Mejora tu rendimiento de velocidad con entrenamiento de velocidad
¿Cómo puedes entrenar para los sprints cuando gran parte de tu entrenamiento se centra en la resistencia? El entrenamiento de velocidad a través de los ejercicios de velocidad es una forma de mejorar el rendimiento de su velocidad.
Entrenamiento Sprint y Speed
Casi todos los deportes se pueden beneficiar de una combinación de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento centrado en la resistencia. Con eso en mente, los taladros de velocidad son una excelente manera de mejorar tu rendimiento.
Sin embargo, hay una advertencia.
Los simulacros de entrenamiento de velocidad y velocidad deben usarse solo después de que se haya logrado un nivel general de condición física. Su nivel de condición física actual le permitirá correr de manera constante durante 20 a 30 minutos a la vez y deberá tener al menos una base de 3 meses de actividad atlética constante antes de agregar ejercicios de velocidad.
Los ejercicios de velocidad, como el que se analiza aquí, pueden ser parte de un régimen de entrenamiento por intervalos y deben realizarse no más de dos veces a la semana, con al menos dos días de recuperación entre los entrenamientos.
Taladro de entrenamiento de velocidad de muestra
Echemos un vistazo a un ejercicio de entrenamiento de velocidad de muestra que comienza con un calentamiento completo y termina con un enfriamiento adecuado.
Comience con un calentamiento completo
Comience trotando durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. Esto es seguido por algunos estiramientos simples de rango de movimiento para sus hombros, caderas, tobillos, cuello, tronco y cabeza. Muévete despacio y respira profundamente.
Mantener la forma correcta
Una buena forma es esencial para obtener resultados y evitar un mayor estrés en su cuerpo durante los simulacros.
Una buena forma significa mantener una postura correcta mientras te enfocas en cómo te mueves, no solo en la velocidad con la que te mueves. Para garantizar la forma adecuada, no debe estar cansado cuando comience los ejercicios. Si te sientes fatigado, es mejor esperar y hacer tus ejercicios en otro momento cuando te sientas renovado y bien descansado.
Tu forma es lo primero que debes sufrir cuando estás cansado. Los ejercicios deben realizarse con zapatillas y no con púas.
Para mantener la forma adecuada:
- Evite inclinarse hacia adelante en la cintura
- Empuje desde la punta de los pies (no los dedos de los pies)
- Enfoca tu visión al final del curso
- Mantenga suaves cambios de brazos hacia adelante / hacia atrás (no a través del cuerpo)
- Las manos bombean desde la altura del hombro hasta las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hasta las caderas (mujeres)
- Los codos deben estar a 90 grados en todo momento
- Mantenga los brazos, hombros y manos relajados
- Evite sacudidas de la cabeza o torceduras
- Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado
Taladros de 20 metros
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.
- Paso alto: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
- Jogging de alto paso: levantando las rodillas hasta el nivel de la cadera
- Salto a la comba
- Crossovers: Jog de lado mientras cruzas la pierna derecha sobre la pierna izquierda, luego la izquierda sobre la pierna derecha
- Patadas en el talón: mientras trota patea los talones a las nalgas con cada paso
- Taladros de escalera: contacto de un pie por cuadrado
- Pliometría: saltos con una sola pierna, saltos con ligas, saltos de conejos, saltos de plumón, saltos de obstáculos
30 taladros del metro
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces por sesión.
- Saltos de pierna doble: salta hacia adelante sobre conos u otro marcador
- Zig Zag salta: salta adelante en un patrón en zig-zag
- Un límite lateral de una pierna: salta de lado una pierna, luego la otra
Taladros de velocidad
- 5 repeticiones / 10 metros / 100 por ciento de esfuerzo (completo desde un inicio de 4 puntos) caminar de regreso. Tome un descanso de 5 minutos entre cada set.
- 5 repeticiones / 20 metros / 100 por ciento de esfuerzo (completo desde un comienzo de 3 puntos).
- 5 repeticiones / 40 metros / esfuerzo del 100 por ciento (completo desde un inicio de 3 puntos).
- 2-3 repeticiones de carreras de 30 metros volando al 100 por ciento para la aceleración (construido a más de 20 metros y máximo de 30 metros).
Enfriarse
Para refrescarse puedes hacer footing durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con un suave estiramiento de todo el cuerpo. Tómese un momento para ver estos 10 consejos para acelerar su recuperación después del ejercicio .
Conclusión sobre el entrenamiento para Sprints con taladros de velocidad
Si bien la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia.
Sin embargo, realizar su mejor esfuerzo, especialmente cuando se requiere sprint, los entrenamientos que se centran en la velocidad son importantes.
El ejercicio de velocidad de muestra analizado puede ayudarlo a rendir al máximo, pero solo debe hacerse cuando ya se encuentra en buenas condiciones físicas, se ha estado ejercitando constantemente durante al menos 3 meses y puede ejecutarse fácilmente durante 20 a 30 minutos. Incluso si se encuentra en buenas condiciones físicas, se deben evitar los ejercicios de velocidad si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, haga un calentamiento completo antes y permita un enfriamiento adecuado después de los ejercicios.
> Fuentes:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. y B. Sperlich. El entrenamiento de Sprint multidireccional mejora la velocidad de cambio de dirección y la agilidad reactiva en jugadores de fútbol jóvenes altamente entrenados> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernández-Fernández, J., Sanz, D., Sarabia, J. y M. Moya. Los efectos de entrenamiento de ejercicios específicos del deporte o entrenamiento de intervalo de alta intensidad en jugadores de tenis jóvenes. Revista Internacional de Fisiología y Performance Deportiva . 2017. 12 (1): 90-98.