el movimiento lento y controlado y pause con cada ejercicio. Comience con un peso más ligero o sin peso para practicar antes de ir demasiado pesado.

1. Comience con los pies juntos, pesas en la mano.
2. Dar un gran paso hacia la derecha y doblar la rodilla en una estocada lateral.
3. Haga una pausa por un momento y asegúrese de que su pierna izquierda esté recta, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las caderas hacia atrás y hacia atrás en línea recta.
4. Concéntrate en empujar hacia el talón mientras pones los pies juntos.
5. Haga una fila vertical, llevando los codos hasta el nivel de los hombros, pesas a nivel del pecho.
6. Baje los pesos y luego haga la estocada lateral a la izquierda.
7. Repite toda la serie por 1-3 series de 8-16 repeticiones.

13 - Pivot Squat y Curl con un disco deslizante

Este ejercicio es uno de mis favoritos para trabajar tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Usas el disco deslizante, o un plato de papel, debajo de un pie para hacer pivotar el cuerpo en una sentadilla móvil y, cuando vuelves, obtienes los bíceps con un rizo de un brazo. Esto definitivamente pondrá a prueba tu coordinación y equilibrio, también.

1. Párese con el pie izquierdo en un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si tiene pisos de madera).
2. Comience en una posición achaparrada, la mano derecha sosteniendo una mancuerna.
3. Pivote en el disco deslizante y coloque el pie derecho de nuevo en una sentadilla baja, bajando el peso hacia abajo.
4. Pivote una vez más, colocando el pie izquierdo de nuevo en una sentadilla frontal mientras encrespas el brazo derecho en un rizo de bíceps.
5. Repita alternando una sentadilla de pivote con un rizo de pivote para 1-3 series de 8-16 repeticiones y repita en el otro lado.
6. Asegúrate de mantener el torso erguido, los abdominales enganchados y envía las caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas para evitar ajustar las rodillas.

14 - Sentadilla con una prensa aérea

La sentadilla con una prensa sobre la cabeza es un gran ejercicio ahorrador de tiempo para la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos funcionan bien juntos, lo que le permite pasar naturalmente de una sentadilla a una prensa aérea.

1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera.
2. Mantenga los pesos justo por encima de los hombros, los codos doblados y las palmas uno frente al otro.
3. Manteniendo los pesos suspendidos sobre los hombros, baje en una sentadilla.
4. Mantenga el torso erguido, los abdominales contraídos y envíe las caderas hacia atrás para proteger las rodillas.
5. Empuja los talones para ponerte de pie y empujar los pesos por encima.
6. Baje los pesos y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

15 - Side Squat para Arnold Press

Este es uno de esos ejercicios que no parece mucho hasta que realmente lo intentes. Entonces te das cuenta de cuántos grupos musculares trabaja, incluidos la parte inferior del cuerpo y los hombros.

1. Comience con los pies juntos, pesas frente al cofre con las palmas hacia adentro.
2. Salga a la derecha en una posición en cuclillas mientras empuja los pesos hacia arriba, girándolos para que las palmas miren hacia afuera.
3. Gira los pesos hacia atrás mientras avanzas.
4. Repita en el otro lado, alternar los lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Para un verdadero desafío, intenta saltar la sentadilla en lugar de salir.