También conocido como : Squat
Tipo de pose : abridor de cadera
Beneficios : Abre las caderas y las ingles, estira y fortalece los pies y tobillos.
Ponerse en cuclillas es natural para los niños y se usa como una posición de descanso en muchos lugares de la Tierra, pero la mayoría de los adultos en el Primer Mundo han dejado el hábito. Tan lejos de la costumbre, de hecho, que encuentran en cuclillas extremadamente incómodo para sus caderas y pies.
Si has experimentado esto, no cruces la guirnalda de tu lista de cosas por hacer, ya que es una manera muy efectiva de contrarrestar la rigidez que tienes al pasar demasiado tiempo sentado en sillas. En lugar de eso, haga uso de puntales de apoyo al principio para que pueda hacer la postura de una manera que no sea dolorosa. Luego, trabaje con el tiempo para destetar lentamente de los puntales al bajarlos poco a poco. Puede ser un proceso largo, pero funciona y es importante para su movilidad a largo plazo y para la prevención del dolor.
Instrucciones
- Ven a pararte con los pies separados por el ancho de la colchoneta.
- Doble las rodillas y baje su trasero hacia el piso para ponerse en cuclillas.
- Es natural que sus dedos deseen salir y está bien, pero no se exceda. Finalmente, estás trabajando para mantener los pies más cerca de paralelo.
- Tome sus brazos dentro de sus rodillas y doble los codos para juntar las palmas en anjali mudra (posición de oración).
- Trate de llevar las manos al centro de su corazón con los antebrazos paralelos al piso, permitiendo que la presión de los codos abran las rodillas ligeramente.
- Mantenga su columna recta, su trasero moviéndose hacia el piso y sus hombros relajados lejos de sus oídos.
- Quédate aquí durante cinco respiraciones, luego endereza las piernas para salir. Usted puede ingresar directamente a un doblez hacia adelante si lo desea.
- Intente repetir la postura tres veces para aprovechar al máximo el calentamiento. Si practicas en casa, está bien hacer otras poses entre tus sentadillas.
Consejos para principiantes
- Use una manta doblada debajo de los talones para apoyo si los talones se levantan cuando se pone en cuclillas. Esto es mejor que tratar de mantener el equilibrio en las puntas de los pies, lo que cambia toda la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Deslice un bloque o dos debajo de su trasero para más apoyo si es necesario.
- Con el tiempo, vea si puede bajar gradualmente la altura de sus soportes para que la gravedad pueda funcionar y estirar las caderas y los tobillos.
Consejos avanzados
- Si sus pies son paralelos, trabaje en acercarlos.
- Suelta el soporte de los codos dentro de las rodillas y trata de mantener la separación de las rodillas y la columna vertebral larga.