Establecer un programa de cardio efectivo para perder peso puede ser confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren:
- Para los beneficios de salud : treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada , cinco días a la semana o 20 minutos de cardio vigoroso , tres días a la semana
- Para perder peso : trabajar hasta 60-90 minutos de actividad varios días a la semana
Lo que las pautas no explican en detalle es cómo configurar una rutina que incorpore una variedad de intensidades , actividades y duraciones de entrenamiento .
Si solo hace ejercicios lentos (o permanece en su "zona de quema de grasa"), no solo corre el riesgo de aburrirse, puede experimentar una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse al construir más energía, mientras quema más calorías.
Por otro lado, demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden llevar a agotamiento , sobreentrenamiento o incluso lesiones.
La clave para un programa de cardio bien redondeado es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que sus entrenamientos no se vuelvan obsoletos y su cuerpo no siempre esté haciendo lo mismo todo el tiempo.
Cómo configurar su programa semanal de Cardio
Al planificar tus entrenamientos de cardio semanales, querrás incluir tres zonas de intensidad diferentes para que puedas golpear todos tus sistemas de energía sin exagerar o tener que pasar demasiado tiempo con una intensidad incómoda, lo que puede hacer que te deshagas del ejercicio.
Querrá entrenamientos de intensidad baja a moderada, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.
Entrenamientos de intensidad baja a moderada
Esto se encuentra entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 4-5 en la tabla de esfuerzo percibido. Deberías poder hablar fácilmente. Ejemplos:
- Un paseo en bicicleta lento
- Dando un paseo
- Un baño pausado
- Entrenamiento de fuerza de la luz
Entrenamientos de intensidad moderada
Esto es entre el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 5-7 en el gráfico de esfuerzo percibido. Todavía deberías poder hablar con un poco de esfuerzo. Ejemplos:
- Caminar a paso ligero
- Aeróbicos de paso, Zumba u otros tipos de aeróbicos
- Luz trotando
Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos
Esto es entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 8-9 en la tabla de esfuerzo percibido. Deberías tener dificultad para hablar. Ejemplos:
- Saltar la cuerda
- Corriendo / corriendo
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento de circuito de alta intensidad
- Entrenamientos de Tabata
Para controlar su intensidad , asegúrese de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca objetivo o utilizar un gráfico de esfuerzo percibido.
Construyendo su rutina cardiaca para bajar de peso
A continuación se muestra una tabla que detalla una semana de muestra de ejercicios de cardio para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Esto es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.
| Día | Intensidad | Longitud | Entrenamientos de muestra |
| Lun | HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) | 20-30 minutos | Entrenamiento de intervalo Sprint |
| Mar | Intensidad moderada | 45-60 minutos | Caminar a paso ligero o trotar |
| Mie | Intensidad baja-moderada | Todo el dia | Usa un podómetro e intenta obtener 10,000 pasos |
| Jue | Intensidad moderada a alta | 30-60 minutos | Entrenamiento en cinta de 45 minutos |
| Vie | Intensidad moderada | 30-45 minutos | Intervalos de resistencia cardiaca |
| Sab | Intensidad baja-moderada | 30-60 minutos | Caminando o un largo paseo en bicicleta |
| Sol | Descanso | Descanso | Descanso |
No te olvides de:
- Comience lentamente, si es un principiante, y avance hasta este nivel de ejercicio. Lo que necesita se basa en una serie de factores, que incluyen su nivel de condición física, edad, sexo y sus objetivos. Más sobre el cardio para principiantes .
- Calentamiento y enfriamiento para cada entrenamiento
- Mantente hidratado
- Estirate después de tu entrenamiento