Tipo de pose : curva hacia adelante
Beneficios : Estira y alarga los isquiotibiales
Como parte de la secuencia de saludo al sol , uttanasana se hace mucho en la práctica de estilo vinyasa. Vale la pena gastar un poco más de tiempo en sus primeras curvas hacia adelante, ya que su cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de espera mayor.
Avanzar y retroceder entre una espalda plana (ardha uttanasana) y un pliegue hacia adelante también es una buena forma de profundizar esta postura.
Usa tus inhalaciones para llegar a una espina larga y recta con las manos en las espinillas. Cuando exhales, mantén la columna vertebral larga mientras te desplazas hacia adelante sobre tus piernas. Retrocede unas cuatro veces.
Instrucciones
- Desde urdhva hastasana con los brazos extendidos sobre la cabeza, desliza tus brazos hacia abajo a cada lado de tu cuerpo para entrar en un pliegue hacia adelante. Esto a menudo se llama una inmersión de cisne.
- Asegúrate de que tu doblez se origine en tu pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no desde la parte posterior. Un pliegue que proviene de la parte posterior dará como resultado una columna curva que cuelga sobre las piernas. En cambio, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gire la pelvis hacia adelante para inclinar el agua hacia afuera. Ahora puedes doblar profundamente de una manera más segura.
- Coloque sus dedos en línea con los dedos de los pies. Presione las palmas de las manos sobre la alfombra si puede. Puedes usar bloques debajo de tus manos aquí si no llegan al piso.
- Microbend las rodillas para que no estén bloqueadas.
- Involucre los músculos cuádriceps de sus muslos y dibuje hacia arriba. Cuanto más uses tus cuádriceps, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
- Lleva tu peso un poco hacia adelante en las puntas de tus pies para que tus caderas permanezcan sobre tus tobillos.
- Deja que tu cabeza se cuelgue.
Consejos para principiantes
- Los pies pueden tocarse o la distancia entre las caderas, lo que sea más cómodo.
- Está bien doblar las rodillas ligeramente, aunque esto cambia los efectos de la postura. Te recomiendo que uses bloques debajo de las manos si estás doblando las rodillas mucho para que la postura siga siendo un estiramiento del tendón de la corva.
Consejos avanzados
- Si está muy abierto en los isquiotibiales, intente sostener los dedos gordos del pie en una traba de yogui mientras dobla los codos a cada lado. También puede dar un paso más adelante poniendo las manos debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Tus dedos de los pies llegarán a los pliegues de tu palma.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda mientras te inclinas hacia adelante. Levanta tus manos hacia el techo y arriba. Esto introduce un abridor de hombro y el elemento de equilibrio.