1 - El primer paso - Un año en revisión
Eche un vistazo a cómo ha sido su dieta y su salud durante los últimos 12 meses. Piense en estas preguntas y anote sus respuestas en una libreta para que pueda mirarlas nuevamente dentro de un año:
- ¿Cómo se compara su peso con el de hace un año?
- ¿Te sientes saludable y tienes mucha energía o estás cansado todo el tiempo?
- ¿Toma vitaminas u otros suplementos nutricionales?
- ¿Come en casa la mayor parte del tiempo? Si es así, ¿qué tipo de alimentos? ¿Alimentos frescos enteros, comidas en caja o cenas de TV?
- ¿Cene fuera frecuentemente? ¿Qué tipos de restaurantes te gustan y qué tipos de alimentos eliges?
- ¿Cuán físicamente activo eres? ¿Hace ejercicio regularmente?
- ¿Come porciones saludables o se rellena con cada comida?
- ¿Fumas?
- ¿Cuánto alcohol bebes cada semana?
Es importante observar honestamente sus hábitos alimenticios y de salud para que pueda establecer metas para el próximo año.
2 - El segundo paso - Establecer metas
¿Quieres perder peso ? ¿Desea poder subir y bajar escaleras sin quedar sin aliento? ¿Desea reducir el colesterol o disminuir su presión arterial? Decida qué quiere lograr durante el próximo mes y durante el próximo año.
Una posible meta para su primer mes podría ser la resolución de llevar su almuerzo al trabajo cuatro días a la semana por cada semana de este mes, en lugar de almorzar en restaurantes todos los días. Otro ejemplo de un objetivo mensual sería caminar durante 30 minutos cuatro días a la semana cada semana de este mes.
Comience con sus estadísticas. Toma medidas de composición corporal y establece tus objetivos. Luego escriba sus metas en un cuaderno o en el diario de alimentos que va a crear en el paso siete.
3 - El tercer paso: determinar tus necesidades dietéticas
Aquí hay algunas ideas que quizás desee considerar:
- ¿Tiene la presión arterial alta? Si es así, es posible que desee reducir el sodio en su dieta evitando alimentos enlatados y envasados.
- ¿Tienes sobrepeso? Necesita disminuir su consumo de calorías o aumentar la cantidad de ejercicio físico. Puede elegir una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas, solo asegúrese de ver sus calorías y el tamaño de las porciones.
- ¿Tienes diabetes? Si es así, entonces necesitas reducir tu ingesta de azúcar.
- ¿Tienes colesterol alto? Aumente su consumo de fibra soluble como la fibra que se encuentra en la avena. Ayudará a reducir sus niveles de colesterol.
Reduzca su consumo de grasas saturadas y aumente su consumo de ácidos grasos omega-3 del pescado, el lino, las nueces y el aceite de canola .
4 - El cuarto paso - Suplementos dietéticos
Una dieta saludable debería darle todas las vitaminas y minerales que necesita, pero muchas personas toman vitaminas solo para asegurarse. Hay varias formulaciones disponibles, pero todo lo que necesita es un simple suplemento multivitamínico y multimineral. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos adicionales o si tiene algún problema de salud.
5 - El quinto paso - Diseña tu nueva dieta saludable
Esto es lo que necesita saber para diseñar su nueva dieta:
- ¿Cuántas calorías necesita comer cada día para alcanzar su meta de aumento de peso o pérdida de peso?
- ¿Cómo se adaptan tus hábitos alimenticios a tu estilo de vida?
- ¿Se siente mejor con tres comidas grandes por día o cinco comidas más pequeñas por día?
- ¿Continuarás comiendo en restaurantes a menudo?
- ¿Qué tipos de frutas y vegetales te gustan?
Una dieta saludable debería darle de cinco a nueve porciones de frutas y verduras por día, de 25 a 38 gramos de fibra por día, de cinco o seis onzas de proteína por día y una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales omega-3. Para seguir con su nueva dieta, querrá incluir alimentos que disfrute. Si amas hamburguesas, está bien. Hágalos en casa con rollos de granos enteros y reduzca el tamaño de la hamburguesa de hamburguesa, o use pavo molida. Agregue mucha lechuga, cebolla y tomate. Sirve tu hamburguesa con ensalada en lugar de papas fritas.
Mas consejos
- Elija crujientes judías verdes crudas en lugar de papas fritas y sírvalas con un poco de su salsa favorita.
- Reemplace los perros calientes con alto contenido de grasa con perros de soya.
- Elija pan integral y pasta en lugar de pan blanco y pasta blanca.
- Evite los postres azucarados y tome un plato pequeño de bayas frescas con un toque de crema batida o crema batida sin grasa, luego agregue un poco de nueces picadas.
- Use jugo de limón en lugar de aceite como aderezo para ensaladas.
- Elija pavo molida bajo en grasa en lugar de carne de res molida con alto contenido de grasa para reducir la grasa saturada (lea la etiqueta, no todos los pavos molidos tienen poca grasa).
- También tengo algunos consejos para encontrar comidas saludables en el menú de un restaurante .
6 - El Sexto Paso - Ir de compras y cocinar
Haga una lista de compras antes de ir de compras. Aléjese de los pasillos de comida rápida y los pasillos de alimentos preempaquetados cuando compre. Elija frutas y verduras frescas, panes integrales, carnes magras, pescado y legumbres. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio, grasas trans y azúcar.
Los mejores métodos de cocción también son esenciales para una nutrición saludable:
- Saltear es mejor que freír. Freír los alimentos agrega grasas y calorías y no agrega ninguna nutrición.
- Cocine al vapor las verduras en lugar de hervirlas. El vapor preservará las vitaminas que se encuentran en las verduras.
- Cuando cocines comidas saludables en casa, asegúrate de hacer un poco más para llevar al trabajo o a la escuela al día siguiente.
7 - El Séptimo Paso - Comenzar con un Diario de los Alimentos
Si realmente quiere cambiar su dieta, perder (o aumentar) su peso y mejorar su salud, descubrirá que hacer un seguimiento de las cosas es la clave de su éxito en un simple diario de alimentación y ejercicio. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a reanudar su dieta si sufre un revés temporal.
Asegúrese de anotar los tamaños de las porciones y anote las calorías que consume todos los días. Sume la cantidad de calorías por día y el total de la semana. Si necesita perder peso, disminuya la cantidad de calorías que necesita comer cada semana en 500. Para la mayoría de las personas, eso suma hasta una libra por semana.
Puede hacer su propio diario de alimentos o realizar un seguimiento de su nueva dieta saludable en línea.
8 - El Octavo Paso - Ejercicio, Fitness y Objetivos Generales de Salud
Una buena nutrición es solo una parte de un estilo de vida saludable. Otro componente de la salud y la forma física es el ejercicio. Si lleva un estilo de vida sedentario, necesita salir y ponerse en movimiento. Si desea perder peso, es importante aumentar la actividad aeróbica, como caminar o correr. Si necesita aumentar su fuerza, entonces debe comenzar el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Hay clubes de salud, gimnasios, entrenadores personales, así como equipos en el hogar para estar en forma y saludable.
¿Fumas? Si es así, te harás un favor al dejarlo. Fumar se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, y además ahorrará mucho dinero el próximo año si deja de fumar.
¿Cuánto alcohol bebes? Se ha demostrado que una bebida por día es beneficiosa. Sin embargo, más de una bebida por día puede ser perjudicial para su salud. Si se encuentra bebiendo más de cuatro onzas de vino, dos onzas de licor o doce onzas de cerveza al día, entonces es posible que deba disminuir su consumo de alcohol.
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9 - El noveno paso - Reducir el estrés
El estrés es perjudicial para su salud. El estrés incluye eventos diarios como plazos constantes en el trabajo; largos tiempos de manejo con exceso de tráfico; más actividades que tiempo para hacerlas; y trauma emocional como la muerte o el divorcio.
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10 - El Décimo Paso - Motivación y Mantenimiento
A veces, comenzar la dieta y el plan de ejercicios saludables es la parte más fácil. Muchos de nosotros nos topamos con obstáculos ocasionales debido a los horarios apretados, la pérdida de motivación y, a veces, alcanzamos las altibajas de pérdida de peso.
Esos son los momentos en los que sentimos que hacemos todo bien, pero la escala no parece ceder. Cuando esto sucede, no te rindas. Aquí hay algunos artículos y recursos que lo mantendrán motivado: