1 - Activo sentado en la oficina
A principios de la década de 2000, las bolas de estabilidad se convirtieron en una alternativa de trabajo popular para la silla de oficina. Fueron promocionados como una herramienta para la sesión activa, una forma de ayudar a aquellos con puestos de trabajo de la oficina a exprimir más actividad en su día y al mismo tiempo proporcionar una herramienta para entrenamientos opcionales en el trabajo. Y aunque algunas personas todavía usan bolas de estabilidad en la oficina, su popularidad ha quedado en el camino. El problema es que no es tan cómodo sentarse en una pelota de estabilidad durante largos períodos de tiempo. A veces también son impracticables e incluso pueden ocasionar lesiones involuntarias: la pelota simplemente puede alejarse mientras te sientas.
Los intentos de hoy en la actividad laboral se inclinan más hacia los escritorios de pie, los pupitres de la cinta de andar y las "reuniones de caminar". Vivir una vida llena de largos períodos de estar sentado es un factor de riesgo conocido para la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes, por lo que encontrar formas de alentar la actividad durante todo el día es una parte importante de mantener un estilo de vida saludable.
El problema con los escritorios de pie y los pupitres de la cinta de correr es que les toma acostumbrarse (hay que trabajar gradualmente hasta ponerse de pie durante largos períodos de tiempo), no siempre son cómodos y no siempre son bien tolerados. Sin mencionar que pueden costar miles de dólares, colocándolos fuera del alcance de muchas compañías e individuos.
Una posible alternativa a las bolas de estabilidad y los escritorios de pie son las sillas de estar activas, como las sillas Swopper, Buoy y Wobble. Estas sillas cuentan con un elemento de inestabilidad, como muelles o balancines, que requieren un mayor compromiso del núcleo mientras se balancea en la silla, al tiempo que proporcionan una base sólida que le permite sentarse cómodamente mientras trabaja.
Cada versión de la silla de estar activa es un poco diferente, con sus pros y contras: algunas versiones ofrecen más estabilidad y relleno, haciéndolas más apropiadas para el uso diario, mientras que otras fomentan una mayor actividad, pero tienden a ser menos cómodas que todas .
En general, sin embargo, la mayoría de estas sillas vienen sin respaldo, lo que las hace especialmente adecuadas para entrenamientos en el trabajo que usan sillas como herramienta de estabilidad o banco. Usted ve, el diseño sin respaldo le permite realizar ejercicios de 360 grados alrededor de la silla de la oficina sin preocuparse por la espalda o los brazos de la silla.
Eche un vistazo a estos ejercicios de trabajo con el Swopper: además de funcionar como un banco efectivo y estable, el muelle inestable del Swopper y el diseño de asiento acolchado y convexo lo convierten en una herramienta de entrenamiento de equilibrio cómoda y efectiva. Puede probar estos mismos ejercicios con casi cualquier silla de oficina, aunque son más fáciles de realizar con una silla sin respaldo, y más efectivos con una silla de estar activa que fomenta la participación adicional del núcleo.
2 - Silla de oficina de una sola pierna Lunge
Párese a unos pies delante de la silla Swopper o de la oficina con la espalda apoyada, y coloque la parte superior de un pie en el asiento de la silla. Doble la rodilla delantera y baje el torso hacia abajo hasta que las rodillas delanteras estén en un ángulo de 90 grados. Presione a través de su talón delantero y vuelva a pararse. Asegúrese de que su rodilla delantera quede alineada con los dedos de los pies, pero que su rodilla permanezca detrás de los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Realice de 10 a 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Completa tres juegos.
3 - Silla de oficina Pushup
Comience en una posición de flexión de brazos, con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos sobre el asiento del Swopper o la silla de la oficina para que estén directamente debajo de los hombros. Saca tus pies hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Ensancha tus pies para crear una base de apoyo más fuerte. Cuando esté listo, doble los codos y baje el cofre hacia el asiento de la silla, manteniendo apretado su núcleo. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, presiona hacia atrás para comenzar. Realice de 10 a 15 repeticiones. Completa dos juegos.
4 - Silla de oficina Dip
Siéntate en el borde frontal de tu silla de oficina o Swopper, con los pies plantados en el suelo, a la distancia de las caderas. Sujete la parte delantera del asiento, justo a cada lado de sus caderas. Presione las caderas hacia arriba de la silla mientras presiona hacia abajo a través de sus palmas. Desliza tus caderas ligeramente hacia adelante, para que estén frente al Swopper. Doble los codos, manténgalos cerca de su cuerpo y baje los glúteos hacia el piso. Deténgase cuando los codos se doblen a 90 grados y retroceda para comenzar. Realice ocho a 12 repeticiones. Completa dos juegos.
5 - Tablón de la silla de oficina
En una posición extendida del brazo, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, sostenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. Intente mantener la posición durante al menos 30 segundos. Para un desafío adicional, levante una rodilla hacia arriba y hacia el codo del mismo lado, haciendo un crujido leve hacia un lado, vuelva a colocar el pie en el suelo y repita en el lado opuesto. Continúa alternando lados de 30 a 60 segundos. Completa tres juegos temporizados.
6 - Extensión trasera de Swopper
El ejercicio de extensión de la espalda es especialmente apropiado para el Swopper debido al asiento acolchado de la silla y al diseño sin respaldo; sería más difícil realizar este movimiento en una silla de oficina estándar o en una silla de estar activa que no ofrezca relleno.
Para realizar una extensión de la espalda, inclínate sobre Swopper, tu barriga descansando sobre el asiento. Haga un gran paso detrás de usted, creando una fuerte base de apoyo, las bolas de sus pies contrastadas con el piso. Aprieta el tronco y levanta el torso hasta que formes una línea recta desde el talón hasta la cabeza; si puedes levantar cómodamente el torso hasta 180 grados, entonces tu espalda está ligeramente hiperextendida, está bien, solo asegúrate de estar usando tu núcleo y de vuelta para realizar el movimiento, en lugar de usar cualquier tipo de impulso oscilante. Mantenga la posición durante dos segundos e invierta el movimiento. Intente realizar de 15 a 20 repeticiones. Completa tres juegos.
7 - Ideas de entrenamiento en el trabajo
Hay muchas maneras de combinar estos ejercicios en un solo entrenamiento o una serie de entrenamientos realizados durante el día. Considera las siguientes sugerencias:
- Un ejercicio por hora . Configure un temporizador para que se apague en su teléfono una vez por hora y realice un solo ejercicio, completando los conjuntos y repeticiones sugeridos anteriormente.
- Dos cortocircuitos por día . Tome un descanso de 15 minutos a media mañana y un segundo descanso de 15 minutos a media tarde. Realice dos rondas de los cinco ejercicios seguidos sin descanso. En este escenario, no realizará los conjuntos descritos anteriormente (por ejemplo, cuando sugiera que complete dos conjuntos de saltos); más bien, realizarás un único conjunto de repeticiones para cada ejercicio antes de continuar con el próximo ejercicio. Si completas dos rondas totales de todos los ejercicios en menos de 15 minutos, da una vuelta por tu oficina para obtener un poco de actividad extra en.
- Entrenamiento más largo durante la hora del almuerzo . Realice todos los ejercicios como se describe arriba (series y repeticiones) consecutivamente. Entre cada conjunto, agregue 30 segundos de saltos o marche en su lugar. Descanse un minuto entre cada ejercicio. Después de completar todos los juegos y repeticiones, golpee las escaleras de su oficina y suba y baje continuamente durante 10 minutos.
> Fuentes:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia de enfermedades, mortalidad y hospitalización en adultos: una revisión sistemática y metanálisis". Anales de Medicina Interna. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Enero de 2015.