Impone todo tu cuerpo con este entrenamiento de bolsa de boxeo
No es necesario ser un luchador profesional de MMA para ir a algunas rondas en casa, pero puede beneficiarse de probar un ejercicio de MMA diseñado por un luchador profesional. Chris Camozzi, un veterano en 18 ocasiones de UFC que está constantemente entrenando para su próxima gran pelea, diseñó el siguiente programa para darle una experiencia de entrenamiento de MMA para probar en casa. Todo lo que necesita es una bolsa pesada, guantes de boxeo, vendas de mano y una cuerda de saltar para impulsar su rutina de acondicionamiento a toda velocidad.
No se preocupe, si no tiene acceso a una bolsa pesada o guantes, consulte la "ronda de bonificación" al final de este artículo: es un entrenamiento de circuito sin equipo diseñado para imitar los cambios en la frecuencia cardíaca que los luchadores de MMA experiencia durante una gran pelea.
1 - Saltar la cuerda
Es importante aumentar el ritmo cardíaco al comienzo de su entrenamiento, y saltar la cuerda es una excelente opción que combina ejercicio cardiovascular con agilidad, velocidad y coordinación. "Me gusta hacer cinco rondas de 5 minutos de saltar la cuerda con 1 minuto. de descanso entre cada ronda ", dice Camozzi, aunque admite que puede ser difícil para los principiantes.
Si eres nuevo para saltar la cuerda, Camozzi sugiere que comiences con cinco rondas de 1 minuto con 1 minuto de descanso entre series. "Quieres que sea difícil, pero no debería ser tan difícil que termine tu entrenamiento. Encuentra el equilibrio según tu nivel de condición física cuando comiences", dice.
Opción avanzada:
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 1 minuto de descanso
- Repita cinco veces
Opción intermedia:
- Cuerda de saltar de 3 minutos
- 1 minuto de descanso
- Repita cinco veces
Opción para principiantes:
- Cuerda de salto de 1 minuto
- 1 minuto de descanso
- Repita cinco veces
Cuando hayas completado las rondas de tu cuerda de salto, toma un descanso acuático, envuélvete las manos y ponte los guantes. Este descanso debe mantenerse lo más rápido y eficiente posible.
2 - Shadowbox
La parte de shadowboxing de su entrenamiento es opcional, dependiendo de cuánto tiempo tenga. Shadowboxing es bastante sencillo: estás entrenando con un compañero imaginario, lanzando golpes y moviéndote alrededor de un anillo imaginario.
Pero solo porque es un entrenamiento sencillo, eso no significa que deba tomarlo a la ligera. Camozzi insiste en que debe esforzarse, trabajar a un ritmo rápido con golpes rápidos y mucho trabajo de pies. "Lo sentirás en las piernas después del shadowboxing, y eso es lo que queremos", dice. "Imagínate luchando en el ring. No dejar caer las manos o caminar y lanzar un combo aquí y allá".
Camozzi normalmente completa de dos a tres rondas de 5 minutos de shadowboxing y movimiento rápidos. Pero si tienes poco tiempo, puedes optar por una vuelta de 5 minutos, o puedes cortarlo completamente de tu rutina, saltando directamente al trabajo pesado.
Todos los niveles:
- 5 minutos de shadowboxing a un ritmo rápido
- 1 minuto de descanso
- Repita de cero a tres veces
3 - Trabajo pesado de la bolsa
El trabajo pesado puede ser hecho por usted mismo o con un compañero; la elección depende de usted, pero la capacitación de un compañero suele ser más divertida.
La rutina típica de la bolsa pesada de Camozzi consiste en tres rondas de 5 minutos, cada una seguida de 1 minuto de descanso. Cada ronda se centra en un aspecto diferente del entrenamiento. "Me gusta comenzar con una ronda de solo 5 minutos de boxeo solo con las manos. Esto se debe hacer a un ritmo elevado con un gran volumen de golpes", dice, y agrega que debe mezclar la velocidad y la potencia, trabajando golpes de largo alcance y corto alcance. "Muchas veces lanzo combos de tres o cuatro golpes rápidamente, haciendo uno de esos golpes tan fuerte como puedo. Es bueno cambiar el ritmo".
La segunda ronda de 5 minutos es similar en función a la primera, pero se centró únicamente en los movimientos de rodilla y patada en lugar de boxeo. "Pateo bajo, alto y medio alcance, y a menudo doblo mis patadas, lo que significa que lanzo una patada izquierda, patada izquierda, una tras otra lo más rápido posible", dice Camozzi. "También mezclo alto y bajo. Puede lanzar una patada baja izquierda seguida de una patada alta derecha". El objetivo es mantener el ritmo rápido y de gran volumen durante toda la ronda de 5 minutos, pero puedes ser creativo sobre la marcha.
La tercera ronda de 5 minutos reúne todo, combinando golpes y patadas. Esto lo agotará, pero haga todo lo posible para mantener la intensidad alta, solo son 5 minutos totales de trabajo. "¡No lanzar ataques individuales!" Camozzi enfatiza. "Lanzo todos los combos y mezclo velocidad y potencia durante toda la ronda. Golpes altos, bajos, duros, rápidos, dobles, queman esos músculos y pulmones".
Entre cada una de las rondas de 5 minutos, date un minuto para descansar. Puede tomar esto como descanso total o descanso activo, dependiendo de cómo se sienta. Por ejemplo, Camozzi usa sus "descansos" de un minuto para hacer su trabajo principal. "Hago abdominales , o me siento, envuelvo mis piernas alrededor de la bolsa y hago sentadillas con dos golpes ligeros en la parte superior de cada situp".
Cuando hayas completado las tres rondas, date un descanso de agua de 2 a 3 minutos antes de continuar.
Todos los niveles:
- Ronda de perforación de 5 minutos, ritmo rápido y alto volumen
- 1 minuto de descanso (activo o pasivo)
- 5 minutos de puntapiés, ritmo rápido y alto volumen
- 1 minuto de descanso (activo o pasivo)
- Patadas de 5 minutos y ritmo de perforación, ritmo rápido y alto volumen
- 2-3 minutos de descanso y descanso acuático
4 - La ronda de Burn Out
o tu compañero realiza su intervalo de trabajo
La ronda de agotamiento es como una batalla final de alta intensidad entre usted y la bolsa. Puede hacerlo solo o con un compañero, aunque la mayoría de los entrenamientos son más divertidos (y desafiantes) cuando tiene un compañero allí para presionarlo. "Si lo hace solo, realmente tiene que desafiarse a sí mismo", dice Camozzi.
Todos los niveles:
Establezca una aplicación de tiempo de intervalo para cronometrar cinco intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Si está haciendo el ejercicio sin un compañero, se esforzará lo más posible durante el período de 30 segundos de trabajo, y luego descansará durante el período de descanso de 30 segundos. Si está trabajando con un compañero, simplemente se desconectará, uno de ustedes haciendo su trabajo durante el intervalo de trabajo, y el otro haciendo su trabajo durante el intervalo de descanso:
- 30 segundos perfora lo más rápido y duro que puedas
- 30 segundos de descanso (o su compañero realiza su intervalo de trabajo)
- 30 segundos patea tan rápido y duro como puedas
- 30 segundos de descanso (o su compañero realiza su intervalo de trabajo)
- 30 segundos perfora lo más rápido y duro que puedas
- 30 segundos de descanso (o su compañero realiza su intervalo de trabajo)
- 30 segundos patea tan rápido y duro como puedas
- 30 segundos de descanso (o su compañero realiza su intervalo de trabajo)
- 30 segundos perfora lo más rápido y duro que puedas
- 30 segundos de descanso (o su compañero realiza su intervalo de trabajo)
5 - Trabajo principal y flexiones
Si tienes tiempo, completa de dos a tres series de flexiones de brazos , haciendo tantas como puedas para cada conjunto mientras mantienes la buena forma, luego termina tu entrenamiento con una serie de ejercicios abdominales , que incluyen tablones , sentadillas , pelota medicinal oblicua giros y levantamiento de piernas . Esta es una gran oportunidad para realmente apuntar al pecho y los abdominales. Agregar solo de 5 a 10 minutos es una gran manera de terminar las cosas.
6 - Ronda de bonificación: el circuito de acondicionamiento sin equipo
Si no tiene acceso a una bolsa pesada, o si necesita un entrenamiento que puede hacer desde una habitación de hotel o un espacio pequeño, no se preocupe, hay una solución. De hecho, según Matt Marsden, un instructor de fitness en Beacon College en Leesburg, Florida, que tiene formación en coaching en Jiu-Jitsu brasileño, Judo, boxeo, Muay Thai y Tae Kwon Do, este tipo de entrenamiento es bastante común para los luchadores de MMA porque viajan con tanta frecuencia y algunas veces tienen que entrenar fuera del entorno típico del gimnasio.
Marsden también deja en claro que los entrenamientos de acondicionamiento del peso corporal son tan importantes para el entrenamiento de MMA como lanzar golpes en el ring. "Si hay algo que es seguro en este deporte, es que su ritmo cardíaco cambiará varias veces en el transcurso de una ronda de cinco minutos debido a los muchos estilos de batalla que puede tomar una pelea. Puede comenzar como un combate de boxeo, mudarse a Lucha de nivel olímpico, luego regresa a los pies ", dice Marsden. "Para entrenar de esta manera, tome la idea de los esquemas de repetición, arrójelo y tírelo a la basura. Ya no hay repeticiones, solo rondas cronometradas".
Pelear por una serie de rondas de acondicionamiento cronometradas es una excelente manera de imitar el entrenamiento que los luchadores de MMA deben implementar. Por ejemplo, Marsden ofrece el siguiente entrenamiento como un buen ejemplo:
- Flexiones de 1 minuto
- Escaladores de montaña de 1 minuto
- Tablón de 1 minuto
- Burpees de 1 minuto
- Crujidos de 1 minuto
Descanse durante 1 minuto después de completar la ronda de 5 minutos (tal como lo hace en una pelea de MMA), luego repita, completando tres rondas totales del circuito.
Después de completar las tres rondas de peso corporal, Marsden sugiere que termines con una ronda final de intervalos de alta intensidad. Realice entre cinco y 10 intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, en los que corre o salta la cuerda lo más rápido que pueda durante los 30 segundos de trabajo.
Marsden también agrega que este tipo de circuito de peso corporal es inherentemente flexible, así que no dude en mezclar los ejercicios como lo desee. Solo tiene una palabra de advertencia: "Siéntase libre de cambiar los movimientos, pero tenga en cuenta la variación de los ejercicios para maximizar los cambios en la frecuencia cardíaca", dice. "Con esto quiero decir que no hagas tres movimientos de alta intensidad antes de terminar con dos rondas de tablas de baja intensidad y patadas de aleteo". Más bien, alternar entre los ejercicios de mayor y menor intensidad al planificar su circuito de peso corporal.
Una palabra de Fit
Por supuesto, ningún entrenamiento de MMA basado en el hogar imitará por completo la adrenalina de meterse en la jaula con otro luchador. Si te tomas en serio el entrenamiento en artes marciales mixtas, querrás encontrar un centro en tu área con entrenadores que te puedan ayudar a adquirir las habilidades específicas necesarias para luchar realmente en tres rondas difíciles. No se trata solo de golpear fuerte o lanzar una patada sólida, tienes que aprender a lidiar y luchar, cómo salir de las presas y cómo dar un puñetazo sin vacilar. Los entrenamientos basados en el hogar solo pueden llevarlo hasta ahora.