No todos están bendecidos con las acomodaciones de vivienda de tamaño real de las amas de casa. Las habitaciones de dormitorio, las casas pequeñas, los apartamentos de zapatos de zapatos y las habitaciones de hotel tienen más probabilidades de ser la regla que la excepción. Pero el hecho de que su espacio vital se sienta un poco como una celda, no significa que no pueda abrirse paso a través de una dura rutina de ejercicios .
Adam Rosante, entrenador físico y entrenador de celebridades de CosmoBody, diseñó un ejercicio de cinco ejercicios "Hazlo en tu dormitorio" para el servicio gratuito de fitness de YouTube de la marca, pero en realidad, es perfecto para cualquier persona que tenga poco espacio. Ya sea que viaje por negocios o que viaje por el país en una casa rodante, todo lo que necesita para esta rutina es una silla resistente y unos 15 minutos.
El entrenamiento
- Realice 10 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios
- Descanse durante 60 segundos después de completar un circuito completo
- Repita el circuito tres veces totales
Si se siente especialmente motivado, siga adelante y realice toda la rutina dos veces para un total de 30 minutos de trabajo.
1 - Sentadillas de aire
Las sentadillas aéreas fortalecerán las piernas y los glúteos, al mismo tiempo que trabajarán su núcleo. Recuerde mantener su cofre levantado durante todo el proceso. En otras palabras, no incline los hombros hacia adelante ni incline el torso hacia el piso.
- Párese con los talones separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Ruede los hombros hacia atrás, abra el cofre y jale los omóplatos por la espalda.
- Toca los pulgares juntos y empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas (manteniendo el peso sobre los talones) hasta que tus muslos estén paralelos al piso. A medida que avanzas hacia abajo, extiende los brazos hacia afuera y junta las manos a la altura del hombro mientras te acercas al suelo. Baja lo más que puedas sin perder la curva en la parte inferior de tu columna vertebral.
- Sube por los talones a una posición de pie a medida que sueltas las manos hacia los lados. Aprieta el trasero en la parte superior para presionar las caderas hacia adelante.
- Completa 10 repeticiones.
2 - Jacks Pushup
Los enchufes pushup funcionan en el centro, los abdominales, el tórax, los hombros y el tríceps, y al mismo tiempo le agregan un refuerzo de cardio a la rutina.
- Comienza en la parte superior de una posición de flexión, con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies juntos.
- Súbase los dos pies separados, luego bájalos juntos.
- Manteniendo su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sujete su núcleo y doble los codos para bajar el pecho hacia el piso. Si tiene problemas con una flexión completa, siempre puede modificar bajando las rodillas al piso antes de realizar una flexión de rodilla.
- Presione de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
Para hacer el ejercicio más difícil, combine el gato dividido con lagartijas, haciendo una flexión cada vez que salte las piernas, y otra flexión cada vez que salte las piernas hacia el centro.
3 - Sentadillas partidas búlgaras
Esta variación de sentadilla de una sola pierna desafía tu equilibrio mientras apuntas a tus cuádriceps y glúteos.
- Coloque una silla resistente contra la pared y párese lo suficientemente lejos en frente de la silla para que pueda colocar la parte superior de su pie izquierdo en el asiento de la silla.
- Manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, doble ambas rodillas y hágalo hacia abajo con su peso en el talón delantero hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Presione a través de su talón delantero y vuelva a pararse. Esa es una repetición.
- Haga 10 repeticiones, sacuda su pierna izquierda, luego cambie a su pierna derecha, y haga 10 repeticiones más .
Mantenga su pecho levantado y mire hacia adelante durante todo este ejercicio: no permita que sus hombros o torso se inclinen hacia adelante ni se inclinen hacia el piso.
4 - Biceps Chair Curls
Como se puede imaginar, el curl de la silla de bíceps se dirige a sus bíceps . Como levanta un objeto grande y difícil de manejar, la forma es particularmente importante. Asegúrese de mantener la parte superior de los brazos cerca de los costados y evite inclinar su cuerpo hacia adelante o hacia atrás mientras realiza el rizo. El movimiento debe ser iniciado y controlado solo por sus bíceps, no por el impulso de su cuerpo.
- Párese detrás de su silla con los pies a la distancia de las caderas. Agarra ambos lados de la silla para que tus palmas se miren una a la otra. Asegúrate de que tus pulgares estén dentro de la silla.
- Asegure los codos a los costados, gire los hombros hacia atrás y doble los codos mientras levanta la silla, llevando las manos hacia los hombros.
- Con control y sin soltar la silla, bájela a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
Si por alguna razón tiene una silla anormalmente pesada, llene una mochila o una bolsa de viaje con un par de libros de resistencia y luego levántela y bájela.
5 - Planche del antebrazo
El tablón del antebrazo trabaja su núcleo interno profundo, lo que ayuda a mejorar la postura. Una vez que haya completado este ejercicio, descanse durante 60 segundos antes de recorrer el circuito dos veces más.
- Sitúate en el suelo en una posición de tabla baja, con los antebrazos en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros con tus manos unidas.
- Mantenga su mirada hacia abajo, empuje hacia fuera a través de los talones y engrane su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Con el cuello y la columna alineados, jale el ombligo hacia la columna vertebral y sosténgalo durante 30 segundos.
- Después de 30 a 60 segundos, baje las rodillas hasta el piso y siéntese sobre los talones.