Las lentejas son un tipo de leguminosa , que tienen la ventaja de ser mucho más rápidas de cocción que otros granos secos y no tienen que empaparse antes de tiempo. Aunque las lentejas más comunes son de color verde o marrón, puedes encontrarlas en otros colores, como rosa-naranja (que cocinan más rápido, pero no mantienen su forma), amarillo y negro.
Las lentejas generalmente tienen un índice glucémico bajo debido a las altas cantidades de almidón digerido lentamente y almidón resistente que contienen.
Las lentejas también son ricas en fibra y, como todas las legumbres, tienen más proteína que casi cualquier otra fuente vegetal.
La cantidad de carbohidratos y fibra para lentejas
½ taza de lentejas cocidas es de 12 gramos de carbohidratos (netos) efectivos , más 8 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y 115 calorías
Índice glucémico para lentejas
Se han realizado bastantes estudios de índice glucémico para lentejas, cuyos promedios tienden a ser de alrededor de 30, que es muy bajo debido al almidón lentamente digerido y resistente en lentejas. La excepción fue un estudio de lentejas enlatadas, que fue 52. (Los estudios de frijoles enlatados, así como los cocinados en una olla a presión siempre muestran que tienen un índice glucémico más alto que los frijoles secos que se empapan y se hierven).
La carga glucémica es 6 por ½ taza de lentejas cocidas.
Beneficios para la salud de las lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de fibra, folato y manganeso, una muy buena fuente de hierro y una buena fuente de cobre y tiamina.
Las lentejas, como otras legumbres, son quizás la mejor fuente de alimentos de carbohidratos digeridos lentamente y almidón resistente . Esencialmente, esto significa que contienen almidón que se convierte lentamente en glucosa y también almidón que no se digiere en absoluto en el intestino delgado. Al menos un estudio ha demostrado que reemplazar los carbohidratos digeridos más rápidamente por las legumbres mejora el control glucémico en los diabéticos.
El consumo de alimentos ricos en almidón resistente también puede mejorar la salud del colon, incluida la promoción de una flora intestinal saludable. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina y la absorción de minerales como el calcio.
Nótese, sin embargo, que los frijoles enlatados tienen un índice glucémico más alto y almidón menos digerido y menos digerible que los frijoles secos que se cocinan en casa. Además, algunos diabéticos notan que las lentejas y los frijoles se elevan causan un rápido aumento de la glucosa en sangre, por lo que claramente hay mucha variación individual en la forma en que nuestro sistema digestivo maneja las legumbres.
Sirviendo sugerencias para lentejas
Las lentejas cocidas se pueden servir calientes o frías, y se pueden condimentar de la manera que más le guste. Piense en ellos como un acompañamiento caliente en lugar de carbohidratos glicémicos más altos como las papas o el arroz, o como una ensalada fría (o espolvoreados sobre una ensalada verde). También se pueden agregar a sopas y guisos.
Fuentes
Jenkins, et al. Efecto de las legumbres como parte de una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico y factores de riesgo cardiovascular en la diabetes mellitus tipo 2: un ensayo controlado aleatorizado. Archives of Internal Medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna y Brand-Miller, Janette. Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica.
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