Si te aburres con tus entrenamientos, el entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de darle vida a las cosas. Con el entrenamiento de intervalo, empuja a su cuerpo fuera de su zona de confort por períodos cortos de tiempo. Esto no solo le ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento, sino que hace que su entrenamiento pase volando ya que solo se enfoca en un intervalo a la vez.
Aún mejor es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) . Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Esto no solo ayuda a aumentar la resistencia, sino que también aumenta el umbral anaeróbico y te proporciona una mejor combustión posterior .
La postcombustión incluye las calorías que su cuerpo quema para que su cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio. Eso significa que estás quemando más calorías sin tener que entrenar más.
Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel ciclismo a través de tres niveles diferentes de intensidad. Durante tus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajarás a una intensidad muy dura, lo que equivaldría a un nivel 9 en este gráfico de esfuerzo percibido , moderadamente difícil, que es un nivel 8, y luego algo duro, o aproximadamente un nivel 6 o 7.
Lo que necesita para el entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto
Puede hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre. Puede usar una cinta de correr, una máquina elíptica, un escalón de escalera o un ciclo estacionario.
Al aire libre, puede correr o andar en bicicleta y variar su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.
Si tiene cerros cercanos, puede incorporarlos a sus intervalos también.
Asegúrese de llevar consigo una botella de agua, ya que este es un entrenamiento prolongado y debería tomar una bebida aproximadamente al final de cada bloque de intervalo.
Beba siempre que tenga sed y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.
Además, no sienta que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatigue más, es posible que deba ir más despacio o reducir la resistencia para mantenerse en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede ser motivador intentar los mismos ajustes cada vez.
30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil a moderado | 4 - 5 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un poco más difícil que lo confortable | 5 |
| Bloque de intervalo mixto 1 | ||
| 30 segundos | Aumente su ritmo o resistencia para trabajar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 2 | ||
| 90 segundos | Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumente su ritmo o resistencia para trabajar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 3 | ||
| 30 segundos | Aumente su ritmo / resistencia para trabajar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo | 4 - 5 |
| 90 segundos | Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro | 7 |
| 90 segundos | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente | 4 - 5 |
| Bloque de intervalo mixto 4 | ||
| 90 segundos | Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado a fuerte | 7 |
| 90 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo | 4 - 5 |
| 60 segundos | Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro | 8 |
| 60 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo | 4 - 5 |
| 30 segundos | Aumente su ritmo o resistencia para trabajar todo | 9 |
| 30 segundos | Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo | 4 - 5 |
| Enfriarse | ||
| 5 minutos | Enfríe a un ritmo fácil | 3 - 4 |
| Total: | 39 minutos |
Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes . Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o problemas de salud.