Prevenir la propagación de la mediana edad con el ejercicio
"¡Hacerme viejo huele mal!" Esto es lo que * Jenny, mi cliente de 50 años me dijo, justo antes de romper en llanto por las 15 libras que había ganado desde la menopausia. Jenny siempre había sido delgada y nunca había tenido problemas de peso ... ¿qué cambió? Cuando le dije que lo más probable es que fuera porque estaba envejeciendo, cambiando hormonas, disminuyendo el metabolismo y la falta de actividad, no parecía terriblemente impresionada.
La verdad es que los cuerpos de las mujeres cambian a medida que crecen y pasan por la menopausia, pero el aumento de peso no es inevitable; tenemos más control sobre nuestros cuerpos y cómo envejecen de lo que pensamos.
Qué sucede durante la menopausia
A partir de mediados de los años treinta, la producción de hormonas en los ovarios comienza a disminuir. Se ralentiza, incluso más, cuando alcanzas los 40 años y puedes experimentar fluctuaciones de hormonas hasta que pasas por la menopausia, que ocurre alrededor de 50 para una mujer promedio. Lo que a muchas mujeres no les gusta de este proceso son los síntomas y problemas que vienen con estas hormonas cambiantes, tales como:
- Sofocos
- Depresión, estrés y ansiedad
- Trastornos del sueño
- Irritabilidad
- Osteoporosis
- Enfermedad cardiovascular
Otra experiencia que muchas mujeres tienen es el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen y la cintura. Parte de esto tiene que ver con la disminución de las hormonas, aunque los investigadores no están seguros de cómo o por qué. Expertos de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón han encontrado pruebas intrigantes de que, para algunos, la menopausia puede aumentar el apetito.
Al estudiar las hormonas en los monos (que son prácticamente idénticas a los humanos), los investigadores concluyeron que, con la disminución de las hormonas, muchos monos aumentaron su ingesta de alimentos en un 67%.
La menopausia no es la única causa de la propagación de la mediana edad. Otros factores incluyen:
- Actividad reducida Las mujeres a menudo hacen menos ejercicio cuando entran en la menopausia, lo que puede llevar a un aumento de peso.
- Disminución del metabolismo . Una razón por la que el metabolismo disminuye con la edad es la pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuando pierdes ese músculo (aproximadamente 1/2-lb por año si no lo conservas con entrenamiento con pesas / ejercicio), no quemes tantas calorías.
- Aumento de calorías A medida que el metabolismo disminuye, muchas personas no ajustan sus calorías en consecuencia, lo que a menudo conduce a un aumento de peso.
- Genética . Su composición genética y dónde está predispuesto a obtener y almacenar grasa también juega un papel en el aumento de peso, por lo que es más difícil mantener su figura.
Manejando la menopausia
Hay varias formas de controlar los síntomas de la menopausia, desde terapias alternativas (como la acupuntura) hasta una dieta saludable. Sin embargo, una cosa simple que puedes hacer ahora es hacer ejercicio. Como afirma el Consejo Estadounidense del Ejercicio: "La buena noticia es que un programa regular de actividad física puede ayudar a controlar muchos de los incómodos síntomas de la menopausia, así como a los problemas de salud relacionados, como la enfermedad cardíaca y la osteoporosis". (Ejercicio y menopausia)
Otros beneficios del ejercicio incluyen:
- Estrés reducido La menopausia a menudo puede provocar depresión, ansiedad y estrés. Se ha comprobado que el ejercicio ayuda a reducir el estrés y a mejorar tu estado de ánimo.
- Pérdida de peso El ejercicio puede ayudar a crear un déficit de calorías, que es lo que desea cuando se trata de perder grasa corporal.
- Reducción de los sofocos . Algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aumenta los niveles de estrógeno, lo que puede disminuir la severidad de los sofocos.
- Aumento de la masa ósea El entrenamiento de fuerza y las actividades de impacto (como caminar o correr) pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Menor riesgo de presión arterial alta, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares .
La Sociedad Norteamericana de Menopausia va más allá y afirma que "el ejercicio puede causar la misma magnitud de cambio que la inducida por la terapia con estrógenos". (Los efectos de la actividad física en los síntomas de la menopausia y los cambios metabólicos en la menopausia) Si te he convencido de cuánto ejercicio puede ayudar, es hora de ponerte en movimiento.
Empezando
Incluso si nunca se ha ejercitado formalmente, nunca es demasiado tarde para comenzar ... ni es demasiado tarde para cosechar los beneficios. La clave es comenzar lentamente y hacer cosas que disfrute, tales como:
- Para caminar
- Ciclismo
- Trabajo en el jardín vigoroso
- Nadando
- Máquinas de cardio
- Clases grupales
El entrenamiento de fuerza es igualmente importante, especialmente si desea aumentar su metabolismo y perder grasa corporal. No tiene que entrenar como un culturista para obtener los beneficios, pero sí necesita resistencia (como mancuernas, máquinas o bandas de resistencia) y necesita desafiar sus músculos y cuerpo. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal para comenzar o probar esta Guía de inicio rápido de 30 días , que incluye un programa de entrenamiento completo para principiantes.
Hagas lo que hagas, comprométete ahora a ser más activo. Muévase más durante el día, obtenga un podómetro y comience a seguir sus pasos, involucre a su familia y pase algún tiempo de calidad con ellos a través del movimiento. Tomar el control de su salud es una forma de hacer que la menopausia sea una experiencia más placentera.